Ernährungsumstellung – So ändern Sie Ihre ungesunden Gewohnheiten

Currywurst oder Salat zum Mittagessen? Frühstücken oder lieber nicht? Fett oder Kohlenhydrate? Ernährung ist ein Thema, mit dem sich jeder Mensch jeden Tag beschäftigt. Und fast jeder würde gerne etwas gesünder essen. Wir erklären, wie Ihnen eine Ernährungsumstellung gelingt.

91 Prozent der Deutschen ist es wichtig, sich gesund zu ernähren. Viele wollen ihre Ernährung umstellen und gesünder leben ^[1]. Doch oft scheitern diese guten Vorsätze. Ein Problem ist, dass viele Menschen, die gesünder essen wollen, sich an Diäten versuchen, die sich auf Dauer kaum durchhalten lassen. Es fühlt sich dann viel zu sehr nach Einschränkung und Verzicht an. Sinnvoller sind langfristige Ernährungsumstellungen mit weniger radikalen Veränderungen. Auch dann ist es nicht immer leicht, neue Strukturen und Regeln zu Gewohnheiten und damit zu einer natürlichen Ernährung werden zu lassen. Wir geben Ihnen Tipps, wie Ihnen die Ernährungsumstellung leichter gelingt!

Lesen Sie in diesem Artikel, wann eine Ernährungsumstellung sinnvoll ist, welche Verbesserungen Sie dadurch erreichen können und vor allem, wie Sie diese umsetzten. Erfahren Sie ausserdem, welche verschiedenen Ernährungsweisen es gibt, welche davon Sie nachhaltig und langfristig zum gewünschten Ziel führt und wie Sie am besten eine bestimmte Ernährungsweise langfristig zur Gewohnheit werden lassen.

Wie stelle ich meine Ernährung um?

Eine Ernährungsumstellung bedeutet, seine Gewohnheiten zu ändern. Und das ist für die meisten Menschen nicht leicht. Wer gibt schon gerne etwas auf, das lecker, bequem oder vertraut ist? Trotzdem ist es möglich, neue Ernährungsgewohnheiten umzusetzen. Lesen Sie hier, welche Tipps Ihnen dabei helfen können.

Ziele vor Augen führen

Bevor Sie mit der Ernährungsumstellung beginnen, sollten Sie sich bewusst machen, warum Sie Ihr Essverhalten ändern wollen.

Ohne ein Ziel vor Augen kann es schwerfallen, aus den bequemen Gewohnheiten zu entkommen. Überlegen Sie sich, warum Sie etwas in Ihrem Leben verändern wollen. Häufige Gründe sind:

• Verbesserung der Gesundheit: Eine ausgewogene Ernährung wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus. Zum Beispiel können Sie Diabetes vorbeugen und das Risiko für Bluthochdruck, Übergewicht und Adipositas verringern. Sogar das Risiko, an Krebs zu erkranken, kann gesenkt werden.
• Mehr Energie: Viele ungesunde Lebensmittel liefern Ihnen lediglich kurzfristig Energie. Darauf folgt ein Tief, häufig zusammen mit Heisshungerattacken. Diäten mit strengen Einschränkungen versorgen Sie meist nicht mit ausreichend Kalorien. Wenn Sie sich langfristig energetischer fühlen möchte, können Sie das durch eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung erreichen.
• Äusserlichkeiten: Auch, wenn Sie mit Ihrem Spiegelbild nicht zufrieden sind, kann eine Ernährungsumstellung das Richtige für Sie sein. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann Ihnen nicht nur dabei helfen, das ein oder andere überflüssige Kilo loszuwerden, sondern auch, Ihr Hautbild zu verbessern.
• Steigerung des Wohlbefindens: Wer gesund ist, Energie hat und mit seinem Körper zufrieden ist, fühlt sich meist auch rundum wohler.
• Vorbildverhalten für Kinder: Kinder lernen von den Erwachsenen. Möchten Sie, dass Ihr Kind ein gesundes Essverhalten erlernt und es somit voraussichtlich im Erwachsenenalter leichter haben wird, ein gesundes Gewicht zu halten? Dann müssen Sie es vorleben.

Meilensteine

Zu grosse Herausforderungen bringen Sie genauso wenig voran wie zu kleine. Versuchen Sie, einen Plan zu entwickeln, der Ihr grosses Vorhaben in kleinere und einfacher zu erreichende Ziele herunterbricht. Welche Mahlzeit am Tag möchten Sie vielleicht zuerst ändern? Welches Lebensmittel möchten Sie besonders strikt aus Ihrem Speiseplan streichen? Wer Gewicht verlieren möchte, sollte auch nicht ausschliesslich das Endgewicht vor Augen haben, sondern seine Ziele in kleine zeitlich begrenze Abschnitte unterteilen. Der Vorteil: Das Ziel erscheint nicht weit weg, sondern wird erreichbar. Das motiviert gleichzeitig dazu, Erfolge zu feiern.

