Ballaststoffe – ballaststoffreiche Lebensmittel und ihre Wirkung

Ballaststoffe halten nicht nur Ihren Darm auf Trab, sondern können auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Darmkrebs schützen. Damit Sie ausreichend Ballaststoffe aufnehmen, sollten Sie in Ihrer Ernährung besonders auf pflanzliche Lebensmittel setzen.

Die Menschen in der Schweiz essen weniger Ballaststoffe, als Fachgesellschaften empfehlen. Dabei stellen die Nährstoffe trotz ihres Namens keinen Ballast für Ihre Gesundheit dar. Im Gegenteil! In Ihrem Magen-Darm-Trakt saugen sich die Ballaststoffe wie ein Schwamm mit Flüssigkeit voll: Sie sorgen für ein Sättigungsgefühl und bereinigen unseren Darm von Giftstoffen sowie Schwermetallen. Besonders die Darmbakterien freuen sich über Ballaststoffe – sie dienen ihnen als Futter und regen die Bildung von entzündungshemmenden Stoffen an.

Auch im Hinblick auf die Prävention von Darmkrebs nehmen Ballaststoffe eine zentrale Rolle ein: Forscher*innen konnten beobachten, dass in Ländern wie Indien, wo sich die Bevölkerung ballaststoffreich ernährt, die Rate von Darmkrebserkrankungen viel geringer ist als in Ländern, in denen kaum Ballaststoffe auf dem Speiseplan vorkommen – wie beispielsweise in Alaska ^[1], ^[2]. 

Lesen Sie in diesem Artikel, was Ballaststoffe genau sind, wie Sie Ihren Körper mit ausreichend Ballaststoffen versorgen. Ausserdem: Welche gesundheitlichen Wirkungen haben Ballaststoffe?

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe setzen sich aus mehreren Zuckermolekülen wie Glukose und Fruktose zusammen – somit sind sie langkettige Kohlenhydrate, auch „gute“ Kohlenhydrate genannt. Es handelt sich um Zellwandbestandteile von Pflanzen oder von ihnen gebildeten Sekrete. Der Begriff Ballaststoff stammt noch aus einer Zeit, in der man davon ausging, dass Ballaststoffe für die Ernährung keine wesentliche Rolle spielen. Denn der menschliche Darm ist nicht darauf ausgelegt, Ballaststoffe zu verdauen oder aufzunehmen. Dafür fehlt es ihm an speziellen Enzymen. Daher liefern Ballaststoffe kaum Energie in Form von Kilokalorien ^[3].

Gut zu wissen: Schleimstoffe werden von Pflanzen gebildet, sobald sie Verletzungen erleiden. Sie hindert die Pflanze daran, Flüssigkeit zu verlieren und auszutrocknen ^[4].

Doch Ballaststoffe sind viel bedeutender als ursprünglich angenommen. Unterschiedliche Arten von Ballaststoffen haben verschiedene Funktionen und Vorteile für uns. Während die löslichen Ballaststoffe Wasser binden, nähren unlösliche Ballaststoffe die Darmbakterien und tragen somit zu einer gesunden Darmflora bei. Die Darmbakterien nutzen die unlöslichen Ballaststoffe wiederum für Fermentationsvorgänge, bei denen wichtige Stoffwechselprodukte gebildet werden ^[4], ^[5].

Tabelle: Unlösliche und lösliche Ballaststoffe auf einen Blick

Unlösliche Ballaststoffe	Lösliche Ballaststoffe
Cellulose aus Gemüse	Pektin aus Obst, Gemüse, Hülsenfürchten, Kartoffeln
Hemicellulose aus Getreide	Schleimstoffe vom Gummibaum
Lignin in holzigen Pflanzen	Inulin aus Gemüse

 

Gut zu wissen: Ebenfalls zu den Balllaststoffen zählt die resistente Stärke. Sie kann im Gegensatz zur herkömmlichen Stärke nicht verdaut werden und wird von den Darmbakterien im Dickdarm verwertet ^[6]. 

Wie viel Ballaststoffe sollte ich am Tag aufnehmen?

Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen eine tägliche Mindestaufnahme von 30 Gramm Ballaststoffen über die Ernährung. Der Bedarf an Ballaststoffen kann jedoch auch anders ausfallen: Diabetiker*innen und Menschen mit Verstopfungen werden beispielsweise mindestens 40 Gramm Ballaststoffe täglich empfohlen ^[7], ^[8]. International liegen die Empfehlungen zwischen 20 bis 40 Gramm Ballaststoffen am Tag.

Gut zu wissen: In der Schweiz liegt die durchschnittliche Ballaststoff-Aufnahme unter der Empfehlung ^[26], ^[27].

Knapp 50 Prozent der täglichen Ballaststoffaufnahme stammt von Getreideprodukten, während Gemüse knapp 40 Prozent ausmacht ^[4].

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Ballaststoffe kommen natürlicherweise nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Besonders ballaststoffreich ist Vollkorngetreide, sprich nicht-vermahltes Getreide – die Ballaststoffe befinden sich nämlich in der äusseren Schicht des Getreidekorns. Weitere Quellen sind Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Saaten ^[5].

Tabelle: Ballaststoffreiche Lebensmittel

Lebensmittel	Ballaststoffe in Gramm pro 100 Gramm
Weisse Bohnen, roh	17
Gerste	17
Soja	15
Weizenkeime	14
Vollkornweizen	12,6
Hafer	10
Rote Bete	7,8
Aubergine	6,6
Kidneybohnen	6
Birne	3
Banane	1,7

 

Auf 100 Gramm hochgerechnet enthalten Nüsse und Saaten grosse Mengen Ballaststoffe – allerdings sind sie auch sehr reich an Kilokalorien und Fett. Essen Sie deswegen am besten maximal eine Handvoll Nüsse am Tag ^[4].

Ballaststoffreiche Lebensmittel richtig zubereiten

Bestimmte Zubereitungsmethoden erhöhen ausserdem die Verfügbarkeit von Ballaststoffen: So nehmen Sie Ballaststoffe aus Kleie und Kartoffeln viel besser auf, wenn sie gekocht werden. Wenn Sie gekochte Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen, steigt ausserdem der Gehalt an resistenter Stärke. Bei Hülsenfrüchten hingegen sinkt der Gehalt durch Hitze ^[4].

Wussten Sie schon, dass viele Lebensmittel mit Ballaststoffen angereichert werden, um ihre Konsistenz zu verändern? So erhalten Fleisch und Fisch durch Ballaststoffe eine bessere Textur, Getränken und Sirup verleihen sie eine dickflüssigere Konsistenz ^[4].

Tipp: Sie wollen wissen, welche Nahrungsmittel Sie vertragen? Lesen Sie unseren Gesundheitsartikel über Lebensmittelallergie und Lebensmittelunverträglichkeit.

Die unterschiedlichen Mehltypen

Sind Ihnen schon mal die Zahlen aufgefallen, die bei den unterschiedlichen Mehlsorten vorkommen: Typ 405, 1050, 1740, oder Vollkorn? Der sogenannte Mehltyp ist ein Mass, das angibt, wie hoch der Mineralstoffgehalt je 100 Gramm Mehl ist. In 100 Gramm Weizenmehl vom Typ 405 stecken 405 Milligramm Mineralstoffe pro 100 Gramm.

Je stärker ein Mehl gemahlen wird, desto geringer ist der Mineralstoffgehalt. Zudem sinkt der Ballaststoffgehalt. So enthält Vollkornweizenmehl auf 100 Gramm 11,7 Gramm Ballaststoffe, wohingegen 100 Gramm Weizenmehl Typ 405 nur 4 Gramm enthalten ^[5].

Tipp: Roggenvollkornbrot ist besonders ballaststoffreich. Achten Sie beim Kauf von Vollkornbrot jedoch darauf, dass auch wirklich „Vollkorn“ auf der Verpackung steht. Dunkles Brot ist nicht immer Vollkorn – es enthält oft Farbstoffe oder Zuckersirup, die ihm eine dunkle Färbung verleihen. 

Wie wirken Ballaststoffe?

Ballaststoffe regen die Speichelproduktion an, sodass die Verdauung im Mund dem Darm die Arbeit abnimmt. Im Magen lösen die Ballaststoffe ein Sättigungsgefühl aus und verringern den Appetit. Sobald sie in den Darm eindringen, ziehen sie Wasser an und quellen auf. Wie ein Schwamm nehmen sie allerlei Flüssigkeiten auf, beispielsweise Gallenflüssigkeit, aber auch Giftstoffe sowie Schwermetalle.

