Elektrolyte - so leicht vermeiden Sie einen Mangel

Ohne Elektrolyte könnten wir so gut wie nichts tun – weder riechen noch schmecken noch uns bewegen. Die richtigen Getränke und Speisen versorgen Sie mit ausreichend Elektrolyten.

Wenn wir schwitzen, verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte wie Magnesium, Calcium und Phosphat. Diese Stoffe kommen in unserer Körperflüssigkeit vor und können dort elektrischen Strom leiten. Deswegen sind die Elektrolyte für den Körper unerlässlich. Sie geben unter anderem elektrische Reize weiter, die unsere Muskeln steuern und regulieren die Verteilung von Wasser und den Säure-Basen-Haushalt.

Zum Glück ist es normalerweise nicht schwer, verlorene Elektrolyte wieder zuzuführen. Sie stecken in Mineralwasser und Lebensmitteln wie Kochsalz, Vollkornprodukten und Milch. Dennoch kann es zu Elektrolytstörungen wie einem Elektrolytmangel kommen, etwa nach intensivem Sport, bei Durchfall und Erbrechen und nach der Einnahme bestimmter Medikamente.

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind Stoffe, die elektrisch geladen sind, wenn sie in Flüssigkeiten gelöst sind. Im Körper kommen sie im Körperwasser, in Urin, Blut und Schweiss vor. Sie sind unter anderem dafür zuständig, Wasser im Körper zu verteilen, den Säuren-Basen-Haushalt des Bluts zu regulieren und elektrische Reize zwischen Muskel- und Nervenzellen weiterzuleiten. Verschiedene Elektrolyte wie Magnesium, Calcium und Natrium gehen zudem weiteren Aufgaben nach. Hier finden Sie eine Übersicht über die wichtigsten Elektrolyte ^{[1 – 7]}:

Elektrolyte	Funktion	Tagesbedarf in Milligramm
Calcium	Aufbau von Knochen und Zähnen, Reizweiterleitung	1000
Chlorid	Regulation des Wasser-, Säure-Basen-Haushalts und Blutdrucks	2300
Kalium	Regulation des Wasser- und Säure-Basen-Haushalts, Reizweiterleitung, Muskelaufbau	4000
Magnesium	Energiegewinnung, Muskelentspannung	300 (Frauen) 350 (Männer)
Natrium	Regulation des Wasser-, Säure-Basen-Haushalts und Blutdrucks, Reizweiterleitung	1500
Phosphat	Regulation des Wasser- und Säure-Basen-Haushalts, Aufbau von Knochen und Zähnen	700

Gut zu wissen: Der Säure-Basen-Haushalt hält den pH-Wert des Blutes konstant. Der pH-Wert gibt Auskunft darüber, ob eine Flüssigkeit basisch, sauer oder neutral ist. Ist der Wert des Blutes nicht im neutralen Bereich, können gesundheitliche Risiken wie Knochenabbau und Muskelschwund auftreten. Solange der Darm, die Nieren und die Lungen einwandfrei funktionieren, bleibt der pH-Wert immer im neutralen Bereich ^[8].

Elektrolyte in Lebensmitteln

Der Körper hält die Verteilung der Elektrolyte im Körper stets in einem ausgefeilten Gleichgewicht. Damit ihm das gelingt, muss er Elektrolyte immer wieder loswerden und neue hinzubekommen. Wir scheiden die Elektrolyte vor allem über den Urin aus, aber auch über Schweiss und Stuhl. Zuführen müssen wir sie über Essen und Trinken.

Welche Lebensmittel enthalten Elektrolyte?

