Stressbewältigung – So bekommen Sie mehr Ruhe in Ihr Leben!

Bei Gefahr oder Belastung kann Stress Ihre Leistungsfähigkeit erhöhen. Aber zu viel Stress macht krank – Lesen Sie hier ,was Sie dagegen tun können!

Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO ist Stress, besonders im Beruf, eines der grössten gesundheitliche Probleme in Europa ^[1]. Dabei ist Stress nicht immer schlecht: Er hilft Ihnen, in gewissen Situationen schnell zu reagieren und zu handeln. Wenn Sie jedoch zu lange unter Stress und Druck stehen, kann das schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Doch stecken Sie nicht den Kopf in den Sand: Mit nützlichen Hilfsmitteln und Strategien können Sie Stress den Kampf ansagen! Lesen Sie in diesem Artikel, wie Sie mit Hilfe verschiedener Ansätze Ihr persönliches Stresslevel besser in den Griff bekommen und mehr Ruhe in Ihrem Leben finden.

Was ist Stress?

Bei Stress bringen bestimmte Hormone Ihren Körper aus dem Gleichgewicht. Der Körper befindet sich normalerweise in einem Zustand, den Fachleute Homöostase nennen. Damit ist ein Gleichgewicht aus Funktionen im Körper gemeint, dass sich durch komplexe Prozesse selbst aufrecht erhält. Äussere Einflüsse können dieses System aber durcheinanderbringen – und Stress ist einer der häufigsten Störfaktoren ^[2].

Besonders das Stresshormon Cortisol wird oft im selben Atemzug mit Stress genannt. Es wird in der Nebennierenrinde aus Cholesterin gebildet und freigesetzt, wenn Sie sich in einer Stresssituation befinden ^[3]. Durch diese Ausschüttung werden bestimmte Prozesse in Ihrem Körper angestossen: Unter anderem steigt der Blutzuckerspiegel und Ihr Immunsystem wird gehemmt ^[3]. Erhöhte Cortisolwerte können chronische Krankheiten wie Diabetes Typ-2 und Osteoporose begünstigen ^[4].

In unserem Gesundheitsportal finden Sie viele weitere spannende Artikel rund um das Thema Stress: Zum Beispiel, wie Sie beispielsweise Ihr Gewicht und gleichzeitig Ihr Cortisol senken können. Ausserdem verraten wir Ihnen hier auch die 10 Tipps für weniger Stress im Alltag.

Was sind die Risiken von Stress?

Stress kann eine Reihe an gesundheitsschädlichen Folgen nach sich ziehen. Zu den Risiken, wenn Sie sich und Ihren Körper lange Zeit und dauerhaft Stress aussetzen, gehören ^[5,6,7,8,9]:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie zum Beispiel Bluthochdruck
• Stoffwechselkrankheiten, wie zum Beispiel Diabetes mellitus
• Übergewicht
• Depressionen
• Infektanfälligkeit

Es gibt sogar Studien, die Stress in Verbindung mit Unfruchtbarkeit bringen ^[10].

Wie bewältige ich Stress?

Es gibt verschiedene Stressbewältigungsstrategien, was Ihnen die Möglichkeit gibt, ein bisschen auszuprobieren und den passenden Ansatz für sich persönlich zu finden. Übrigens: Stressbewältigungsstrategien sollten nicht nur Menschen verfolgen, die bereits Anzeichen von stressbedingten Krankheitsbildern aufweisen. Auch wenn Sie sich gesund fühlen schadet es nicht, Stressmanagement in Ihre täglichen Routinen einzubinden. Ganz im Gegenteil: Diese können Ihre Gesundheit sogar verbessern und - auch auf Ihre gesamte Lebensspanne gesehen, Ihre Gesundheit schützen ^[11].

Wir stellen Ihnen nun einige der bewährtesten Stressmanagementstrategien vor:

Autogenes Training

Das autogene Training gehört zu den sogenannten Entspannungstechniken. Hierbei wird unter anderem zwischen den „muscle-to-mind“-Praktiken (zum Beispiel die später noch aufgeführte Methode der progressiven Muskelentspannung) oder den „mind-to-muscle“-Techniken gesprochen, zu denen auch das autogene Training zählt, beispielsweise aber auch Meditation ^[12].

