Muskelkater – Was ist das eigentlich?

Muskelkater ist die Reaktion des Körpers auf starke körperliche Belastung oder ungewohnte Bewegungsabläufe – Anzeichen sind Schlappheit, Ermüdungserscheinungen, Verhärtungen und Schmerzen. Lesen hier, was genau Muskeln sind, was während eines Muskelkaters im Körper passiert und wie Sie ihn am besten kurieren.

Wenn das Treppensteigen sich wie eine Bergwanderung anfühlt oder die Arme ziehen und schmerzen, wenn Sie sie zum Haarewaschen heben, dann ist er da: der Muskelkater. Der Begriff kommt vermutlich ursprünglich vom griechischen „Katarrh“. In der Medizin steht Katarrh für eine Entzündung der Schleimhaut, die Menschen bezeichneten damit früher aber auch einfach eine Erkältung – und irgendwann den Kater nach Alkoholkonsum, der möglicherweise die Inspiration für den Begriff „Muskelkater“ war.

Die Wortherkunft ist also nicht zweifelsfrei geklärt. Doch heute wissen wir, dass beim Muskelkater tatsächlich Entzündungsreaktionen eine Rolle spielen. Die empfundenen Schmerzen können eine Bestätigung für ein anstrengendes Training sein – sollten aber gewisse Grenzen nicht überschreiten. Lesen Sie in diesem Artikel, wie Sie den richtigen Umgang mit dem Muskelkater finden.

Was sind Muskeln?

Die Muskeln sind Teil der Skelettmuskulatur unseres Körpers. Die Skelettmuskulatur ist der sogenannte aktive Bewegungsapparat und an allen Bewegungen des Körpers beteiligt. Die Aufgaben der Skelettmuskulatur sind:

• Aktive Bewegung des Körpers durch Muskelkontraktion
• Aufrechte Körperhaltung
• Entlastung des passiven Bewegungsapparates, also der Knochen und Gelenke

Normalerweise sind der aktive und der passive Bewegungsapparat durch Sehnen miteinander verbunden. Die Muskeln können sich zusammenziehen, man spricht dann von Kontraktion. Dadurch leitet die Muskulatur ihre Kräfte über die Sehnen auf die Knochen weiter – jetzt bewegen Sie sich ^[2].

Wie sind Muskeln aufgebaut?

Die Skelettmuskulatur hat einen bestimmten Aufbau. Ein Muskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln, welche, wie der Name es schon vermuten lässt, aus vielen Muskelfasern bestehen. Diese Muskelfaserbündel sind umgeben von den Faszien, einem Bindegewebe, das den Bündeln ihre Form gibt und sie voneinander abgrenzt ^[3].

Die Muskelfasern bestehen aus Sarkomeren, den kleinsten funktionellen Bestandteilen des Muskels. In den Sarkomeren befinden sich Myosin- und Aktinfilamente. Diese kleinen Fasern verschieben sich bei einer Kontraktion gegeneinander und sorgen so dafür, dass sich der Muskel für einen Sekundenbruchteil verkürzt. Das ist die Bewegung, die alle anderen Bewegungen im Körper ermöglicht. Auslöser für diese Reaktion ist immer ein elektrischer Reiz, also ein Signal, das vom zentralen Nervensystem an die Muskulatur geschickt wird ^[2],^[3]. 

Was ist Muskelkater?

Was genau in Ihren Muskeln vor sich geht, wenn Sie an einem Muskelkater leiden, wurde in der Wissenschaft viel diskutiert. Hauptsächlich werden zwei Hypothesen vertreten:

Muskelkater durch den Stoffwechsel?

Die erste Hypothese ist die sogenannte Stoffwechselhypothese. Sie geht davon aus, dass durch die Überreizung der Muskulatur Stoffwechselzwischenprodukte wie zum Beispiel Milchsäure, CO₂, Phosphate oder Kreatin entstehen ^[4]. Dass Milchsäure jedoch der Übeltäter beim Muskelkater sein soll, konnte bisher in Studien nicht hinreichend belegt werden und wird heutzutage als Erklärung für einen Muskelkater eher abgelehnt ^[5].