Mineralwasser kann bereits ausreichen, um Ihre Elektrolyt-Versorgung sicherzustellen. Folgende Lebensmittel helfen Ihnen ebenfalls dabei, den Bedarf zu decken ^{[2, 4, 9, 10]}. :

Elektrolyte	Lebensmittel
Natrium und Chlorid	Kochsalz
Kalium	Vollkorngetreide, Trockenobst, Nüsse, Avocado, Kartoffeln
Magnesium	Vollkornprodukte, Milch(-produkte), Nüsse, Hülsenfrüchte
Calcium	Milch(-produkte), Grünkohl, Nüsse
Phosphat	Fleisch, Fisch, Milch, Eier

Natrium und Chlorid ergeben zusammen Natriumchlorid – und damit das Kochsalz in Ihrer Küche. Zwar hilft Kochsalz, Ihren Bedarf beider Elektrolyte zu decken, dennoch sollten Sie es mit Vorsicht geniessen. So kann bei einem hohen Konsum ein erhöhtes Risiko von Bluthochdruck bestehen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht eine Empfehlung von maximal fünf Gramm Salz am Tag aus ^{[4, 9, 11]}.

Kalium hat den gegenteiligen Effekt von Natrium und wirkt blutdrucksenkend. Deswegen empfehlen Ernährungswissenschaftler*innen, mehr Kalium als Natrium zu sich zu nehmen. Das erreichen Sie, indem Sie viel Obst, Gemüse, Nüsse und Lebensmittel mit Dinkel und Roggen essen und wenig Wurst, Käse und Fertigprodukte. Natrium reduzieren Sie, wenn Sie weniger Salz verwenden – ersetzen Sie es beispielsweise mit Gewürzen und Kräutern ^[2].

Mineralwasser

Mineralwasser enthält Elektrolyte in gelöster Form. So können die Stoffe im Körper direkt ihren Aufgaben nachgehen. Statt Mineralwasser aus dem Supermarkt eignet sich auch Leitungswasser, das in Deutschland eine hervorragende Qualität hat. Mineralwasser und Leitungswasser enthalten besonders viel Natrium, Magnesium, Calcium und Chlorid. Tafelwasser hingegen ist sehr arm an Elektrolyten ^{[12, 13]}.

Elektrolyt-Drinks

Sind Ihnen schon einmal die bunten Getränkeflaschen mit der Aufschrift „Isodrink“ aufgefallen? Diese isotonischen Getränke sollen vor allem Sportlern dabei helfen, ihren Wasser- und Elektrolythaushalt während und nach dem Training aufrechtzuerhalten. Isotonische Getränke enthalten eine ähnliche Konzentration an Elektrolyten, wie sie in ihrem Blut vorkommt. Dadurch nimmt der Körper die Elektrolyte viel besser auf.

Allerdings enthalten isotonische Drinks neben Elektrolyten häufig auch reichlich Zucker und Geschmacksverstärker, um den salzigen Geschmack der Elektrolyte zu überdecken. Als Alternative können Sie sich selbst ein isotonisches Getränk mischen: Eine Apfelschorle mit stillem Mineralwasser und Apfelsaft im Verhältnis drei zu eins versorgt Sie mit Elektrolyten ^[14].

Elektrolytstörungen

Unsere Nieren regulieren den Elektrolyt-Haushalt. Sobald sie in ihrer Funktion gestört sind oder andere Umwelteinflüsse ins Spiel kommen, gerät der Elektrolyt-Haushalt durcheinander. Bei Elektrolytstörungen, auch Elektrolytentgleisungen oder Elektrolytverschiebungen genannt, fällt die Konzentration bestimmter Elektrolyte zu hoch oder zu niedrig aus.

Wesentlich häufiger ist es, dass Elektrolyte fehlen und es zu einem Elektrolytmangel kommt ^[15].

Was sind die Ursachen eines Elektrolytmangels?

Ein Mangel an Elektrolyten ist meistens die Folge von Flüssigkeitsverlusten. Dazu kommt es zum Beispiel durch übermässiges Schwitzen, Erbrechen oder Durchfall. Sollten Sie harntreibende Mittel oder Abführmittel über einen längeren Zeitraum einnehmen, steigt das Risiko eines Elektrolytmangels. Antibiotika können möglicherweise einen ähnlichen Effekt haben.

Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes sowie der Nieren, eine Unterernährung und eine geringe Wasserzufuhr sind weitere Ursachen einer ungenügende Elektrolytaufnahme ^{[3, 9]}.

