Jod in Lebensmitteln: Diese Lebensmittel haben den höchsten Jodgehalt

Jod steckt zwar in einigen Lebensmitteln, doch der Jodgehalt von vielen Speisen hat über die Jahrzehnte hinweg abgenommen.

Rund 30 Prozent der Erwachsenen erreichen einer Studie des Bundesinstituts für Risikobewertung zufolge nicht die nötige Jodzufuhr, um den Bedarf zu decken ^[1]. Das liegt unter anderem daran, dass die Böden hierzulande nur wenig Jod enthalten. Über die Jahrtausende wurde der Mineralstoff durch Niederschläge immer mehr ausgewaschen. Das führt auch dazu, dass der Jodgehalt in Obst und Gemüse, das auf dem Boden angebaut wird, sinkt.

Weil weniger Jod in Lebensmitteln vorkommt, soll vor allem das Jodsalz dazu beitragen, die Versorgung aufrechtzuerhalten. Mit der Wahl der richtigen Lebensmittel können Sie aber auch darüber hinaus dazu beitragen, dass Ihr Körper genug Jod bekommt und so einem Jodmangel vorbeugen. 

Lesen Sie in diesem Artikel, in welchen Lebensmitteln auch heute noch ein hoher Jodgehalt steckt und worauf Sie für eine jodreiche Ernährung achten können. Ausserdem finden Sie eine Tabelle mit einigen jodhaltigen Lebensmitteln.

Welche Lebensmittel enthalten viel Jod?

Ein klein wenig Jod steckt in sehr vielen Lebensmitteln. Doch nur wenige enthalten Mengen, die wirklich zu Ihrer Jodversorgung beitragen. Dazu kommt, dass der Jodgehalt besonders starken Schwankungen unterliegt, abhängig von Jahreszeit, Region, Ernte, Verarbeitung und vielem mehr. Es können also auch zwei Portionen desselben Lebensmittels sehr unterschiedliche Mengen Jod enthalten ^[2].

Wir haben Ihnen hier die Lebensmittel mit dem höchsten Jodgehalt zusammengestellt.

Achtung: Mehr Jod ist nicht für jeden gut! Menschen, die unter eine Schilddrüsenüberfunktion oder unter der Autoimmunerkrankung Hashimoto-Thyreoiditis leiden, müssen aufpassen, nicht zu viel Jod zu sich zu nehmen. Die Schilddrüse braucht Jod, um Schilddrüsenhormone herzustellen – zu viel Jod kann da zu einer Überproduktion der Hormone führen ^[3]. Wenn das auf Sie zutrifft, sollten Sie die Lebensmittel, die wir hier aufführen, eher meiden.

Algen

Manche Arten von Algen haben tatsächlich einen so hohen Jodgehalt, dass Ernährungsfachleute davor warnen, zu viel davon zu essen – es droht eine Jodvergiftung. Wenn Sie eine Schilddrüsenüberfunktion oder Hashimoto haben, sollten Sie auf Meeresalgen verzichten, am besten auch auf Sushi. Auch Jod-Nahrungsergänzungsmittel basieren oft auf Algen und Seetang. Achten Sie bei solchen Präparaten darauf, dass Sie die Tagesdosis von 100 Mikrogramm nicht überschreiten.

Den meisten Menschen schadet es aber nicht, ab und zu einen Algensalat zu essen. Nori- und Wakame-Alge zum Beispiel gehören zu den mit am Abstand besten pflanzlichen Jodquellen und stecken ausserdem voller weiterer wertvoller Vitamine und Mineralstoffe. Um die Jodversorgung zu verbessern rät die Verbraucherzentrale aber dazu, bei Jodmangel oder veganer Ernährung statt Algen zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, die einen zuverlässigeren Jodgehalt haben ^[4].

Seefisch und Meeresfrüchte

Seefisch ist besonders jodhaltig. Das liegt daran, dass reichlich Jod in den Meeren vorkommt und so auch in den Körpern der Meerestiere landet.