Milchsäure oder Laktat ist eher verantwortlich für den kurzzeitigen und noch während der Belastung auftretenden Ermüdungsschmerz, beispielsweise auf den letzten 15 Metern eines 100-Meter-Sprints. Eine weitere Erklärung dafür, das Stoffwechselprodukte nicht verantwortlich für den Muskelkater sind, ist die Halbwertzeit von Laktat – also die Zeit, die er Körper benötigt, um es wieder abzubauen. Bei Kraftbelastungen beträgt diese Zeit bei Laktat nicht einmal 20 Minuten, während sich ein ordentlicher Muskelkater meist erst ein bis zwei Tage nach dem Training bemerkbar macht ^[6].

Muskelkater durch Mikroverletzungen?

Die zweite Theorie besagt, dass Muskelkater durch Mikrotraumata, also winzige Verletzungen in den Sarkomeren, den Muskelzellen, hervorgerufen wird. Diese Hypothese wird auch die Mikrotraumatisierungshypothese genannt. Die Muskelfasern erleiden diese Traumata durch zu intensive mechanische Belastung bei hoher und meist ungewohnter Kraftbelastung. Der Begriff Trauma bedeutet in diesem Kontext, dass winzige Risse in den Muskelfaserstrukturen durch die hohe Intensität des Trainings entstanden sind.

Formen von Muskelkater

Beim Muskelkater unterscheidet man zwei Formen: den Ermüdungsschmerz während der Belastung, also den direkten oder akuten Muskelkater, und den so genannten delayed onset muscle soreness (DOMS), den verspäteten Muskelkater.

Beim Ermüdungsschmerz handelt es sich um die direkte Reaktion des Körpers auf die sportliche Betätigung, also nicht um das, was Sie als Muskelkater einige Stunden und Tage später verspüren. Durch die Belastung bildet sich Laktat (Milchsäure), das für einen kurzen Moment dafür sorgt, dass Ihre Muskeln übersäuert sind. Dies ist der Schmerz den Sie spüren, wenn Sie auf den letzten Metern eines 100-Meter-Sprints sind. Ihre Muskeln verhärten, der Schmerz zieht sich durch Ihr Gesäss und die Beinmuskulatur – aber nach einigen Minuten ist von ihm nicht mehr viel zu spüren und Sie können wieder ganz normal gehen.

Delayed onset muscle soreness – zu Deutsch der verzögerte Beginn der Muskelschmerzen – beschreibt den Muskelkater, den Sie etwa 12 bis 72 Stunden nach Ihrem Training verspüren. Dieser Muskelkater wird durch neue, ungewohnte Trainingsreize verursacht – beispielsweise, wenn Sie Ihr Gewicht im Krafttraining erhöhen, neue Übungen ausprobieren oder Ihre Laufstrecke verlängern. Häufig ist der Muskelkater drei Tage nach der Trainingseinheit am intensivsten. Symptome von DOMS, welche durch die Mikrotraumata innerhalb der Muskeln ausgelöst werden, sind ^[7],^[4]:

• Schmerzen
• Steife Muskeln
• Schwellungen der betroffenen Muskeln
• Muskelermüdung
• Kurzzeitiger Verlust der eigentlichen Muskelkraft

Wenn diese Risse in den Muskelfasern vom Körper repariert werden, kann es zur sogenannten Superkompensation kommen. Superkompensation bedeutet, dass die Reparatur die Muskeln nicht nur wieder auf die gleiche Belastung vorbereitet, sondern sie sogar so stärkt, dass sie für noch grössere Belastungen gewappnet ist ^[8].

Was hilft gegen Muskelkater?

So gut wie jeder Mensch hatte schon mal Muskelkater, egal ob er regelmässig Sport treibt oder nicht. Auch nach Belastungen im Alltag kann der Muskelkater Ihnen über den Weg laufen, beispielweise wenn Sie bei einem Umzug geholfen oder ein paar Stunden im Garten gearbeitet haben. Wir verraten Ihnen jetzt, wie Sie Ihrem Körper dabei helfen können, diesen Muskelkater schneller und besser zu überwinden.

