Low-Carb-Diät – So setzen Sie die Ernährungsweise gesund und langfristig um

Die Low-Carb-Diät kann Ihnen beim Abnehmen helfen und gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Dafür ist es aber wichtig, die Kohlenhydrate durch gesunde Lebensmittel zu ersetzen und weiter die richtigen Kohlenhydrate zu essen.

Low-Carb liegt schon seit Jahren im Trend. Eine der bekanntesten Low-Carb-Diäten ist die Atkins-Diät, die der Kardiologe Robert Atkins in den 70er Jahren entwickelte. Die Atkins-Diät folgt dem Prinzip, Kohlenhydrate so stark wie möglich zu reduzieren und durch reichlich fette und eiweissreiche Lebensmittel zu ersetzten.

Die Diät verzeichnete grosse Erfolge beim Abnehmen. Doch langfristig zeigten sich auch negative Effekte – zum Beispiel traten Herz-Kreislauf-Erkrankungen häufiger auf. Neue Studien bringen eine extreme Low-Carb-Ernährung  sogar mit einer erhöhten Sterblichkeit in Verbindung ^[1], ^[2].

Erfahren Sie in diesem Artikel, wie Sie eine Low-Carb-Diät langfristig gesund umsetzen, wieviel Kohlenhydrate Sie dabei täglich essen können und welche Lebensmittel die Basis Ihrer Low-Carb-Diät bilden sollten. Ausserdem erfahren Sie, welche Nachteile eine Low-Carb-Diät mit sich bringen kann. 

Tipp: In unserem Gesundheitsportal finden Sie auch noch weitere allgemeine Ratschläge und Infos zum Thema Abnehmen.

Wie viele Kohlenhydrate darf ich bei der Low-Carb-Diät essen?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten mehr als 50 Prozent Ihrer verzehrten Nahrungsmittel aus Kohlenhydraten bestehen. In der Low-Carb-Diät wird diese Empfehlung in der Regel unterschritten. Genau definiert ist der Anteil der Kohlenhydrate in der Low-Carb-Diät aber nicht. Je nachdem welchem Low-Carb-Diät-Konzept Sie folgen, "dürfen" Sie mehr oder weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Grundsätzlich kann man von einer Low-Carb-Diät sprechen, wenn weniger als 50 Prozent Kohlenhydrate der täglichen Gesamtenergie gegessen werden. Bei besonders extremen Formen der Low-Carb-Diät isst man deutlich weniger Kohlenhydrate – zum Beispiel bei der ketogenen Diät. Der Anteil an Kohlenhydraten wird dabei auf ein absolutes Minimum gesetzt ^[4], ^[5].

Gut zu wissen: 50 Prozent Kohlenhydrate entsprechen bei einem täglichen Bedarf von 2.000 Kilokalorien etwa 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate zählen zu den Makronährstoffen und liefern Ihrem Körper Energie, die er in der Regel direkt verwerten kann. Doch Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Bei der gesunden Low-Carb-Diät gilt es nicht nur darauf zu achten, die Kohlenhydrate zu reduzieren, sondern vor allem auch darum, die richtigen Kohlenhydrate auszuwählen.

Man unterscheidet zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Kohlenhydrate bestehen aus einzelnen Zuckerbausteinen und je mehr Zuckerbausteine ein Nahrungsmittel besitzt, desto komplexer ist es.

Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate, die Ihrem Körper am schnellsten Energie liefern, sind der Traubenzucker (Glucose) und der Fruchtzucker (Fructose). Das sind sogenannte „Einfachzucker“, da sie nur aus einem Zuckerbaustein bestehen. Ihr Körper muss diese einfachen Kohlenhydrate nicht erst aufwändig in die einzelnen Zuckerbausteine zerteilen, sondern kann sie direkt in Energie umwandeln.

Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten die gesünderen komplexen Kohlenhydraten, die aus vielen Zuckermoleküle bestehen. Verzehren Sie diese Lebensmittel, muss Ihr Körper die Zuckerbausteine erst in einzelne „Steinchen“ zerteilen, bis er daraus Energie ziehen kann. Das klingt erstmal negativ, ist es aber nicht! Denn so verbraucht Ihr Körper bereits bei der Zerteilung der Nahrungsmittel Energie und Sie bleiben länger satt ^[3].