Wussten Sie schon, dass ein Mangel an Calcium, Natrium oder Kalium einen Magnesiummangel wahrscheinlicher macht ^[16]?

Flüssigkeitsverlust / Dehydratation
Scheiden Sie mehr Wasser aus, als Sie aufnehmen, sprechen Mediziner von einer Dehydratation. Das kann etwa nach dem Erbrechen und bei Durchfall vorkommen oder wenn Sie über längere Zeit Abführmittel einnehmen. Fehlt Ihnen Wasser, können die Elektrolyte sich nicht lösen und verlieren ihre Wirkung. Alkoholkonsum lässt uns Flüssigkeit verlieren, unter anderem durch verstärkten Harn- und Stuhldrang. Die Dehydration gilt auch als mitverantwortlich für den Kater ^{[17, 18]}.

Elektrolyte und Sportler
Schweiss besteht zu 99 Prozent aus Wasser und enthält Elektrolyte. Wer intensiv Sport treibt und viel schwitzt, läuft dementsprechend Gefahr, einen Elektrolytmangel zu erleiden. Das gilt natürlich auch, wenn Sie bei einem Saunagang oder an einem heissen Sommertag sehr viel schwitzen ^[19].

Kinder
Das Immunsystem von Kindern ist noch nicht voll ausgereift. Daher sind sie anfälliger für Infektionskrankheiten, die mit Erbrechen und Durchfällen einhergehen. Kinder unter fünf Jahren können bei ständigem Erbrechen und Durchfall ohne richtige Behandlung innerhalb eines Tages eine Dehydratation erleiden ^[20].

Grippe
Wenn Sie an einer Grippe erkranken, kommt es im Körper zu einer Elektrolytverschiebung: Fieber verursacht einen hohen Flüssigkeitsverlust. Geht eine Grippe mit Durchfall einher, kann das den gesamten Elektrolythaushalt zusätzlich durcheinanderbringen ^{[21, 22]}.

Grippe oder Erkältung? Wir verraten Ihnen wo der Unterschied liegt und kennen die besten Hausmittel, um wieder fit zu werden! 

Was sind die Symptome von Elektrolytstörungen?

Störungen im Elektrolythaushalt wirken sich auf den gesamten Körper aus. Sie betreffen vor allem das Nervensystem und die Muskulatur. Ein Elektrolytmangel oder eine Elektrolytüberversorgung äussern sich in folgenden Symptomen ^{[3, 9, 23, 24]}:

• Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen
• Übelkeit, Verstopfung, Darmverschluss
• Brustschmerzen, Krämpfe, Muskelschwäche, Lähmung
• Lethargie, Verwirrung, Verhaltensänderung, Kopfschmerzen, Bewusstlosigkeit

Therapie eines Elektrolytmangels

Die Niere scheidet überschüssige Elektrolyte über den Urin aus. Daher ist ein Überschuss an Elektrolyten seltener als ein Elektrolytmangel. Bei einem Elektrolytmangel helfen Ihnen elektrolythaltige Nahrungsmittel, Getränke sowie Nahrungsergänzungsmittel.

Wie behandele ich einen Elektrolytmangel?

Versuchen Sie, verloren gegangene Elektrolyte mit Mineralwasser auszugleichen. Internationale Fachgesellschaften empfehlen eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von mindestens zwei Litern Wasser.

Auch mit fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag können Sie sich mit Elektrolyten eindecken. Zusätzlich können Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Elektrolyte in Nahrungsergänzungsmittel

Seien es Kapseln, Pulver oder Brausetabletten – Apotheken und Drogerien haben Elektrolyte in jeder denkbaren Form im Sortiment. Dort finden Sie vorwiegend Präparate, die reich an Natrium, Kalium und Magnesium sind. Nehmen Sie die Präparate am besten gleichzeitig mit elektrolythaltigen Getränken ein – dann versorgen Sie Mineralwasser oder isotonischer Drink mit den übrigen Elektrolyten.