Autogenes Training kann als eine autosuggestive Selbsthypnose beschrieben werden. Bildbasierte Übungen sollen den Körper entspannen und den Geist in einen meditativen Zustand bringen. Ein Kernelement des autogenen Trainings ist ein Gefühl von Schwere (durch die Entspannung der Muskulatur) und Wärme (durch Vasodilatation, also das Weiten der Blutgefässe) ^[14,15].

Was bedeutet "Autosuggestion"? Der Begriff Suggestion beschreibt die geistig-psychische Beeinflussung eines Menschen, um ein bestimmtes Handeln hervorzurufen ^[13]. Das Wort „auto“ steht dafür, dass Sie sich selbst beeinflussen wollen, um Ihr eigenes Handeln zu steuern.

Eine Metastudie konnte feststellen, das autogenes Training bei einer Reihe von Krankheiten gesundheitsförderlich  sein kann. Dazu gehörten unter anderem Kopfschmerzen und Migräne, milder bis moderater Bluthochdruck, Angststörungen, milde bis moderate Depressionen und Schlafprobleme ^[16].

Wie Autogenes Training funktioniert

Um sich im autogenen Training zu üben, sind vier Voraussetzungen besonders wichtig:

1. Ablenkung von aussen, zum Beispiel durch Licht oder Geräusche, sollte vermieden werden.
2. Der Geist soll eine Form der passiven Konzentration annehmen. Das bedeutet, dass Sie sich beispielsweise keine Sorgen über den „Erfolg“ des Trainings machen sollen, sondern sich entspannt und ohne Druck auf die Übungen einlassen – versuchen Sie, so gut es geht störende Gedanken sanft wegzuschieben.
3. Während des Trainings wiederholen Sie Sätze oder Mantras, die der Entspannung dienen und gleichzeitig dabei helfen, sich auf die Übung zu konzentrieren und gedanklich nicht abzuschweifen.
4. Sie sollten probieren, sich stets ganz auf ein bestimmtes Körperteil zu konzentrieren, während Sie den Satz wiederholen.

Wie läuft das autogene Training ab?

Im Durchschnitt wird jeder Satz etwa 30 Sekunden wiederholt. Über eine Trainingseinheit hinweg konzentrieren Sie sich immer wieder auf andere Körperteile und Empfindungen. Dabei fühlen Sie ganz achtsam und bewusst in Ihren Körper hinein und konzentrieren sich unverkrampft auf die jeweilige Übung. Dies sind zum Beispiel:

• Schwereübungen (zum Beispiel "mein Arm ist schwer")
• Wärmeübungen (zum Beispiel "mein Bauch ist warm" oder "meine Stirn ist kühl")
• Herzübungen
• Atemübungen
• Vorstellen von Objekten
• Gefühlzustände nachempfinden

Im Anschluss an dieses Training gibt es meist eine angeleitete Phase des Rückkehrens, damit Sie nicht zu plötzlich aus Ihrer Entspannung gerissen werden. Für Anfänger bietet es sich an, das autogene Training zunächst unter Anleitung zu üben – das hilft dabei, den Fokus zu bewahren und während der Übung nicht abzuschweifen. Es gibt allerdings auch viele Möglichkeiten, alleine zu trainieren, wenn Sie erste Erfahrungen im autogenen Training gesammelt haben – beispielsweise über Podcasts oder Apps ^[17].

Gut zu wissen: Wo kommen Mantras her?

Mantras gehen auf die spirituellen Lehren aus dem Buddhismus und der indischen Yoga-Philosophie zurück. Das wohl bekannteste Mantra ist das „OM“, das oft auch "AUM" geschrieben wird. Es gibt sogar ein Zeichen für dieses OM, das aus dem Sanskrit stammt und in vielen Yogastudios an Wänden zu finden ist. Es zählt zu den Bija Mantras, den einsilbigen Mantras.

Wie die meisten Mantras hat OM keine wörtliche Bedeutung, dem Klang wird in der indischen Philosophie, im Hinduismus und im Buddhismus eine mystische, heilige und allumfassende Kraft zugeschrieben. In einigen Auslegungen steht das OM etwa dafür, Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft zu vereinen ^[18]. 