Antioxidantien

Obwohl die Studienlage zu diesem Thema noch ausbaufähig ist, wird allgemein davon ausgegangen, dass Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, bei der Bewältigung von Muskelkater helfen können. Antioxidantien binden und bekämpfen die gesundheitsschädlichen freien Radikale, die beispielsweise durch intensiven Sport freigesetzt werden. Durch diese entzündungslindernde Wirkung könnten Antioxidantien eine positiven Effekt auf die durch das Training verursachte Muskelentzündung haben ^[9],^[10],^[11].

Lebensmittel, die viele Antioxidantien enthalten, sind zum Beispiel ^[12],^[13],^[14],^[15]:

• Kirschsaft
• Ananas
• Ingwer
• Beeren
• Dunkle Schokolade
• Grünkohl

Neben diesen Lebensmitteln hat auch das Gewürz Kurkuma eine besonders entzündungshemmende und die Regeneration unterstützende Wirkung, die den Schmerz des Muskelkaters lindern soll ^[16].

Mehr über die gesundheitsfördernde Wirkung und die Bedeutung von Antioxidantien lesen Sie in unserem Gesundheitsportal.

Omega-3-Fettsäuren

Auch Omega-3-Fettsäuren können bei den Wiederaufbauprozessen der Muskeln helfen ^[17]. Sie haben ebenfalls eine antioxidative Wirkung ^[18]. Besonders verlässliche Quellen für die ungesättigten Omega-3-Fettsäure sind ^[19]:

• Fetter Seefisch (z.B. Lachs)
• Leinöl
• Chiasamen
• Walnüsse
• Fischöl- und Algenöl-Präparate

Ungesättigte Fettsäuren erfüllen noch weitere wichtige Zwecke im Körper und haben grossen Einfluss auf Ihre Gesundheit. Mehr über Omega-3-Fettsäuren erfahren Sie in unserem Gesundheitsportal.

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Grundbausteine von Proteinen. Zu den wichtigsten Aufgaben dieser Proteine, und damit auch der Aminosäuren, gehören der Aufbau und die Beweglichkeit der Muskulatur. Daher ist es wichtig, Ihrem Körper nach getaner Arbeit mit den richtigen „Werkzeugen“ zu versorgen, die beim Wiederaufbau der Muskeln helfen ^[20].

Gerade wenn Sie viel und intensiv Sport treiben, ist Ihr Bedarf an essenziellen Aminosäuren erhöht und Sie sollten darauf achten, die richtigen Proteinquellen mit der richtigen Qualität zu wählen ^[21]. Was es mit essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren auf sich hat und worauf Sie achten müssen, wenn Sie Mahlzeiten mit einer guten biologischen Wertigkeit zubereiten wollen, lesen Sie in unserem ausführlichen Artikel über Aminosäuren in unserem Gesundheitsportal.

Wussten Sie schon? Ein besonders schmackhafter und zugleich Wasser spendender Lieferant von Aminosäuren ist die Wassermelone. Sie enthält viel von der Aminosäure L-Citrullin, welche in Studien eine positive Wirkung auf die Regenerationszeit des Muskelkaters zeigte ^[22],^[23].

BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren)

Ein Begriff, der häufig fällt, wenn es um Sport und Aminosäuren geht, ist BCAA. Diese Buchstabenansammlung ist die Abkürzung für „branch-chained amino acids“. Hierbei handelt es sich um verzweigtkettige Aminosäuren, genauer die drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sollen die Muskelkraft und Ausdauer unterstützen und Muskelabbau entgegenwirken ^[24],^[25]. BCAA kann man als Supplement kaufen, sie sind aber auch in vielen Nahrungsmitteln vorhanden, zum Beispiel in:

• Hühnerei
• rohem Lachs
• Walnüssen
• Reis

Faszienrolle

Ein noch recht neues Hilfsmittel in der Sportbranche ist die Faszienrolle. Auch wenn die Studienlage noch ausbaufähig ist, konnte bereits festgestellt werden, dass das Ausrollen den Schmerz des Muskelkaters lindern kann. Praktischerweise werden dabei auch noch gleich ein paar andere Dinge trainiert: So kann das regelmässige Anwenden einer Faszienrolle Ihre Mobilität und Flexibilität verbessern und Muskelermüdung vorbeugen ^[26].