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über Schwermetallvergiftung.

Im Darm dienen Ballaststoffe den Darmbakterien als Futter, wobei entzündungshemmende Stoffe gebildet werden können. Ausserdem regen sie die Darmbewegung an und machen den Stuhl weicher ^[4], ^[5], ^[9].

Ballaststoffe müssen länger gekaut werden

Da ballaststoffreiche Lebensmittel etwas zäher sind, müssen Sie sie länger kauen. Das längere Kauen regt die Produktion von Speichel an, der Enzyme enthält, die bereits einzelne Nährstoffe im Lebensmittel spalten. Das längere Kauen erspart dem Darm Arbeit – er kann die Nährstoffe einfacher verdauen.

Ausserdem stimuliert langes und langsames Kauen die Ausschüttung von Leptin an – einem Hormon, das dem Gehirn das Gefühl von Sättigung vermittelt ^[5].

Ballaststoffe binden Wasser, Giftstoffe und Schwermetalle

Wasserlösliche Ballaststoffe ziehen Wasser im Darm an, woraufhin sie aufquellen und eine gelähnliche Substanz bilden. Dieses Gel hindert Kohlenhydrate daran, schneller freigesetzt zu werden. Dadurch gelangen sie langsamer in den Blutkreislauf: Der Blutzucker steigt nur langsam – dieser Effekt ist besonders bei Diabetes mellitus vorteilhaft. Für Diabetiker*innen fallen durch eine ballaststoffreiche Ernährung Blutzuckerspitzen geringer aus, sie müssen dementsprechend weniger Insulin benutzen.

Ausserdem binden Ballaststoffe Giftstoffe und Schwermetalle im Darm, sodass diese nicht mehr frei wirken können ^[5].

Gut zu wissen: Ballaststoffhaltige Lebensmittel weisen einen geringen glykämischen Index auf. Dieses Mass gibt an, wie schnell und hoch ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt ^[5].

Ballaststoffe und ihr Einfluss auf die Verdauung

Die Darmperistaltik erhöht sich durch die Aufnahme von Ballaststoffen. Das heisst, dass der Darm den Nahrungsbrei schneller Richtung Enddarm transportieren kann. Da Ballaststoffe aufquellen und mehrere chemische Stoffe, Fettsäuren sowie Galle binden, nimmt auch das Volumen des Stuhls zu. Ausserdem wird er weicher – auf diesem Weg kann eine ballaststoffreiche Ernährung Verstopfungen vorbeugen ^[5].

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind bestimmte Ballaststoffe, die die Darmbakterien nähren: Sie regen das Wachstum von gesunden Darmbakterien an und stimulieren die Bildung von antientzündlichen Substanzen, wie kurzkettigen Fettsäuren, insbesondere Buttersäure. Die Buttersäure steht in Verbindung mit einem niedrigeren Krebsrisiko. Starke präbiotische Effekte haben folgende Ballaststoffe ^[5], ^[10]:

• Inulin aus Topinambur, Zwiebeln, Spargeln und Schwarzwurzeln
• Beta-Glucan aus Hafer und Gerste

Können Ballaststoffe Nachteile haben?

Wenn Sie einen empfindlichen Darm haben und häufiger an Durchfällen leiden, können Balllaststoffe die Beschwerden verschlimmern.

Ausserdem sollten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da Ballaststoffe Wasser binden und es dem Körper entziehen. Trinken Sie bei einer hohen Ballaststoffzufuhr weniger als 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag, könnten Sie eine Verstopfung erleiden.

Neben Wasser können Ballaststoffe auch Mineralstoffe wie zum Beispiel Calcium, Eisen oder Magnesium binden ^[5]. Da ballaststoffreiche Nahrungsmittel jedoch mehr Mineralstoffe enthalten als ballaststoffarme Nahrungsmittel, ist ein Mineralstoffmangel aufgrund erhöhter Ballaststoffzufuhr bei einer ausgeglichenen Ernährung sehr unwahrscheinlich ^[11].

Viele Menschen, die ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, klagen ausserdem über Blähungen. Die Ursache dafür sind die fleissigen Darmbakterien, die die zusätzlichen Ballaststoffe fermentieren und dabei Gase entstehen lassen. Diese Beschwerden gehen jedoch mit der Zeit zurück, da sich die Darmflora an die veränderte Ernährung anpasst ^[11].