Abnehmen mit der Low-Carb-Diät

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, müssen Sie weniger Energie aufnehmen, als Sie verbrennen. Dieses Prinzip wurde bereits mehrfach wissenschaftlich bestätigt. Das gilt auch in der Low-Carb-Diät. Essen Sie also weniger Kohlenhydrate, dafür aber zum Beispiel viele energiereiche fettige Lebensmittel, werden Sie Ihr Gewicht nicht reduzieren.

Deshalb gilt: Achten Sie auch bei der Auswahl anderer Energiequellen wie Fett und Eiweiss darauf, dass Sie reichlich energiearme und weniger energiereiche Lebensmittel essen.

Nahrungsmittel mit einer geringen Energiedichte haben in der Regel einen hohen Wasseranteil und sind meist ballaststoffreich. Die Rede ist von Obst und Gemüse, aber auch Vollkornprodukten, die Sie länger satt halten.

Lebensmittel, die besonders energiereich sind, enthalten wiederum häufig einfache Kohlenhydrate, sind in der Regel industriell stark verarbeitet und enthalten viel Zucker und Fett ^[6].

Übrigens: Sie dürfen in der Low-Carb-Diät völlig frei entscheiden, zu welcher Uhrzeit Sie auf Kohlenhydrate verzichten, auch wenn viele Diät-Konzepte das anders sehen. Dass es zum Beispiel beim Abnehmen hilft, bei bestimmten Mahlzeit wie dem Abendessen auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist bisher wissenschaftlich nicht bestätigt ^[7]. 

Weniger Hunger durch die Low-Carb-Diät

Die Low-Carb-Diät macht sich die Fähigkeit unseres Körpers, den Stoffwechsel umzustellen, zu Nutze. Essen Sie deutlich weniger Kohlenhydrate, zieht Ihr Körper nach einiger Zeit nicht mehr die Energie aus Kohlenhydraten, sondern aus den eigenen Fettreserven. Diese Umstellung stellt sich bei extremem Formen der Low-Carb-Diät ein und wird Ketose genannt. Dabei baut Ihr Körper aus den eigenen Fettreserven sogenannte Ketone, die Sie mit Energie versorgen.

Verzehren Sie bevorzugt einfache Kohlenhydrate, erhöht sich auf der anderen Seite rasch Ihr Blutzuckerspiegel, weil Ihre Bauchspeicheldrüse jede Menge Insulin ausschüttet. Das körpereigene Hormon Insulin sorgt dafür, dass Zucker abgebaut wird und überschüssige Energie in Fettzellen gespeichert wird. Bei einer Low-Carb-Diät essen Sie weniger dieser einfachen Kohlenhydrate. Das sorgt dafür, dass Ihr Insulinspiegel möglichst niedrig bleibt und schützt Sie vor Heisshungerattacken. Dadurch kann die Low-Carb-Diät dabei helfen, Ihre Energiezufuhr insgesamt zu reduzieren und abzunehmen ^[8], ^[9].

Gut zu wissen: Lebensmittel mit geringer bis mittlerer Energiedichte haben maximal 225 Kilokalorien pro 100 Gramm. Dazu zählen vor allem naturbelassene Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil wie Obst und Gemüse. 

Mögliche Nachteile der Low-Carb-Diät

Den Anteil an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung zu reduzieren ist an und für sich weder positiv noch negativ. Es kommt darauf an, welche Kohlenhydrate Sie tatsächlich einsparen, welche Sie bewusst beibehalten und wodurch Sie die Kohlenhydrate ersetzen.