Faszienrollen bestehen aus Hartschaum und helfen dabei, die verklebten Faszien zu lockern und Kollagen abzubauen – und damit den Schmerz zu lindern ^[27]. Indem Sie mit dieser festen Rolle Ihre Faszien „massieren“, können Sie Verklebungen lockern – dies geschieht, da Sie durch das Rollen Lymphflüssigkeit durch die Faszien drücken und damit Stauungen lösen, wodurch Nährstoffe wieder besser zu den Muskeln gelangen können ^[28].

Was sind Faszien?

Faszien sind Bindegewebe, das sich wie ein Netz durch den kompletten Körper zieht. Sie bedecken unter anderem Ihre Organe, Knochen, Gelenke und auch die Muskulatur. Sie helfen Ihrem Körper dabei, Kraft zu übertragen, verleihen Stabilität, schützen die inneren Organe und transportieren Nährstoffe. Neben Wasser beinhalten Faszien hauptsächlich Elastin und Kollagen. Ersteres ist für Elastizität und Beweglichkeit verantwortlich, während Kollagen Stabilität liefert.

Bei Bewegungsmangel, aber auch bei falscher oder zu hoher Belastung, wird überflüssiges Kollagen produziert. Dies sammelt sich in der sonst gitterförmigen Struktur der Kollagenfasern an und sorgt für Chaos: Aus einem ordentlichen Netz aus Fasern wird ein verfilzter Teppich. Die Faszien sind verklebt und verlieren an Flexibilität, was sich an einem spürbaren Verlust von Beweglichkeit zeigt. Nebenbei erschwert das Kollagen-Chaos den Transport von wichtigen Nährstoffen, die die Muskulatur für die Regeneration benötigt.

Dehnen

Auch beim Thema Dehnen scheiden sich die Geister in der Wissenschaft. Eine Studie aus dem Jahr 2011 stellte beispielsweise fest, dass Dehnübungen nach dem Training wenige bis gar keine Auswirkungen auf den Muskelkater haben ^[29].

In einer weiteren Studie konnten Wissenschaftler*innen ein Jahr später sogar darlegen, dass statisches Dehnen die Muskelleistung mindern kann ^[30]. Beim statischen Dehnen strecken Sie einen Muskel für eine bestimmte Zeit und ohne, dass sich dies besonders unangenehm anfühlt.

Stattdessen sollten Sie, wenn Sie sich dehnen möchten, auf dynamisches Dehnen setzten: Hierbei werden sowohl die Muskeln gedehnt als auch der passive Bewegungsapparat, nämlich die Gelenke, in Schwung gebracht und aufgewärmt. Ihr Herzschlag wird schon etwas erhöht, Ihre Durchblutung wird angeregt und Ihre Mobilität und Flexibilität verbessert sich durch dynamische Dehnübungen.

Muskelkater verhindern?

Sie können das Risiko eines Muskelkaters senken, indem Sie Ihr Training langsam und mit Bedacht steigern und immer wieder leicht an Ihren Trainingsstand anpassen. Zu grosse Leistungs-Sprünge in zu kurzer Zeit führen zu einer Überbelastung der Muskulatur und damit zum Muskelkater oder DOMS ^[7].

Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass Sie nie einen Muskelkater spüren, wenn Sie tatsächlich Ihre Trainingsleistungen steigern wollen. Bauen Sie ausgiebige Aufwärmeinheiten vor der Belastung und Dehnübungen beziehungsweise ein angemessenes Cool-down nach dem Sport in Ihre Trainingsroutinen ein, am besten mit einer Faszienrolle. So können Sie DOMS nicht komplett verhindern, aber seine Intensität und Dauer beeinflussen ^[29].