Vinod Verma, eine Expertin für Ayurveda und die alte indische Philosophie, erklärt das AUM folgendermassen „AUM ist das Universum und dieses ist die Ausdrucksform von AUM. AUM ist die Gegenwart, die Vergangenheit und die Zukunft, alles, was war, alles, was ist und alles, was sein wird. Ebenso ist auch alles, was jenseits der Begrenzungen von Zeit existieren könnte, gleichermassen AUM.“ ^[19]

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung wurde in den 1920er- und 1930er-Jahren von Edmund Jacobson entwickelt. Jacobson war der Meinung, dass das zentrale Nervensystem und unsere Muskulatur sich gegenseitig beeinflussen könnten. Ausserdem glaubte er, dass viele psychologische und physiologischen Krankheiten von Spannungen im Körper verursacht werden würden, weswegen Entspannung ein Heilmittel für viele Krankheiten sein könnte ^[20,21].

Wie progressive Muskelentspannung funktioniert

Während der progressiven Muskelentspannung müssen Sie für 15 bis 20 Sekunden einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe anspannen und entspannen. Durch das Anspannen einer bestimmten Muskelpartie sollen Sie lernen, Ihren Körper besser wahrzunehmen und verschiedene Intensitäten von Anspannung zu empfinden.

Neben der Anspannung sollen Sie aber auch die Erfahrung von Entspannung im Kontrast zur Spannung ganz bewusst wahrnehmen. Die Entspannungsphase soll im Fokus der Praxis liegen und wird länger als die Anspannungsphase ausgeführt. Wichtig hierbei: Mehr Spannung ist nicht gleich mehr Entspannung! Ein bestimmtes Niveau sollte während der Anspannungsphase nicht überschritten werden – wenn beispielsweise Ihre Muskeln während der Anspannung krampfen, ist Ihre Intensität zu hoch ^[22,23].

Insgesamt werden zwischen 11 bis 16 verschiedene Muskelgruppen explizit trainiert. Ebenso wie bei dem autogenem Training wird zu einem Einsteigerkurs geraten, um mit der progressiven Muskelentspannung zu beginnen ^[24].

ADS33

Imagination

Bei der Imagination machen Sie sich all Ihre Sinne durch das Vorstellen von Bildern, Geräuschen, Gerüchen, Geschmäckern und Berührungen zu Nutze. Imagination wird auch als „Denken in Bildern, im Gegensatz zu denken in Wörtern“ beschrieben ^[19]. In einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 konnten Wissenschaftler*innen nachweisen, dass die Entspannungstechnik einen positiven Effekt auf die Muskulatur hat ^[25]. Eine weitere Studie stellte bereits 2001 fest, dass durch das Anwenden von Imagination nachweislich Ängste und Schmerzempfinden reduziert werden konnten ^[26].

Wie die Imagination funktioniert

Imagination können Sie alleine oder unter Anleitung üben und zur Entspannung nutzen. Dabei können sich einzelne Bilder oder Szenen vorgestellt oder ganze „Fantasiereisen“ verbildlicht werden. Innerhalb der Imaginationsverfahren gibt es viele einzelne spezielle Vorgehensweisen, die sich häufig an bestimmten Problemen orientieren, die mit der Imagination verbessert oder geheilt werden sollen ^[27].

Biofeedback

Beim Biofeedback handelt es sich um Verfahren, die Körpersignale (oder auch „Bio“-Signale) messen, das heisst „Feedback“ vom Körper durch das Erfassen von visuellen, akustischen und taktilen Rückmeldungen erhalten.

Mit den Ergebnissen dieser Tests können Sie dann Ihr Training gestalten. Ziel der Trainings ist es, die Messwerte zu verbessern. Diese Entspannungsmethode soll Ihnen die Erfahrung ermöglichen, bewusst Einfluss auf körperliche Prozesse zu nehmen und insgesamt Ihren Körper besser wahrzunehmen. Auf folgende Parameter können Sie mit Biofeedback Einfluss nehmen ^[28]:

• Muskelaktivität
• Hauttemperatur
• Schweissdrüsenaktivität
• Periphere Durchblutung
• Regulierung der Blutgefässweite
• Blutdruck
• Veränderung der Herzfrequenz

Was kann ich mit Biofeedback erreichen?