Analysieren Sie Ihre Gewohnheiten

Wollen Sie Ihre Gewohnheiten verändern, sollten Sie sich zunächst bewusstmachen, was schiefläuft. Häufig nehmen wir gar nicht wahr, was wir falsch machen. Es kann helfen, über Ihre Ernährung Protokoll zu führen. Schreiben Sie eine Woche lang auf, was Sie zu sich nehmen und analysieren Sie am Ende der Woche Ihre Ernährung. Sie werden erstaunt sein, was Sie unbewusst alles zu sich nehmen. Notieren Sie nicht nur, was Sie essen, sondern auch, wann Sie essen. Gibt es ein Muster? Sind Sie ein Stressesser? Essen Sie aus Langeweile? Werden Sie nach einer Mahlzeit schnell wieder hungrig?

Kleine Veränderungen und keine radikale Umstellung

Wer sich von heute auf morgen zahlreiche Dinge verbietet, wird die neuen Vorsätze nicht lange durchhalten. Im Gegenteil: Verbote führen dazu, dass wir diese Dinge umso mehr wollen. Die Folge: Ein Kontrollverlust. Wer kennt es nicht: Der Gedanke kreist um den Schokoriegel, den wir uns nicht erlauben und nach einigen Tagen geben wir nach. Doch anstelle des Riegels essen wir die ganze Tafel. Besser: In Massen geniessen!

Suchen Sie sich Verbündete

Gemeinsam sind Sie stark! Deswegen sollten Sie Ihre Freunde und Familie einweihen. Auch wenn Ihr Umkreis nicht selbst die Ernährung umstellen möchte, können sie dann zumindest auf Sie Rücksicht nehmen und Sie nicht immer wieder vor neue Herausforderungen stellen und Ihr Vorhaben gefährden.

Probieren Sie neue Gerichte aus

Wer glaubt, dass gesunde Ernährung nicht schmeckt, liegt falsch. Denken Sie nicht darüber nach, was Sie nicht essen dürfen, sondern finden Sie heraus, welche neuen Gerichte Ihnen schmecken.

Gewohnheiten ersetzten

Wenn es bestimmte Zeitpunkte in Ihrem Leben gibt, an denen Sie typischerweise zu ungesunden Lebensmitteln greifen, versuchen Sie diese durch andere Gewohnheiten zu ersetzten. Gehen Sie samstags immer Spazieren und Kuchen essen? Dann laufen Sie zum Beispiel beim nächsten Mal eine andere Route, die nicht an Ihrem Lieblingscafé vorbeiführt.

Verzeihen Sie sich Fehltritte

Nicht immer wird es genauso klappen, wie Sie es sich vorstellen. Nun nicht aufgeben! Wichtig ist, dass Sie an Ihrem Vorhaben festhalten und weitermachen wie geplant.

Die Macht der Gewohnheit

Wenn etwas zur Gewohnheit geworden ist, dann geht es leicht von der Hand und geschieht fast automatisch. Über Ihre Gewohnheiten denken Sie nicht lange nach, Sie tun sie einfach.

Gewohnheiten entwickeln sich nicht von heute auf morgen – und genau das ist das Problem daran. Wir können nicht auf einmal unser Verhalten ändern und neue Verhaltensweisen sofort als automatisch empfinden. Gewohnheiten entwickeln sich über einen gewissen Zeitraum: Sie müssen ein bestimmtes Verhaltensmuster sehr oft wiederholen, bis es eine natürliche Gewohnheit wird ^[13].

Der Trick besteht darin, langfristig umzudenken. Ihr Gehirn kann dann neue Verknüpfungen entwickeln, welche mit der Zeit das Brokkoli-Essen genauso positiv bewerten wie zuvor die Schokoladentafel ^{[15, 16]}.

Eine Studie aus dem Jahr 2009 fand heraus, dass Menschen durchschnittlich zwischen 18 bis 254 Tage benötigen, um etwas zu einer Gewohnheit werden zu lassen ^[14]. Davon sollten Sie sich jedoch nicht entmutigen lassen, sondern eher bestärken: Jeder Mensch ist anders und braucht verschieden lange, um ein Ziel zu erreichen. Und: Auch Anderen fällt es schwer Gewohnheiten zu ändern, nicht nur Ihnen.