Bedenken Sie, dass ein bisschen Muskelkater zu einem guten Training dazu gehört und Ihnen vielleicht sogar etwas Bestätigung für Ihre geleistet Arbeit beim Sport gibt. Wenn Sie allerdings mehrere Tage unter starken Schmerzen leiden, sollten Sie Ihr Training beim nächsten Mal bewusster und besser an Ihren Leistungsstand anpassen.

Auf einen Blick

Was ist Muskelkater?

Muskelkater ist die Reaktion Ihrer Muskeln, die durch Mikrotrauma (winzige Risse) in Ihren Muskelfasern verursacht wird. Muskelkater tritt meist 12-72 Stunden nach dem Training auf. 

Was hilft gegen Muskelkater?

Um Ihren Muskelkater zu lindern beziehungsweise die Regeneration Ihres Körpers zu unterstützen, können Sie auf antioxidative Lebensmittel wie Kurkuma, Beeren, Kirschsaft oder auch Grünkohl zurückgreifen. Ebenso haben Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren einen positiven Einfluss auf Ihren Muskelkater. 

Gönnen Sie Ihrem Körper ausserdem immer die nötige Ruhe und Entspannung vor der nächsten Trainingseinheit.

Kann Muskelkater verhindert werden?

Sie können Muskelkater nicht wirklich umgehen, wenn Sie sich tatsächlich im Training steigern wollen. Eine ausgewogene Ernährung sowie ausreichende Aufwärm- und Cool-down-Einheiten können die Intensität Ihres Muskelkaters reduzieren.

Quellen

[1]         DWDS, „Katarrh“, Digitales Wörterbuch der Deutschen Sprache. https://www.dwds.de/wb/Katarrh (zugegriffen Juni 18, 2020).

[2]         Akadamie für Sport und Gesundheit, „Anatomie und Physiologie“. https://www.akademie-sport-gesundheit.de/lektionen-ansehen.html (zugegriffen Juni 22, 2020).

[3]         J. M. Schröder, Pathologie der Muskulatur. Springer-Verlag, 2013.

[4]         P. Posner, „Ein schmerzhafter, somatischer Lernprozess ?“, Posner Physiother., S. 8, 1998.

[5]         D. Böning, „Muskelkater“, Dtsch. Ärztebl., Bd. 99, Nr. 6, Feb. 2002, Zugegriffen: Juni 18, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://www.aerzteblatt.de/archiv/30395/Muskelkater.

[6]         F. Münch, „Der Muskelkater“. https://leistungslust.de/artikel/der-muskelkater/ (zugegriffen Juli 13, 2020).

[7]         American College of Sports Medicine, „Delayed Onset Muscle Soreness“. American College of Sports Medicine, 2011, [Online]. Verfügbar unter: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=8f430e18_2.

[8]         Akademie für Sport und Gesundheit, „Superkompensation | Definition und Erklärung“, Akademie für Sport und Gesundheit. https://www.akademie-sport-gesundheit.de/lexikon/superkompensation.html (zugegriffen Juli 13, 2020).

[9]         „Antioxidantien: Helfer gegen freie Radikale“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/antioxidantien-helfer-gegen-freie-radikale-10575 (zugegriffen Dez. 04, 2018).

[10]       E. Wright, J. Scism-Bacon, und L. Glass, „Oxidative stress in type 2 diabetes: the role of fasting and postprandial glycaemia“, Int. J. Clin. Pract., Bd. 60, Nr. 3, S. 308–314, März 2006, doi: 10.1111/j.1368-5031.2006.00825.x.

[11]       S. K. Powers und M. J. Jackson, „Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production“, Physiol. Rev., Bd. 88, Nr. 4, S. 1243–1276, Okt. 2008, doi: 10.1152/physrev.00031.2007.

[12]       L. O. Dragsted u. a., „The 6-a-day study: effects of fruit and vegetables on markers of oxidative stress and antioxidative defense in healthy nonsmokers“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 79, Nr. 6, S. 1060–1072, Juni 2004, doi: 10.1093/ajcn/79.6.1060.