In zahlreichen Studien wurde nachgewiesen, dass wir Menschen bis zu einem gewissen Grad in der Lage sind, Prozesse in unserem Körper selbst zu kontrollieren ^[29]. Ausserdem kann Biofeedback als effektive Methode nicht nur bei Stress, sondern auch bei Depressionen, Angst- und Essstörungen angewendet werden ^[30,31].

Wussten Sie schon? Wissenschaftler*innen entwickeln aktuell Apps, mit denen Sie spielerisch und mit Hilfe von Biofeedback trainieren, Ihren Körper zu entspannen. In dem Spiel „Relax and Race“ beispielsweise steuern Sie einen kleinen grünen Drachen – indem Sie sich entspannen. Kleine Sensoren, die Sie wie Kopfhörer mit Ihrem Smartphone verbinden, messen Ihre Hautleitfähigkeit. Bei Entspannung nimmt die Hautleitfähigkeit ab und der kleine Drache fliegt höher und schneller. Je entspannter Sie sind, desto erfolgreicher sind Sie im Spiel. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe konnten Teilnehmer, die „Race and Relax“ spielten, deutlich Ihren physiologischen und psychologischen Stress reduzieren ^[32].

Meditation

Das Meditieren wird häufig in Verbindung mit religiösen Praktiken gebracht. In einem solchen Kontext hat das Meditieren jedoch nicht das Ziel Entspannung zu schaffen, sondern tiefer in sich selbst vorzudringen und sich spirituell weiterzuentwickeln. Umgekehrt wird dieser „Bewusstseinsarbeit“ wenig Beachtung geschenkt, wenn Meditation zur Stressbewältigung genutzt wird. Der langfristige Nutzen von Bewusstseinserweiterung und Selbsterkenntnis kann jedoch über die kurzfristige Symptombehandlung bei Stress hinaus eine positive Wirkung haben ^[27].

Der Begriff Mediation umfasst viele verschiedene Varianten. Oft wird im Sitzen meditiert, aber bei Praktiken wie TaiChi und Qigong findet auch Bewegung ihre Anwendung. Die fernöstliche Meditation beherbergt viele unterschiedliche Techniken, es lassen sich jedoch einige gemeinsame Grundideen feststellen ^[33]:

• „focussed attention“: Während der Meditation soll die Aufmerksamkeit nur auf eine bestimmte Sache gerichtet werden, währenddessen das …
• … „Open monitoring“ stattfindet: das bedeutet, dass Eindrücke und aufkommende Gedanken aus einer gewissen Distanz „beobachtet“ werden sollen.
• Beim „Body Scan“ handelt es sich um einen sensomotorischen Stimulus, bei welchem der Atem beobachtet und in alle Körperregionen bewusst hineingefühlt wird.
• Das Wiederholen von einem Mantra zählt zu den auditiven Stimuli, die meist im Stillen für sich wiederholt werden. Eins der bekanntesten Mantras ist das „OM“.
• Zu visuellen Stimuli gehören Kerzen, meditative Bilder oder andere dekorative Visualisierungen.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 konnte beweisen, dass Meditation dazu beiträgt Stress zu senken ^[34]. Im gleichen Zuge hat regelmässige Meditation einen positiven Einfluss auf Ängste, Depressionen und Schlafqualität ^[34],^[35],^[36],^[37].

Der Vorteil dieser Entspannungstechnik: Meditieren können Sie überall und ohne irgendwelches Equipment! Wenn Sie sich noch nicht dazu bereit fühlen, ganz alleine Atemübungen oder einen Body Scan zu üben, gibt es zahlreiche kostenlose Apps oder Podcasts, in denen Sie angeleitet werden.