Was ist eigentlich gesund?

Doch was ist eigentlich gesund? Auf diese Frage gibt es unzählige Antworten – da fällt es schwer, den Überblick zu bewahren ^[1].

Gründe für eine Ernährungsumstellung gibt es verschiedene: In einer Umfrage unter mehr als 3.000 Erwachsenen gaben 82 Prozent an, sie hätten in den letzten zwei Jahren eine Diät gemacht, um abzunehmen ^[2]. Andere erhoffen sich durch eine Ernährungsumstellung eine natürliche Methode, um Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Kopfschmerzen ohne Medikamente zu bekämpfen oder ihnen vorzubeugen. Manch einer möchte sich vielleicht auch einfach ein bisschen gesünder und bewusster ernähren.

Der Ernährungsreport 2019 „Deutschland, wie es isst“ des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft stellte fest, dass 99 Prozent der Deutschen Wert darauflegen, dass ihr Essen gut schmeckt ^[1]. Doch das ist natürlich längst nicht alles, was beim Essen zählen sollte. Jeder hat so seine eigene Vorstellung von gesunder Ernährung. Manche schwören auf Low-carb, andere reduzieren Fett, wieder andere zählen Kalorien oder setzen auf eine vegane Ernährung.

Was gesund ist, ist auch nicht für jeden gleich. Es gibt eine Reihe von Empfehlungen und Richtlinien von Ernährungs-Fachgesellschaften, die sich aber auch nicht immer zu 100 Prozent einig sind.

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine vollwertige und ausgewogene Ernährung wichtig. Was verstehen die Fachleute darunter? Die DGE hat zur Veranschaulichung einen Ernährungskreis gestaltet:  Nach dem Kreis gehören zu einer gesunden Ernährung zu einem Drittel Getreideprodukte und Kartoffeln, zu einem Drittel Obst, Gemüse und Salat, und im letzten Drittel Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sowie Öle. Dazu kommen noch Getränke, sie bilden mit einer Menge von 1,5 Litern täglich die grösste aller Lebensmittelgruppen ^[3].

Ausserdem hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 10 Regeln aufgestellt, mit deren Hilfe Sie sich ausgewogen ernähren können ^[4]:

1. Lebensmittelvielfalt geniessen
2. Gemüse und Obst „Nimm 5 am Tag“
3. Vollkornprodukte wählen
4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
6. Zucker und Salz einsparen
7. Wasser oder ungesüsste Tees trinken
8. Lebensmittel schonend zubereiten
9. Achtsam essen und geniessen
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Tipp: Unsere Empfehlung für eine ausgewogene gesunde Ernährung ist die Mediterrane Diät. Die mediterrane Diät zeichnet sich durch folgende Merkmale aus ^[11]:

• viel Obst und Gemüse, Olivenöl, Nüsse und vollwertiges Getreide
• etwas weniger Fisch und Huhn
• Milchprodukte in Massen
• wenig rotes und stark verarbeitetes Fleisch sowie Süssigkeiten

In einer 2013 veröffentlichten Studie vermuten Wissenschaftler, dass eine mediterrane Ernährungsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine Reihe weiterer Krankheiten senken kann ^[12].

Tipp: In unserem Artikel über die Mediterrane Diät erfahren Sie mehr über diese gesundheitsfördernde Ernährungsweise, mit der Sie langfristig ein gesundes Gewicht erreichen und halten sowie einige Krankheiten vorbeugen können.

Alltags-Tipps für die gesunde Ernährungsumstellung 

Manchmal reichen auch schon kleine Veränderungen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat einige Richtlinien aufgestellt, die Sie im Alltag umsetzten können.

Um Obst und Gemüse besser in Ihren Speiseplan zu integrieren, schlägt die WHO vor, eine bunte Mischung an Obst und Gemüse als Snacks über den Tag zu verzehren. Auf saisonale Produkte zu setzten kann Ihnen zusätzlich dabei helfen, nicht immer nur das Gleiche zu essen.

Fette sollten reduziert werden. Indem Sie weniger braten und mehr kochen sowie dünsten können Sie Fett einsparen. Ebenso hilft der Verzicht auf frittierte und gebackene Speisen. Meiden Sie insbesondere industriell vorgefertigte Lebensmittel wie beispielsweise Kekse oder Fertiggerichte. Auch wenn Sie weniger tierische Produkten zu sich nehmen, können Sie Fett einsparen.