[13]       R. Pavan, S. Jain, Shraddha, und A. Kumar, „Properties and Therapeutic Application of Bromelain: A Review“, Biotechnology Research International, Dez. 10, 2012. https://www.hindawi.com/journals/btri/2012/976203/ (zugegriffen Juni 23, 2020).

[14]       G. Howatson u. a., „Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running“, Scand. J. Med. Sci. Sports, Bd. 20, Nr. 6, S. 843–852, 2010, doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01005.x.

[15]       C. D. Black, M. P. Herring, D. J. Hurley, und P. J. O’Connor, „Ginger (Zingiber officinale) Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise“, J. Pain, Bd. 11, Nr. 9, S. 894–903, Sep. 2010, doi: 10.1016/j.jpain.2009.12.013.

[16]       B. K. McFarlin u. a., „Reduced inflammatory and muscle damage biomarkers following oral supplementation with bioavailable curcumin“, BBA Clin., Bd. 5, S. 72–78, Juni 2016, doi: 10.1016/j.bbacli.2016.02.003.

[17]       K. B. Jouris, J. L. McDaniel, und E. P. Weiss, „The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise“, J. Sports Sci. Med., Bd. 10, Nr. 3, S. 432–438, Sep. 2011.

[18]       Dr. Kris Verburgh, Die Ernährungs-Sanduhr. Amsterdam: Prometheus/Bert Bakker, 2013.

[19]       Fachmann, Kraut, Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwert-Tabellen., 8. Aufl. Stuttgart: Wiss. Verlagsgesellschaft, 2016.

[20]       B. Alberts, A. Johnson, J. Lewis, M. Raff, K. Roberts, und P. Walter, „Protein Function“, Mol. Biol. Cell 4th Ed., 2002, Zugegriffen: Sep. 30, 2019. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26911/.

[21]       Joint Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition, Weltgesundheitsorganisation, FAO, und United Nations University, Hrsg., Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation ; [Geneva, 9 - 16 April 2002]. Geneva: WHO, 2007.

[22]       E. Aguayo, „Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race“, Food Nutr. Res., Bd. 61, Nr. 1, Juni 2017, Zugegriffen: Juni 23, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/16546628.2017.1330098?src=recsys.

[23]       M. P. Tarazona-Díaz, F. Alacid, M. Carrasco, I. Martínez, und E. Aguayo, „Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes“, J. Agric. Food Chem., Bd. 61, Nr. 31, S. 7522–7528, Aug. 2013, doi: 10.1021/jf400964r.

[24]       M. Holeček, „Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements“, Nutr. Metab., Bd. 15, Mai 2018, doi: 10.1186/s12986-018-0271-1.

[25]       A. V. Kurpad, M. M. Regan, T. Raj, und J. V. Gnanou, „Branched-chain amino acid requirements in healthy adult human subjects“, J. Nutr., Bd. 136, Nr. 1 Suppl, S. 256S–63S, 2006, doi: 10.1093/jn/136.1.256S.

[26]       B. Romero-Moraleda u. a., „Neurodynamic mobilization and foam rolling improved delayed-onset muscle soreness in a healthy adult population: a randomized controlled clinical trial“, PeerJ, Bd. 5, S. e3908, Okt. 2017, doi: 10.7717/peerj.3908.

[27]       S. Dennenmoser, „Therapie mit der Faszienrolle“, VPT Mag., Bd. 03, Nr. 08, S. 14–15, Okt. 2017, doi: 10.1055/s-0037-1607246.

[28]       G. E. P. Pearcey, D. J. Bradbury-Squires, J.-E. Kawamoto, E. J. Drinkwater, D. G. Behm, und D. C. Button, „Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures“, J. Athl. Train., Bd. 50, Nr. 1, S. 5–13, Jan. 2015, doi: 10.4085/1062-6050-50.1.01.

[29]       R. D. Herbert, M. de Noronha, und S. J. Kamper, „Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise“, Cochrane Database Syst. Rev., Nr. 7, 2011, doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3.

[30]       L. Simic, N. Sarabon, und G. Markovic, „Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review“, Scand. J. Med. Sci. Sports, Bd. 23, Nr. 2, S. 131–148, 2013, doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x.