Gut zu wissen: Fisch ist nicht gleich Fisch. Süsswasserfische wie Karpfen enthalten kaum Jod und auch deutlich weniger der gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Eine Studie aus Norwegen hat Fischsorten verglichen, um unter anderem den Jodgehalt festzustellen. Besonders jodhaltig waren in der Untersuchung Kabeljau aus dem Atlantik, Seelachs und Heilbutt. Weitere jodhaltige Fische sind zum Beispiel Scholle und Makrele ^[5].

Auch Meeresfrüchte wie Garnelen, Hummer und Muscheln sind gute Jodquellen.

Milch und Milchprodukte

Milchprodukte wie Käse und Joghurt enthalten viel Jod, weil das Tierfutter der Milchkühe seit einiger Zeit mit dem Mineralstoff angereichert wird.

Wussten Sie das? Auch bei Menschen liefert die Muttermilch Jod für den Säugling. Der Jodgehalt der Muttermilch hängt aber vermutlich stark von der Jodversorgung der stillenden Mutter ab – achten Sie deswegen in der Stillzeit besonders auf Ihre Jodwerte ^[6].

Pflanzliche Lebensmittel

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel haben eher wenig Jod – zu den jodhaltigeren gehören noch Brokkoli, Champignons, Spinat und Grünkohl.

Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten deswegen besonders auf ihre Jodversorgung achten. Verwenden Sie in diesem Fall am besten gezielt Jodsalz und überprüfen Sie regelmässig Ihre Jodwerte.

Jodsalz

In vielen Regionen der Welt ist es mittlerweile gängig, dem Speisesalz Jod hinzuzufügen. Damit soll Jodmangel vorgebeugt werden – und tatsächlich verbesserte sich zum Beispiel in Deutschland durch die Einführung des Jodsalzes seit dem 1980er Jahren die Versorgung.

Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel zum Thema Jodsalz.

Gut zu wissen: Einer Studie aus Italien zufolge bekommen die Menschen dort 43 Prozent ihres Jods aus Jodsalz und 57 Prozent aus anderen Lebensmitteln ^[7].

Gesalzene Lebensmittel

Lebensmittel, die viel Salz enthalten, haben oft auch einen hohen Jodgehalt – besonders Brot und Wurstwaren. Brot gehört trotz des überschaubaren Jodgehalts tatsächlich zu den Lebensmitteln, über die wir uns am meisten Jod zuführen. Das liegt einfach daran, dass wir in Deutschland sehr viel Brot essen.

Das gilt aber natürlich nur, wenn für die Herstellung auch Jodsalz verwendet wurde. Wie Studien zeigen, haben zum Beispiel Fleischer und Bäckereien in den letzten Jahren immer weniger jodiertes Salz verwendet und auch industriell hergestellte Milchprodukte sind nur noch selten jodhaltig. Zum Teil liegt das wohl daran, dass Fertigprodukte mit nicht-jodiertem Salz aus anderen Ländern importiert werden. Ausserdem ist Jodsalz oft teurer – was für Handwerk und Industrie ein Grund sein kann, es nicht zu verwenden ^[8]. Das könnte auch der Grund dafür sein, dass die Jodversorgung in Deutschland zuletzt wieder rückläufig war ^[9].

Wenn Sie fertige Speisen einkaufen, achten Sie auf die Zutatenliste – darin ist in der Regel angegeben, ob ein Produkt Jodsalz enthält. Wenn Sie lose Waren kaufen, etwa in der Bäckerei oder an der Wursttheke, können Sie auch erfragen, ob die Speisen mit Jodsalz hergestellt wurden.

Tabelle jodhaltiger Lebensmittel

Unten finden Sie eine Übersicht jodhaltiger Lebensmittel in der Tabelle.

Wichtig: Die Angaben zum Jodgehalt stammen teilweise aus der „Nährwerttabelle“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, teilweise aus einem Programm zur Nährstoffanalyse der US-amerikanischen Landwirtschaftsministeriums. Bei den Angaben handelt sich um Durchschnittswerte, die Autor*innen der Studien betonen, dass es in der Praxis starke Abweichungen davon gibt. Ausserdem schwankt der Jodgehalt von Lebensmitteln von Region zu Region und von Jahr zu Jahr. Die Werte in der Tabelle sind also nur grobe Richtwerte.