Ballaststoffe und Erkrankungen

Im Allgemeinen gilt eine ballaststoffreiche Kost aufgrund als gesund. Das liegt daran, dass ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel auch reich an Vitaminen, Antioxidantien, gesunden Fettsäuren und arm an Zucker, Salz sowie ungesunden Fetten sind ^[4], ^[5], ^[12].

Studien konnten belegen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung bei Übergewicht helfen kann, indem sie den Appetit zügelt und für ein Sättigungsgefühl sorgt. Abgesehen davon sollen Ballaststoffe auch das Risiko von folgenden Erkrankungen senken ^[9], ^[13]:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Bluthochdruck
• Diabetes Typ 2
• Störungen im Verdauungstrakt

Schützen Ballaststoffe vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Das ungesunde LDL-Cholesterin stellt einen wichtigen Risikofaktor in der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen, Bluthochdruck und Herzinfarkten dar. Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren ist, Bewegungsmangel und ein stressiger Alltag können die LDL-Cholesterinwerte erhöhen.

Ballaststoffe können die Konzentration von LDL-Cholesterin sowohl bei Kindern als auch Erwachsenen senken, indem sie Gallensäuren binden. Die Gallensäure spielt eine wichtige Rolle in der Fettverdauung. Nachdem sie im Darm ihre Aufgabe erfüllt hat, wird sie wieder zur Leber zurückgeführt. Da Ballaststoffe sie aber binden und Richtung Enddarm befördern, muss der Körper neue Gallenflüssigkeit bilden, und zwar aus körpereigenem LDL-Cholesterin. So wird das LDL-Cholesterin abgebaut ^[5], ^[12].

Wussten Sie schon, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Sterberisiko nach einem Herzinfarkt um bis zu 25 Prozent reduzieren kann ^[14]?

Vor allem die Ballaststoffe, die in Flohsamen und Haferflocken vorkommen, sollen für diesen Effekt verantwortlich sein. Zudem diskutieren Forscher*innen, ob auch Ballaststoffe der Konjakwurzel, von denen es viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt gibt, ähnliche Wirkungen erzielen können ^[9].

Laut Wissenschaftler*innen bedarf es noch weiterer Langzeitstudien, um diese Resultate eindeutig bestätigen zu können ^[15].

Ballaststoffe und Diabetes

Da Ballaststoffe aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index den Blutzucker nicht stark erhöhen, haben Diabetiker*innen mit weniger Blutzuckerspitzen zu kämpfen. Studien zufolge sollen Ballaststoffe die Empfindlichkeit von Zellen gegenüber Insulin verbessern, sodass weniger Insulin benötigt wird, um Zuckermoleküle in die Zellen zu schleusen ^[9], ^[12].

Besonders der Ballaststoff Beta-Glucan aus Hafer erzielte in Studien einen nachweislichen Effekt auf den Blutzucker bei Typ-2-Diabetiker*innen ^[16], ^[17]. Menschen mit Prädiabetes, einer Diabetes-Vorstufe mit erhöhten Blutzuckerwerten, profitieren von Ballaststoffen – unlösliche Ballaststoffe sollen besonders effektiv sein, die Blutzuckerwerte in Griff zu bekommen ^[18].

Wussten Sie schon, dass Ballaststoffe womöglich die Stimmung und die Wahrnehmung verbessern können ^[19]? 

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über den Langzeitblutzuckerwert HbA1c.

Wie gesund sind Ballaststoffe für den Darm?

Die Ballaststoffe wirken im Darm als Treibkraft und fördern die Verdauung. Allerdings sollen sie nicht nur die Verdauung auf Trab halten, sondern auch Krankheiten vorbeugen: So kann das Risiko von Sodbrennen, Hämorrhoiden und einer Divertikulose durch eine ausreichende Ballaststoffaufnahme sinken ^[4], ^[9].

Gut zu wissen: Was ist Divertikulose? Divertikel sind kleine Ausstülpungen der Schleimhaut im Dickdarm, die durch eine ballaststoffarme Ernährung, einen ausgeprägten Verzehr von rotem Fleisch und Übergewicht entstehen können. Treten mehrere dieser Ausstülpungen auf, spricht man von Divertikulose ^[20]. 

