Abnehmen ohne Sport und Diät – durch neue Gewohnheiten Gewicht verlieren

Wenn Sie Ihre Ernährung langfristig umstellen und mehr Bewegung in den Alltag bringen, brauchen Sie zum Abnehmen weder intensiven Sport noch radikale Diäten. Mit etwas Glück stellt sich dann sogar Ihre Darmflora um – und unterstützt Sie beim Abnehmen!

Was wäre, wenn weder intensiver Sport noch Diäten das beste Mittel wären, um abzunehmen? Das ist tatsächlich gar nicht so weit von der Wahrheit entfernt. Denn eine dauerhafte Ernährungsumstellung und neue Gewohnheiten sind die vielleicht wichtigsten Massnahmen, wenn Sie langfristig Gewicht verlieren wollen.

Lesen Sie in diesem Artikel, welche Stellschrauben Sie im Alltag drehen können, um ohne Sport und Diät abzunehmen – und was Ihre Darmbakterien damit zu tun haben.

Abnehmen ohne Sport und Diät – geht das?

Die kurze Antwort auf diese Frage lautet: Ja! Aber natürlich funktioniert Abnehmen bei jedem Menschen etwas anders.

Ernährung und Bewegung spielen eine wichtige Rolle, wenn Sie abnehmen möchten. Doch statt einer strengen Diät sollten Sie eine dauerhafte Ernährungsumstellung anstreben und Ihre Darmbakterien unterstützen. Und statt intensiv Sport zu treiben, bauen Sie besser gezielt mehr Bewegung in Ihren Alltag ein.

Wie schnell kann ich ohne Sport abnehmen?

Wenn Sie ohne Sport und ohne Diät abnehmen möchten, sollten Sie nicht erwarten, sehr schnell viele Kilos zu verlieren. Das Ziel dabei sollte eher sein, langsam, aber nachhaltig abzunehmen. Das ist gerade der grosse Vorteil davon, wenn Sie Ihre Gewohnheiten und Ernährungsweise umstellen: Ihr Körper gewöhnt sich langsam an die gesündere Lebensweise und Sie müssen keinen JoJo-Effekt fürchten.

Tipp 1: Ernährung umstellen

Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen und damit abnehmen möchten, empfehlen sich kleine Schritte und Änderungen, die Sie nach und nach in Gewohnheiten übergehen lassen. Was passiert, wenn Sie zum Beispiel eine der folgenden Änderungen in Ihren Alltag einbauen?

• Sie lassen jeden Tag einen Schokoriegel weg und essen stattdessen einen Apfel.
• Sie trinken statt 0,33 Litern Limonade immer Mineralwasser mit einem Schuss Zitrone.
• Zum Frühstück ersetzen Sie das Toastbrot mit Marmelade durch ein Vollkorn-Müsli mit frischen Früchten.
• Sie legen zwei Abende in der Woche fest, an denen Sie immer einen Salat zu Abend essen.
• Ersetzen Sie Weissbrot durch Vollkornbrot und stellen Sie auch auf Vollkornnudeln und Vollkornreis um.

Klar ist: Wenn Sie etwas jeden Tag tun, hat das auf Dauer eine grosse Wirkung. Ohne den Schokoriegel sparen Sie täglich rund 100 Kilokalorien. Das mag erst einmal nicht nach viel klingen. Doch Wissenschaftler*innen haben ausgerechnet, dass 100 Kilokalorien weniger am Tag dazu führen, dass Sie über drei Jahre hinweg rund fünf Kilogramm abnehmen – ohne Sport und zusätzliche Diät. Verbrennen Sie zusätzlich noch im Schnitt 100 Kilokalorien mehr am Tag durch Bewegung, werden daraus schon zehn Kilogramm in drei Jahren ^[1].

Neue Gewohnheiten

Wollen Sie sich neue Gewohnheiten schaffen, gilt für den Anfang: Ersetzen ist besser als weglassen, vor allem, wenn Sie neue Routinen dauerhaft durchhalten wollen. Ausserdem müssen die neuen Routinen Ihnen nach wie vor Freude bereiten – wenn Sie sich nur quälen, wird es schwer, die neuen Gewohnheiten beizubehalten.

Ein Beispiel: Wenn Sie ein riesiger Fan von Nudelgerichten sind, wird es Ihnen schwerfallen, die Pasta ständig durch Salat zu ersetzen und die Nudeln ganz wegzulassen. Sie können aber auf Vollkornnudeln oder Nudeln aus Hülsenfrüchten wechseln – so haben Sie eine Mahlzeit mit vielen Ballaststoffen, die Sie länger satt hält. Diese kleinen Veränderungen im Alltag können Ihnen beim Abnehmen helfen! 