Tabelle: Jodgehalt ausgewählter Speisen ^[10], ^[11]:

Lebensmittel	Durchschnittlicher Jodgehalt in μg/100 g
Getrocknete Meeresalgen	bis zu 11.000
Nori-Alge	bis zu 8.000
Jodiertes Speisesalz	1.500 – 2.500
Schellfisch	243
Seelachs	200
Hummer	185
Garnelen	130
Austern	109
Kabeljau	94
Hartkäse	40 - 80
Muscheln	66
Schnittkäse	10 - 30
Milch und Milchprodukte	10 - 15
Brokkoli	15
Spinat	12
Ei	8 - 10
Roggenbrot	8,5

 

Auf einen Blick: Jod in Lebensmitteln

Gute Jodquellen sind Seefische und Meeresfrüchte, Eier sowie Käse und Milchprodukte. Gemüse und Getreideprodukte enthalten kleinere Mengen Jod.

Jodsalz kann Sie sehr gut mit dem Mineralstoff versorgen. Auch Gebäck, Fleischwaren und andere fertige Lebensmittel werden oft mit jodiertem Speisesalz hergestellt.

Den höchsten Jodgehalt haben bestimmte Meeresalgen wie die Nori-Alge. Menschen mit Schilddrüsenüberfunktion oder Hashimoto sollten diese Algen nicht essen, da zu viel Jod den Verlauf der Erkrankungen negativ beeinflussen kann.

Quellen

^[1]         Bundesinstitut für Risikobewertung, „Jodversorgung in Deutschland wieder rückläufig - Tipps für eine gute Jodversorgung“, 2020, Zugegriffen: 20. April 2022. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/cm/343/jodversorgung-in-deutschland-wieder-ruecklaeufig-tipps-fuer-eine-gute-jodversorgung.pdf

^[2]         A. L. Carriquiry u. a., „Variation in the iodine concentrations of foods: considerations for dietary assessment“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 104 Suppl 3, S. 877S–87S, Sep. 2016, doi: 10.3945/ajcn.115.110353.

^[3]         „Entzündungen und Hashimoto - Deutsches Schilddrüsenzentrum“, https://www.deutsches-schilddruesenzentrum.de/. https://www.deutsches-schilddruesenzentrum.de/wissenswertes/schilddruesenerkrankungen/entzuendungen-hashimoto/ (zugegriffen 26. April 2022).

^[4]         „Oft zu viel Jod in Meeresalgen-Produkten“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/oft-zu-viel-jod-in-meeresalgenprodukten-8540 (zugegriffen 25. April 2022).

^[5]         I. Nerhus u. a., „Iodine content of six fish species, Norwegian dairy products and hen’s egg“, Food Nutr. Res., Bd. 62, S. 10.29219/fnr.v62.1291, Mai 2018, doi: 10.29219/fnr.v62.1291.

^[6]         D. K. Dror und L. H. Allen, „Iodine in Human Milk: A Systematic Review“, Adv. Nutr. Bethesda Md, Bd. 9, Nr. suppl_1, S. 347S-357S, Mai 2018, doi: 10.1093/advances/nmy020.

^[7]         R. Iacone u. a., „Iodine Intake from Food and Iodized Salt as Related to Dietary Salt Consumption in the Italian Adult General Population“, Nutrients, Bd. 13, Nr. 10, S. 3486, Sep. 2021, doi: 10.3390/nu13103486.

^[8]         „Jodunterversorgung wieder auf dem Vormarsch?“ https://www.dge.de/presse/pm/jodunterversorgung-wieder-auf-dem-vormarsch/ (zugegriffen 26. April 2022).

^[9]         Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft, „Jodversorgung in Deutschland: Ergebnisse des Jodmonitorings“, BMEL. https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/degs-jod-studie.html (zugegriffen 20. April 2022).

^[10]       H. Heseker und B. Heseker, Die Nährwerttabelle, 6. Aufl. Wiesbaden, 2021.

^[11]       P. R. Pehrsson u. a., „Iodine in food- and dietary supplement–composition databases123“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 104, Nr. Suppl 3, S. 868S-876S, Sep. 2016, doi: 10.3945/ajcn.115.110064.