Natriumchlorid und Kalium sind vor allem in Fertigprodukten wie Wurst, Käse, Saucen, salzigen Snacks und Fertiggerichten enthalten. Das ist gar nicht weiter verwunderlich, denn Natriumchlorid ist unser herkömmliches Speisesalz. Um die Zufuhr dieser Stoffe zu verringern, können Sie bewusster mit dem Salzstreuer auf dem Esstisch umgehen, salzige Saucen, wie zum Beispiel Sojasauce oder Boullion, reduzieren oder salzige Snacks durch gesündere Alternativen ersetzten.

Tipp: Sollten Sie bewusst Ihren Salzkonsum senken, achten Sie darauf, dass es dadurch nicht zu einem Jodmangel kommt. Unser Speisesalz ist häufig mit diesem lebenswichtigen Spurenelement angereichert. Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel zu Jodsalz.

Zucker kann der Gesundheit schaden. Tatsächlich nehmen viele Menschen eine Menge Zucker über süsse Säfte oder andere gesüsste Getränke zu sich. Aber auch Süssigkeiten und Gebäck tragen ihren Teil zu einem zu hohen Zuckerverzehr bei. Sie können zum Beispiel lieber etwas Obst statt Keksen essen, wenn Ihnen nach etwas Süssem ist ^[5].

Gut zu wissen: Wussten Sie, dass die Darmflora einen Einfluss auf unser Gewicht hat? Bestimmte Bakterien in Ihrem Darm entscheiden mit darüber, wie effizient Ihre Verdauung Nährstoffe aus der Nahrung zieht – und wie viel davon in Fettpolstern angelegt wird. Wissenschaftler*innen vermuten, dass Menschen mit vielen Bakterien des Stammes Firmicutes deswegen eher dazu neigen, übergewichtig zu werden. 

Auf vegane oder vegetarische Ernährung umstellen

Manchmal soll eine Ernährungsumstellung auch dazu dienen, auf einen bestimmten Ernährungsstil umzustellen – zum Beispiel auf eine vegetarische oder vegane Ernährung. Auch dabei sollten Sie einige Dinge beachten, um sich und Ihren Körper umzugewöhnen und sich alle wichtigen Nährstoffe zuzuführen.

Wer plant, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren, hat heutzutage extrem viele Alternativen zu tierischen Produkten. Je nach Ernährungsweise gilt es, auf bestimmte Nährstoffe zu achten:

Omnivor: Menschen, die sich omnivor ernähren, also auch auf alle tierischen Produkte zurückgreifen, neigen dazu, eher ungesund und unausgewogen zu essen. Zu viele schnelle Kohlenhydrate und tierische Fette, gepaart mit einem Mangel an Ballaststoffen, können Krankheiten und Übergewicht begünstigen. Als „Allesfresser“ sollten Sie daher darauf achten, auch wirklich „alles“ zu sich zu nehmen, um nicht in eine einseitige Ernährung abzurutschen ^[10].

Vegetarisch: Bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung kommen keine Nährstoffe zu kurz.

Vegan: Bei einer veganen Ernährung müssen Sie besonders auf gewisse kritische Nährstoffe wie beispielsweise Vitamin B12, Calcium und Eisen achten. Abgesehen von Vitamin B12 können jedoch alle Nährstoffe über eine bewusste und ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. B12 muss in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zusätzlich supplementiert werden.

Hülsenfrüchte für Anfänger*innen: Aus der veganen Ernährung sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen kaum wegzudenken. Die Hülsenfrüchte können aber für starke Blähungen und Bauchschmerzen sorgen, wenn Sie sie noch nicht in grösseren Mengen gewöhnt sind. Hier gilt: Tasten Sie sich langsam heran, damit Ihr Körper sich an die Lebensmittel gewöhnen kann.

Auf einen Blick: Ernährungsumstellung

Warum sollte ich meine Ernährung umstellen?

Eine Ernährungsumstellung kann dabei helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern, Gewicht zu reduzieren und bestimmten Krankheiten wie beispielsweise Diabetes vorzubeugen.  Gleichzeitig kann eine Ernährungsumstellung Ihr Wohlbefinden, Ihr Energielevel und Ihr Hautbild verbessern.

Insgesamt ist eine langfristige Ernährungsumstellung in der Regel nachhaltiger als kurze Crash-Diäten.

Wie stelle ich meine Ernährung um? 

Gewohnheiten zu verändern ist nicht immer einfach. Gehen Sie schrittweise vor und ändern nicht alles auf einmal. Analysieren Sie zunächst Ihr Essverhalten und ersetzen Sie dann ungesunde Gewohnheiten durch neue. Probieren Sie neue Gerichte aus, die Ihnen schmecken, damit die Umstellung Spass macht.