Bewegung

Bewegung und körperliche Aktivität helfen Ihren Körper dabei, durch physische Belastung etwas Abstand zu psychischem Druck zu gewinnen. Ihr emotionales und körperliches Wohlbefinden wird verbessert. Sie können durch Sport Ihr Selbstbewusstsein steigern und Raum für Erfolgserlebnisse schaffen. Wir empfehlen Ihnen zwei Möglichkeiten, um mehr Aktivität in Ihr Leben zu bekommen ^[38]:

Mehr Bewegung in den Alltag integrieren

Sie müssen nicht immer Turnschuhe tragen und sich im Fitnessstudio anmelden, um ein aktiveres Leben zu führen. Gehen Sie öfter spazieren und gehen Sie dabei auch ab und zu einfach mal ein bisschen schneller als sonst. Fahren Sie für etwas längere Strecken Fahrrad. Nehmen Sie die Treppe statt der Rolltreppe oder des Aufzugs. Wenn Sie einige dieser Möglichkeiten in Ihr Leben integrieren und insgesamt mindestens 30 Minuten täglich aktiv sind, können Sie Ihr Stresslevel und Ihre allgemeine Gesundheit positiv beeinflussen.

Mehr Sport treiben

Durch Sport wird Ihre Durchblutung verbessert und Ihre Fähigkeit, Sauerstoff zu verarbeiten. Bei Körperlicher Betätigung stösst Ihr Gehirn ausserdem Endorphine aus – Endorphine sind Neurotransmitter, die Ihnen ein gutes Gefühl während und nach dem Sport bereiten. Gleichzeitig wird die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin gehemmt. Ähnlich wie bei der Meditation kann gerade bei zyklischen Bewegungsabläufen wie beim Schwimmen, Laufen oder Radfahren besonders gut „abgeschaltet“ werden, da Sie sich in diesen Momenten nur auf Ihren Bewegungsrhythmus konzentrieren. Sich auf nur eine physische Übung zu konzentrieren, kann Ihre Gedanken von anderen Stressoren lösen und Klarheit, Fokus und Ruhe in Ihnen schaffen. Besonders beim Yoga werden Entspannung und körperliche Betätigung stark vereint ^[39].

Interessieren Sie sich für Yoga? Dann finden Sie viele spannende Informationen zu diesem Sport und anderen Entspannungstechniken in unserem Gesundheitsportal!

Auf einen Blick:

Was ist Stressmanagement?

Stressmanagement beschreibt verschiedene Bewältigungsstrategien, die Ihnen dabei helfen, besser mit Stress umzugehen und ihn zu mindern.

Welche Strategien gibt es?

Sie haben Glück: Wenn es um Stressmanagement geht, können Sie aus einer Fülle an Möglichkeiten auswählen und sich genau die Methode suchen, die Ihnen am besten zusagt. Viele Methoden wie das autogene Training, progressive Muskelentspannung oder auch Biofeedback müssen zunächst unter Anleitung erlernt werden. Sie können aber später auch gut alleine ausgeführt werden, genauso wie Meditation. Generell hilft Ihnen auch jegliche Form von Bewegung um Druck und Stress abzubauen und ausgeglichener zu werden.

Warum ist Stressmanagement wichtig?

Stress kann kurzzeitig wichtig und sinnvoll sein, weil er Ihre Leistungsbereitschaft erhöht und viele Ressourcen in Ihnen aktiviert. Setzten Sie allerdings Ihren Körper über einen langen Zeitraum viel Stress aus, so kann dies zu schweren gesundheitlichen Beschwerden und ernstzunehmenden Krankheitsbildern wie unter anderem Bluthochdruck, Herzkreislauf- und Stoffwechselerkrankungen, Depressionen oder Übergewicht führen.

Quellen

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^[3]         M. Schwab, Encyclopedia of Cancer. Springer Science & Business Media, 2011.

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^[5]         G. Lambert, M. Schlaich, E. Lambert, T. Dawood, und M. Esler, „Stress reactivity and its association with increased cardiovascular risk: a role for the sympathetic nervous system?“, Hypertens. Dallas Tex 1979, Bd. 55, Nr. 6, S. e20; author reply e21, Juni 2010, doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.110.153841.

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^[33]       C. J. Dahl, A. Lutz, und R. J. Davidson, „Reconstructing and deconstructing the self: Cognitive mechanisms in meditation practice“, Trends Cogn. Sci., Bd. 19, Nr. 9, S. 515–523, Sep. 2015, doi: 10.1016/j.tics.2015.07.001.

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^[38]       G. Kaluza, „Stressbewältigung durch Sport und mehr Bewegung im Alltag“, in Stressbewältigung, Springer-Verlag GmbH, 2011.

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