Proteine halten lange satt

Vielen Menschen hilft es, bei der Ernährungsumstellung nicht nur auf mehr Ballaststoffe, sondern auch auf proteinreiche Kost zu achten. Denn der Körper braucht mehr Energie, um Protein zu verbrennen, als für Fette und Kohlenhydrate. Ausserdem hat Protein einen anderen Einfluss auf die Hungerhormone im Körper und hält länger satt ^[2].

Proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:

• Hülsenfrüchte – am besten in Kombination mit Vollkorngetreide, Hafer oder Kartoffeln für die optimale pflanzliche Protein-Kombination
• Magerquark, in geringerem Masse auch andere fettarme Milchprodukte
• Eier
• Fleisch und Fisch

Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel über Proteine. Tipps für Veganer*innen finden Sie in unserem Beitrag über pflanzliche Eiweiss-Quellen.

Tipp 2: So hilft Ihnen Ihre Darmflora beim Abnehmen

Die Forschung findet jedes Jahr mehr darüber heraus, wie die Milliarden von Bakterien und anderen Kleinstlebewesen in unserem Darm unsere Gesundheit beeinflussen. Die Bakterien arbeiten mit daran, die Nahrung zu verarbeiten und Nährstoffe aus ihr zu ziehen. Deswegen beeinflussen Sie auch, wie die Ernährung sich auf Ihr Körpergewicht auswirkt.

Studien zeigen: Wenn die Vielfalt der Darmflora gering ist, also weniger Arten von Bakterien im Darm vorkommen, dann steigt das Risiko, zuzunehmen. In einer Studie beobachteten Forschende Frauen über einen Zeitraum von sieben Jahren. Die Frauen nahmen umso weniger zu, je vielfältiger ihre Darmflora war und umso mehr Ballaststoffe sie assen ^[3].

Mittlerweile gibt es verschiedene Möglichkeiten, Ihre Darmflora mittels einer Stuhlprobe untersuchen zu lassen. Viele Ärzt*innen und Therapeut*innen bieten solche Messungen an, und Sie können auch online Darmflora-Tests erwerben, für die Sie zuhause eine Probe entnehmen und sie an ein Labor schicken. Mehr Informationen dazu, wie das funktioniert und was die Vorteile sind, finden Sie hier.

So steigern Sie die Vielfalt Ihrer Darmflora

Die Vielfalt der Darmflora können Sie dann mit einigen Kniffen steigern. Sinnvoll sind vor allem Probiotika und Präbiotika.

• Probiotika und probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi und fermentiertes Sauerkraut enthalten lebende Bakterienkulturen, die Ihre Darmflora bereichern.
• Präbiotika und ballaststoffreiche Lebensmittel dienen als Futter für Ihre Darmbakterien – vor allem für die, die als „gute“ Bakterien gelten.

In unserem Gesundheitsportal finden Sie noch mehr Tipps für eine gesunde Darmflora.

Tipp 3: Mehr Bewegung im Alltag

Dieser Tipp mag sehr banal klingen, aber er bringt extrem viel, nicht nur für das Abnehmen, sondern generell für Ihre Gesundheit. Es muss nicht immer intensiver Sport sein: Bewegen Sie sich im Alltag so viel wie möglich, tragen Sie dazu bei, Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und stärken Ihre Muskeln und Knochen ^[4].

Hier sind einige Tipps, wie Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag bekommen:

Messen Sie Ihren Fortschritt. Viele Menschen lassen sich motivieren, in dem sie sich vermessen lassen. Fitnessarmbänder, Smart Watches und auch Smartphones können zum Beispiel messen, wie viele Schritte sie gehen, wie oft Sie am Tag aufgestanden sind und wie oft Ihr Puls in die Höhe gegangen ist. Vielleicht gehören Sie auch zu den Menschen, die es anspornt, ihre Werte jeden Tag zu verbessern. Probieren Sie es aus!

Nutzen Sie alle Bewegungs-Gelegenheiten. Es gibt viele kleine Situationen, in denen Sie sich mehr bewegen können. Nutzen Sie so viele davon, wie Sie können, und machen Sie es sich zur Gewohnheit. Ein paar Beispiele:

• Treppen statt Fahrstuhl.
• Fahrrad statt Bus oder Bahn.
• Laufen und Bahnfahren statt dem Auto.

Etablieren Sie Routinen. Es müssen nicht immer das Fitnessstudio oder die fünf Kilometer Joggen sein. Jede Bewegung zählt und auch kleinere Einheiten läppern sich. Bauen Sie zum Beispiel Spaziergänge in Ihren Alltag ein. Wenn Sie sich zum Beispiel erst einmal daran gewöhnt haben, 15 Minuten um den Block zu gehen, bevor Sie sich im Home-Office an Ihren PC setzen, fällt es irgendwann ganz leicht, das jeden Tag und bei jedem Wetter zu machen. Weil es zur Routine geworden ist.