Senken Ballaststoffe das Risiko von Darmkrebs?

In Ländern wie in Indien, in denen die Menschen um die 40 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich nehmen, ist das Risiko gering, an Dickdarmkrebs zu erkranken. Daher vermuten Forscher*innen, dass Ballaststoffe, vor allem aus Gemüse, das Risiko von Dickdarmkrebs verringern können. Einige Studien konnten diese Theorie auch bekräftigen. Aber eine Ballaststoffreiche Kost bekommt nicht jedem: Menschen, die an Darmkrebs, der durch Polypen verursacht wird, leiden, haben ein erhöhtes Risiko, wieder daran zu erkranken, falls sie erhöhte Ballaststoffmengen aufnehmen ^[21].

Um das Dickdarmkrebs-Risiko gering zu halten, empfehlen Fachgesellschaften ^[22]:

• Eine hohe Ballaststoffaufnahme
• Reduzierung des Alkoholkonsums
• Wenig rotes und verarbeitetes Fleisch essen

Warum können Ballaststoffe das Krebsrisiko senken?

Dass Ballaststoffe eventuell das Krebsrisiko geringhalten, liegt Forschungen zufolge an der sogenannten Buttersäure. Sobald Darmbakterien Ballaststoffe verwerten, bilden sie Buttersäure, die entzündungshemmend wirkt und das Wachstum von gesunden Darmbakterien fördert. Ausserdem stärkt sie die Darmschleimhaut, sodass keine Giftstoffe und Fremdkörper in den Blutkreislauf eindringen können. In Tierstudien konnten Forscher*innen beobachten, dass Buttersäure besonders zur Vorbeugung oder in der ersten Stufe von Dickdarmkrebs positive Auswirkungen haben kann ^[22], ^[23].

Ein weiterer Faktor bei der Entstehung von Krebs ist die Gallensäure: Darmbakterien sind dazu in der Lage, aus Gallensäure krebserregende Stoffe zu bilden. Da Ballaststoffe Gallensäure binden, steht sie den Bakterien bei ausreichender Ballaststoffzufuhr nicht mehr zur Verfügung. Ausserdem verschnellern Ballaststoffe die Verdauung, sodass nicht genügend Zeit verbleibt, die schädlichen Stoffe zu bilden ^[5].

Gut zu wissen: Ballaststoffe können bei Menschen mit Reizdarmsyndrom zu einer Besserung der Symptome führen – insbesondere Ballaststoffe aus Flohsamen. Menschen mit Colitis ulcerosa können von Ballaststoffen profitieren, da sie möglicherweise die beschwerdefreie Phase verlängern können. Betroffene sollten dazu ihre Ärzt*innen befragen ^[9], ^[24].

Ballaststoffe und das Immunsystem

Neben ihrer Wirkung im Verdauungstrakt stärken Ballaststoffe auch das Immunsystem. Der wasserlösliche Ballaststoff Inulin fördert das Wachstum von Bifidobakterien, wodurch schädliche Bakterien in ihrem Wachstum gehemmt werden können. Ausserdem bilden Bifidobakterien auch Buttersäure ^[9].

Auch andere Ballaststoffe sind dem Immunsystem äusserst nützlich: Der Ballaststoff Beta-Glucan stimuliert die Aktivität von Makrophagen, welche Bakterien fressen und sie unschädlich machen. Der Ballaststoff Hemicellulose kann die Bildung von Antikörpern erhöhen ^[5].

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über die wichtigsten probiotischen Darmbakterien, die Laktobazillen und Bifidobakterien.

Sollte ich Ballaststoffe supplementieren?

Ernährungsexpert*innen empfehlen derzeit nicht, Ballaststoffe über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Wenn überhaupt sollten Ballaststoff-Präparate nur unter therapeutischer Aufsicht eingenommen werden, da das Risiko von Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Verstopfungen oder Bauchschmerzen hoch ist. Da Supplemente ausserdem meistens hochdosiert sind, steigt bei der Einnahme das Risiko, dass zu viele Mineralstoffe gebunden werden. So kann ein Mineralstoffmangel entstehen.