Wenn Sie Ausdauersport betreiben oder Trainingseinheiten absolvieren, die länger als eine Stunde dauern, sollten sie Elektrolyte in Form von Getränken oder Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Über diese Wege gelangen die Elektrolyte in gelöster Form in Ihren Körper und wirken dort direkt. Nehmen Sie Elektrolyte am besten während des Trainings und danach ein, da Sie in dieser Zeit am meisten Flüssigkeit verlieren.

Orale Rehydratationslösungen

Für Kinder gibt es in Apotheken spezielle Elektrolytmischungen, die sich in ihrer Konzentration von anderen Präparaten unterscheiden. Diese sogenannten oralen Rehydratationslösungen bestehen aus Wasser, Glukose, Natrium, Kalium und Chlorid. Wenn Ihr Kind an Erbrechen und Durchfall leidet, sollten Sie sich diese Elektrolytlösung besorgen, da Kindern bei Durchfall und Erbrechen Besonders viel Flüssigkeit verlieren. Leidet ein Kind an sehr starkem Durchfall, verabreichen Ärzt*innen diese Lösung intravenös, damit der Blutkreislauf sofort mit den fehlenden Stoffen versorgt wird ^[20].

Neuen Studien zufolge könnte Kokosnusswasser eine Alternative zur oralen Rehydratationslösungen sein. Das Wasser aus der Kokosnuss hat eine erstaunlich ähnliche Zusammensetzung wie die Lösungen aus der Apotheke ^[25].

Gut zu wissen: Salzstangen und Cola gelten als bewährte Hausmittel im Kampf gegen Durchfall. Allerdings enthalten sie hohe Mengen Zucker, die den Durchfall verschlimmern können.

Ausserdem gibt es Elektrolyt-Salben. Sie dienen allerdings nicht zur Versorgung mit Elektrolyten, sondern auch zur Wundheilung bei Schnitt- und Brandwunden und Hämorrhoiden.

Elektrolyte: Auf einen Blick

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind elektrisch geladene chemische Verbindungen, die nur wirken, wenn sie in Flüssigkeit gelöst sind. Elektrolyte wie Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphat leiten elektrische Signale im Nervensystem weiter und regulieren den Wasser- sowie Säure-Basen-Haushalt.

Wie entsteht ein Elektrolyt-Mangel?

Wenn Sie mehr Flüssigkeit ausscheiden als aufnehmen, scheiden Sie auch vermehrt Elektrolyte aus. Das ist etwa beim Sport, Durchfall, Erbrechen und einer Schwangerschaft der Fall Ein Elektrolyt-Mangel kann zu Krämpfen, Muskelschwäche oder auch Blutdruck führen.

Wie behandele ich einen Elektrolyt-Verlust?

Achten Sie darauf, dass Sie Elektrolyte über Lebensmittel wie Getreide, Milch, Obst und Gemüse aufnehmen. Auch Kochsalz und Mineralwasser enthalten Elektrolyte.

Nach und während eines intensiven und langen Trainings empfehlen sich elektrolythaltige Nahrungsergänzungsmittel oder isotonische Getränke.

Kinder sollten orale Rehydratationslösungen aus der Apotheke trinken, wenn Sie an starkem Durchfall leiden.

Quellenangaben

[1]        „Pschyrembel Online | elektrolyte“. https://www.pschyrembel.de/elektrolyte/K06NN/doc/ (zugegriffen Juni 05, 2018).

[2]        Bundeszentrum für Ernährung, „Was im Essen steckt: Vitamine und Mineralstoffe: Neue Referenzwerte für Natrium, Chlorid und Kalium“. https://www.bzfe.de/inhalt/was-im-essen-steckt-vitamine-und-mineralstoffe-1307.html (zugegriffen Juni 05, 2018).

[3]        „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Kalium“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/kalium/ (zugegriffen Juni 05, 2018).

[4]        „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz“. https://www.dge.de/?id=485 (zugegriffen Juni 05, 2018).

[5]        H. H. Publishing, „Calcium and heart disease: What is the connection?“, Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/heart-health/calcium-and-heart-disease-what-is-the-connection (zugegriffen Juni 06, 2018).

[6]        „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/#ca (zugegriffen Juni 06, 2018).