Wichtig: Verbieten Sie sich nicht alles, sondern geniessen Sie in Massen, um Heisshungerattacken vorzubeugen. Gerade bei einer krankheitsbedingten Ernährungsumstellung sollten Sie unbedingt mit Ihrem*Ihrer Ärzt*in über die richtigen Massnahmen sprechen.

Welche Probleme treten bei einer Ernährungsumstellung auf?

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und daher fällt es gerade zu Anfang schwer, neue Speisepläne zu akzeptieren und von alten, schlechten Gewohnheiten abzulassen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, machen Sie sich keinen Zeitdruck und ändern Sie nicht zu viele Dinge auf einmal. Versuchen Sie, die neuen Erfahrungen zu schätzen und seien Sie auf jeden Tag stolz, den Sie meistern.

Quellenangaben

[1]         Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft, “Ernährung - Ernährungsgewohnheiten in Deutschland: Ernährungsreport 2019 veröffentlicht.” [Online]. Available: https://www.bmel.de/DE/Ernaehrung/_Texte/Ernaehrungsreport2019.html. [Accessed: 20-Nov-2019].

[2]         Statista, “Diät.” [Online]. Available: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1658/umfrage/diaet-zur-gewichtsabnahme-in-den-letzten-2-jahren/. [Accessed: 20-Nov-2019].

[3]         Deutsche Gesellschaft für Ernährung, “DGE - Ernährungskreis.” [Online]. Available: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/. [Accessed: 20-Nov-2019].

[4]         Deutsche Gesellschaft für Ernährung, “10 Regeln der DGE für eine vollwertige Ernährung.” [Online]. Available: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/. [Accessed: 20-Nov-2019].

[5]         World Health Organisation, “Healthy diet.” [Online]. Available: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet. [Accessed: 20-Nov-2019].

[6]         Mayo Clinic, “Low-carb diet: Can it help you lose weight?” [Online]. Available: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831. [Accessed: 27-Nov-2019].

[7]         Die Techniker Krankenkasse, “Intervallfasten - ohne Abendessen zum Wunschgewicht?,” Die Techniker. [Online]. Available: https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/ernaehrungstrends/fasten-intervallfasten-2031984. [Accessed: 03-Dec-2019].

[8]         Deutsche Gesellschaft für Ernährung, “Intervallfasten.” [Online]. Available: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/. [Accessed: 03-Dec-2019].

[9]         Deutsche Gesellschaft für Ernährung, “Heilfasten.” [Online]. Available: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/heilfasten/. [Accessed: 27-Nov-2019].

[10]       Duden, “Omnivore - Rechtschreibung, Bedeutung, Definition, Herkunft.” [Online]. Available: https://www.duden.de/rechtschreibung/Omnivore. [Accessed: 09-Dec-2019].

[11]       W. C. Willett et al., “Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 61, no. 6 Suppl, pp. 1402S-1406S, 1995.

[12]       R. Estruch et al., “Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet,” N. Engl. J. Med., vol. 368, no. 14, pp. 1279–1290, Apr. 2013.

[13]       World Health Organisation, “Habits—A Repeat Performance - David T. Neal, Wendy Wood, Jeffrey M. Quinn, 2006.” [Online]. Available: https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1111/j.1467-8721.2006.00435.x?casa_token=4_B-n4PZKMsAAAAA%3A1c0F7TGmt3MfZpiy7qrk4qcI6Wm8beSJWVnpa0kAEVKYH8jCfmJWqxZil_7qpnSDU0wtdleA7tk. [Accessed: 02-Dec-2019].

[14]       P. Lally, C. H. M. Van Jaarsveld, H. W. W. Potts, and J. Wardle, “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world - Lally - 2010 - European Journal of Social Psychology - Wiley Online Library,” 2009. [Online]. Available: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674. [Accessed: 02-Dec-2019].

[15]       Nicole Lipkin, “This Is The Way To Change Your Bad Habits.” [Online]. Available: https://www.forbes.com/sites/nicolelipkin/2018/09/19/this-is-the-way-to-change-your-bad-habits/#3a6f610a10b0. [Accessed: 02-Dec-2019].

[16]       C. Richards, “Resistance Is Futile. To Change Habits, Try Replacement Instead,” The New York Times. [Online]. Available: https://www.nytimes.com/2018/03/19/your-money/resistance-is-futile-to-change-habits-try-replacement-instead.html. [Accessed: 02-Dec-2019].