Stellen Sie also Ihre Ernährung so um, dass ein grösserer Anteil natürlicher pflanzlicher Ballaststoffe auf dem Speiseplan steht. Dabei erhöhen Sie ganz nebenbei auch die Gesamtaufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, sind schneller und länger satt und senken die Aufnahme von Fetten und Cholesterin. Stellen Sie aber Ihre Ernährung schrittweise um, um Nebenwirkungen wie beispielsweise Blähungen vorzubeugen ^[25]. Hilfreich können dabei auch Ernährungsberatungen sein, um eine schonende Umstellung zu erzielen.

Tipp: Informieren Sie sich in unserem Gesundheitsportal über Mängel an Mineralstoffen: Zinkmangel, Magnesiummangel und Mangel an Selen.

Auf einen Blick: Ballaststoffe

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Bestandteile der Zellwände in Pflanzen, die der Mensch nicht verdauen kann. Man unterscheidet zwischen löslichen Ballaststoffen, die Wasser binden, und unlöslichen Ballaststoffen, die Darmbakterien nähren. Die häufigsten Ballaststoffe sind Cellulose, Hemizellulose, Beta-Glucan, Inulin und resistente Stärke.

Wir wirken Ballaststoffe?

Ballaststoffe regen die Produktion von Speichel an, wodurch viele Nährstoffe bereits im Mund gespalten werden. Im Magen-Darm-Trakt quellen die wasserlöslichen Ballaststoffe auf, steigern das Sättigungsgefühl und binden Giftstoffe, Gallensäure, Fette und Schwermetalle. Die unlöslichen Ballaststoffe dienen den Darmbakterien als Futter, wodurch diese die entzündungshemmende Buttersäure bilden können. Zudem stimulieren Ballaststoffe die Darmbewegungen, machen Stuhl gleitfähiger und erhöhen das Stuhlvolumen.

Welche gesundheitlichen Effekte haben Ballaststoffe?

In mehreren Studien konnten die möglichen gesundheitlichen Vorzüge einer ballaststoffreichen Ernährung beobachtet werden: Sie senken die Konzentration von LDL-Cholesterin, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen abnehmen kann. Bei Diabetes mellitus sorgen sie dafür, dass der Blutzucker nur langsam ansteigt und die Betroffenen weniger Insulin benötigen. Ausserdem können sie das Risiko von Dickdarmkrebs reduzieren.

Quellen

^[1]        T. K. Young, J. J. Kelly, J. Friborg, L. Soininen, und K. O. Wong, „Cancer among circumpolar populations: an emerging public health concern“, Int. J. Circumpolar Health, Bd. 75, Jan. 2016, doi: 10.3402/ijch.v75.29787.

^[2]        S. Graubner, „Mehr Ballaststoffe bitte! – Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern“, S. 3.

^[3]        P. Haber, Ernährung und Bewegung für jung und alt: Älter werden–gesund bleiben. Springer-Verlag, 2007.

^[4]        D. Dhingra, M. Michael, H. Rajput, und R. T. Patil, „Dietary fibre in foods: a review“, J. Food Sci. Technol., Bd. 49, Nr. 3, S. 255–266, Juni 2012, doi: 10.1007/s13197-011-0365-5.

^[5]        I. Elmadfa, Ernährungslehre, 3. Aufl. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.

^[6]        M. J. Keenan u. a., „Role of Resistant Starch in Improving Gut Health, Adiposity, and Insulin Resistance“, Adv. Nutr., Bd. 6, Nr. 2, S. 198–205, März 2015, doi: 10.3945/an.114.007419.

^[7]        „Was sind Ballaststoffe und wie viel sollte man von ihnen essen? - DER SPIEGEL“. https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/was-sind-ballaststoffe-und-wie-viel-sollte-man-von-ihnen-essen-a-974757.html (zugegriffen Juni 28, 2021).

^[8]        H.-K. Biesalski u. a., Ernährungsmedizin. 3., erweiterte Auflage. Thieme, Stuttgart, 2004.

^[9]        J. W. Anderson u. a., „Health benefits of dietary fiber“, Nutr. Rev., Bd. 67, Nr. 4, S. 188–205, Apr. 2009, doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x.

^[10]      B. L. Pool-Zobel, „Gesundheitsfördernde Eigenschaften von Inulin und Oligofruktose“, S. 4, 2007.