Tipp 4: Besser Schlafen

Gesunder Schlaf kann tatsächlich beim Abnehmen helfen. Denn Wissenschaftler*innen beobachten immer wieder, dass schlechter Schlaf mit Übergewicht zusammenhängt. Menschen, die unter chronischem Schlafmangel leiden oder generell sehr wenig schlafen, neigen in Studien oft eher zu Übergewicht.

Wie genau Schlaf und Gewicht zusammenhängen, ist noch nicht klar. Eine Theorie dreht sich um die Hungerhormone: Im Schlaf steuert Ihr Körper Stoffwechselprozesse und das Gleichgewicht von Hormonen. Dazu gehören auch die Hungerhormone Leptin und Ghrelin. Schlafen Sie schlecht oder zu wenig, gerät die Balance dieser Hormone durcheinander. Die Folge: Es wird wahrscheinlicher, dass Sie tagsüber unter Heisshunger leiden und Lust auf ungesunde Snacks haben ^[5]–^[7].

Was auch immer die Gründe sind: Wenn Sie auf einen besseren Schlaf achten, kann Ihnen das dabei helfen, auch ohne Sport und Diät abzunehmen. In unserem Gesundheitsportal finden Sie 11 Tipps zum besseren Ein- und Durchschlafen.

Tipp 5: Weniger Stress 

Hätten Sie gedacht, dass es beim Abnehmen helfen kann, mehr zur Ruhe zu kommen? Zumindest, wenn Sie unter Stress leiden. Studien zeigen, dass Stress und andere psychische Belastungen wie Depressionen die Entstehung von Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes wahrscheinlicher machen.

Einige Forschende vermuten, dass psychologischer Stress unseren Stoffwechsel verändert – der verlangsamte Stoffwechsel sorgt dann dafür, dass mehr Energie aus der Nahrung in Fettreserven angelegt wird. Dazu kommt, dass Stress den Appetit anregen und Heisshunger auslösen kann ^[8].

Es kann also helfen, den Stress aktiv zu reduzieren und die Quellen für Stress in Ihrem Leben zu finden und so gut es geht zu beseitigen. Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über Stressbewältigung, Achtsamkeit und die Symptome von Stress.

Tipp 6: Den Stoffwechsel anregen

Ein langsamer Stoffwechsel kann das Abnehmen erschweren und sogar dafür sorgen, dass Sie eher an Gewicht zunehmen. Gründe dafür können unter anderem Diäten, Rauchen, Medikamente oder eine ungesunde Ernährung in der Vergangenheit sein.

Doch es ist möglich, den eigenen Stoffwechsel anzukurbeln und so auch das Abnehmen zu erleichtern. Wie das funktioniert und wann es sinnvoll ist, lesen Sie in unserem Artikel zum Thema Stoffwechsel anregen.

Quellen

^[1]         K. D. Hall u. a., „Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight“, Lancet, Bd. 378, Nr. 9793, S. 10.1016/S0140-6736(11)60812-X, Aug. 2011, doi: 10.1016/S0140-6736(11)60812-X.

^[2]         „The role of source of protein in regulation of food intake, satiety, body weight and body composition“, J. Nutr. Health Food Eng., Bd. Volume 6, Nr. Issue 6, Juli 2017, doi: 10.15406/jnhfe.2017.06.00223.

^[3]         C. Menni, M. A. Jackson, T. Pallister, C. J. Steves, T. D. Spector, und A. M. Valdes, „Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain“, Int. J. Obes., Bd. 41, Nr. 7, S. 1099–1105, Juli 2017, doi: 10.1038/ijo.2017.66.

^[4]         CDC, „Benefits of Physical Activity“, Centers for Disease Control and Prevention, Nov. 01, 2021. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm (zugegriffen Dez. 08, 2021).

^[5]         S. H. Seo und Y. S. Shim, „Association of Sleep Duration with Obesity and Cardiometabolic Risk Factors in Children and Adolescents: A Population-Based Study“, Sci. Rep., Bd. 9, Nr. 1, S. 9463, Juli 2019, doi: 10.1038/s41598-019-45951-0.

^[6]         F. P. Cappuccio u. a., „Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults“, Sleep, Bd. 31, Nr. 5, S. 619–626, Mai 2008.

^[7]         S. Taheri, L. Lin, D. Austin, T. Young, und E. Mignot, „Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index“, PLoS Med., Bd. 1, Nr. 3, S. e62, Dez. 2004, doi: 10.1371/journal.pmed.0010062.

^[8]         J. K. Kiecolt-Glaser u. a., „Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: A Novel Path to Obesity“, Biol. Psychiatry, Bd. 77, Nr. 7, S. 653–660, Apr. 2015, doi: 10.1016/j.biopsych.2014.05.018.