[7]        I. Elmadfa, Ernährungslehre, 3. Aufl. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.

[8]        L. L. Hamm, N. Nakhoul, und K. S. Hering-Smith, „Acid-Base Homeostasis“, Clin. J. Am. Soc. Nephrol. CJASN, Bd. 10, Nr. 12, S. 2232–2242, Dez. 2015, doi: 10.2215/CJN.07400715.

[9]        „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Natrium“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/natrium/ (zugegriffen Juni 05, 2018).

[10]      Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. Renningen: garant Verlag GmbH, 2016.

[11]      „Salzkonsum in Deutschland“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/salzkonsum-in-deutschland-11379 (zugegriffen Juni 14, 2018).

[12]      A. Azoulay, P. Garzon, und M. J. Eisenberg, „Comparison of the Mineral Content of Tap Water and Bottled Waters“, J. Gen. Intern. Med., Bd. 16, Nr. 3, S. 168–175, März 2001, doi: 10.1111/j.1525-1497.2001.04189.x.

[13]      M. Rathmann, „Deutsches Trinkwasser erhält wieder die Note ‚sehr gut‘“, Umweltbundesamt, Feb. 11, 2015. http://www.umweltbundesamt.de/presse/pressemitteilungen/deutsches-trinkwasser-erhaelt-wieder-die-note-sehr (zugegriffen Juni 11, 2018).

[14]      „Papers, Recommendations, Advisories and Position Stands – International Marathon Medical Directors Association“. http://immda.org/papers-recommendations-advisories-and-position-stands/ (zugegriffen Juni 05, 2018).

[15]      L. T. Weber, „Elektrolytverschiebungen“, in Pädiatrische Differenzialdiagnostik, Springer, Berlin, Heidelberg, 2014, S. 151–155.

[16]      W. Hartig, Ernährungs- und Infusionstherapie: Standards für Klinik, Intensivstation und Ambulanz ; 232 Tabellen. Georg Thieme Verlag, 2004.

[17]      „Nahrungsergänzungsmittel mit anthranoidhaltigen Aloe-Ganzblattzubereitungen bergen gesundheitliche Risiken“, Gesundheitliche Risiken Stellungnahme Nr 0322017 BfR, Nr. Nr. 032/2017, Nov. 2017, doi: DOI 10.17590/20171102-133629.

[18]      „Dehydration - Hormonal and Metabolic Disorders - MSD Manual Consumer Version“. https://www.msdmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/water-balance/dehydration#resourcesInArticle (zugegriffen Juni 07, 2018).

[19]      Faller, Adolf; Schünke, Michael, Der Körper des Menschen - Einführung in Bau und Funktion, 17. Aufl. Thieme, 2016.

[20]      M. K. Munos, C. L. F. Walker, und R. E. Black, „The effect of oral rehydration solution and recommended home fluids on diarrhoea mortality“, Int. J. Epidemiol., Bd. 39 Suppl 1, S. i75-87, Apr. 2010, doi: 10.1093/ije/dyq025.

[21]      B. Gookin, Eine Reihe von Artikeln über Gesundheit und Flüssigkeitsverlust. .

[22]      „RKI - Influenza - Häufig gestellte Fragen und Antworten zur Grippe“. https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Influenza/FAQ_Liste.html (zugegriffen Juni 14, 2018).

[23]      T. A. Kotchen und D. A. McCarron, „Dietary Electrolytes and Blood Pressure: A Statement for Healthcare Professionals From the American Heart Association Nutrition Committee“, Circulation, Bd. 98, Nr. 6, S. 613–617, Aug. 1998, doi: 10.1161/01.CIR.98.6.613.

[24]      „Pschyrembel Online | Hypernatriämie“. https://www.pschyrembel.de/Hypernatri%C3%A4mie/K0AA7 (zugegriffen Juni 07, 2018).

[25]      D. S. Kalman, S. Feldman, D. R. Krieger, und R. J. Bloomer, „Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men“, J. Int. Soc. Sports Nutr., Bd. 9, S. 1, Jan. 2012, doi: 10.1186/1550-2783-9-1.