^[11]      Schweizer Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV, „Fachinformation Kohlenhydrate“. Zugegriffen: Juli 01, 2021. ^[Online]. Verfügbar unter: file:///C:/Users/Luisa%20Kindinger/Downloads/fachinformation-kohlenhydraten.pdf

^[12]      K. Maćkowiak, N. Torlińska-Walkowiak, und B. Torlińska, „Dietary fibre as an important constituent of the diet“, Postepy Hig. Med. Doswiadczalnej Online, Bd. 70, S. 104–109, Feb. 2016, doi: 10.5604/17322693.1195842.

^[13]      A. K. Hervik und B. Svihus, „The Role of Fiber in Energy Balance“, J. Nutr. Metab., Bd. 2019, Jan. 2019, doi: 10.1155/2019/4983657.

^[14]      „Mehr Ballaststoffe“. https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-6984.html (zugegriffen Jan. 28, 2020).

^[15]      „Ballaststoffe zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen“. /de/CD011472/ballaststoffe-zur-vorbeugung-von-herz-kreislauf-erkrankungen (zugegriffen Jan. 28, 2020).

^[16]      E. Francelino Andrade, R. Vieira Lobato, T. Vasques Araújo, M. Gilberto Zangerônimo, R. Vicente Sousa, und L. José Pereira, „Effect of beta-glucans in the control of blood glucose levels of diabetic patients: a systematic review“, Nutr. Hosp., Bd. 31, Nr. 1, S. 170–177, Jan. 2014, doi: 10.3305/nh.2015.31.1.7597.

^[17]      M. H. Forouzanfar u. a., „Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015“, The Lancet, Bd. 388, Nr. 10053, S. 1659–1724, Okt. 2016, doi: 10.1016/S0140-6736(16)31679-8.

^[18]      „Diabetes vorbeugen mit Ballaststoffen?: Individuelle Ernährungsempfehlungen notwendig“. https://www.bzfe.de/inhalt/diabetes-vorbeugen-mit-ballaststoffen-34919.html (zugegriffen Jan. 28, 2020).

^[19]      M. M. Kaczmarczyk, M. J. Miller, und G. G. Freund, „The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer“, Metabolism, Bd. 61, Nr. 8, S. 1058–1066, Aug. 2012, doi: 10.1016/j.metabol.2012.01.017.

^[20]      „Pschyrembel Online | Divertikulose“. https://www.pschyrembel.de/Divertikulose/K064A/doc/ (zugegriffen Feb. 05, 2020).

^[21]      „Beugen Ballaststoffe einem Wiederauftreten von kolorektalen Adenomen (gutartigen Geschwulsten) und Darmkrebs vor?“ /de/CD003430/beugen-ballaststoffe-einem-wiederauftreten-von-kolorektalen-adenomen-gutartigen-geschwulsten-und (zugegriffen Jan. 28, 2020).

^[22]      J. Tuan und Y.-X. Chen, „Dietary and Lifestyle Factors Associated with Colorectal Cancer Risk and Interactions with Microbiota: Fiber, Red or Processed Meat and Alcoholic Drinks“, Gastrointest. Tumors, Bd. 3, Nr. 1, S. 17–24, 2016, doi: 10.1159/000442831.

^[23]      A. T. Kunzmann, H. G. Coleman, W.-Y. Huang, C. M. Kitahara, M. M. Cantwell, und S. I. Berndt, „Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial12“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 102, Nr. 4, S. 881–890, Okt. 2015, doi: 10.3945/ajcn.115.113282.

^[24]      M. El-Salhy, S. O. Ystad, T. Mazzawi, und D. Gundersen, „Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review)“, Int. J. Mol. Med., Bd. 40, Nr. 3, S. 607–613, Sep. 2017, doi: 10.3892/ijmm.2017.3072.

^[25]      R. Stange und C. Leitzmann, Ernährung und Fasten als Therapie. Springer, 2010.

^[26]      „Erfahren Sie alles über Ballaststoffe | Migros iMpuls“, iMpuls - die Gesundheits-Initiative der Migros. https://www.migros-impuls.ch/de/ernaehrung/naehrstoffe-vitamine-co/ballaststoffe/so-wirken-ballaststoffe (zugegriffen Juli 01, 2021).

^[27]      „DACH-Referenzwerte“, Société Suisse de Nutrition ssN. https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/ (zugegriffen Juli 01, 2021).