Erhöhtes Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Essen Sie statt Kohlenhydraten deutlich mehr fettige und eiweissreiche Lebensmittel und setzen dabei auf reichlich tierische Produkte, kann die Low-Carb-Diät diverse Nachteile mit sich bringen. Sie erhöhen damit unter anderem Ihr Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Die Ergebnisse der „Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC)“-Studie zeigen, dass sowohl ein extrem niedriger Anteil von Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung (weniger als 40 Prozent der Energiezufuhr) als auch ein sehr hoher Anteil (mehr als 70 Prozent der Energiezufuhr) die Sterblichkeit erhöhen kann ^[1].

Weniger gesunde Ballaststoffe

Bei einer extremen Reduzierung von Kohlenhydraten nehmen Sie zudem laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu wenige Ballaststoffe zu sich. Selbst wenn Sie einen Grossteil Ihrer Kohlenhydrate durch Gemüse und Obst decken, fehlen wichtige Ballaststoffe aus Getreide- und Vollkornprodukten. Ballaststoffe halten Sie lange satt und sind für Ihre Darmflora besonders wichtig ^[10], ^[11].

Deshalb ist es bei der Low-Carb-Diät wichtig, dass Sie regelmässig einen gesunden Mix aus komplexen Kohlenhydraten essen und bevorzugt auf pflanzliche Lebensmittel setzen. Reduzieren Sie die Kohlenhydrate also mässig in Ihrer täglichen Ernährung und setzen auf die richtigen Kohlenhydrate. So können Sie Ihren Insulinspiegel in Balance halten und langfristig gesund abnehmen.

Fact: Die Low-Carb-Diät wird aufgrund des positiven Effekts auf den Insulinspiegel zur Behandlung von Diabetes mellitus Typ 2 eingesetzt. Allerdings sollte die Diät immer individuell gestaltet und von einer Ernährungsfachkraft betreut werden ^[12].

Low-Carb-Diät gesund und langfristig umsetzen

Setzen Sie die Low-Carb-Diät auf gesunde Art und Weise um, können Sie damit nicht nur abnehmen, sondern auch Ihrer Gesundheit langfristig etwas Gutes tun.

Praktische Tipps: So machen Sie es richtig!

Die Ernährungsweise mediterraner Länder gilt bereits seit vielen Jahren als besonders gesund. Deshalb stellt die mediterrane Ernährung eine ideale Basis der gesunden Low-Carb-Diät dar. Orientieren Sie sich an den folgenden Tipps, können Sie die Low-Carb-Diät langfristig gesund umsetzen ^[13]

• Der Anteil an Kohlenhydraten in Ihrer täglichen Ernährung sollte 40 Prozent Ihrer Gesamtenergie nicht dauerhaft unterschreiten.
• Nehmen Sie Kohlenhydrate vor allem über frisches Obst und Vollkornprodukte zu sich.
• Tauschen Sie die Kohlenhydrate bevorzugt durch pflanzliche Produkte aus, zum Beispiel durch frisches Gemüse und eiweissreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Tofu.
• Verzehren Sie drei Mal die Woche Fisch und bevorzugen Sie dabei fetten Seefisch, wie Lachs, Hering oder Makrele.
• Bei Fleisch setzen Sie auf mageres helles Fleisch, wie zum Beispiel Huhn.
• Verwenden Sie zum Braten und Kochen pflanzliche Öle, wie Rapsöl oder Olivenöl.
• Trinken Sie täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser und vermeiden Sie stark gesüsste Getränke.
• Tägliche Bewegung wie ausgiebige Spaziergänge oder Ihre Lieblingssportart sollten auch nicht fehlen für einen gesunden Lebensstil.
• Lesen Sie hier wie eine langfristige Ernährungsumstellung optimal gelingt

Gut zu wissen: Haben Sie einen Energiebedarf von 2.000 Kilokalorien, entspricht ein Anteil von 40 Prozent an Kohlenhydraten 800 Kilokalorien. Das heisst, Sie dürfen täglich 200 Gramm Kohlenhydrate essen ^[14].

Auf einen Blick: Low-Carb-Diät

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind sogenannte Makronährstoffe, die Ihrem Körper Energie liefern.

Sie können in einfache und komplexe Kohlenhydrate eingeteilt werden. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus genau einem Zuckerbaustein und liefern Ihrem Körper direkt Energie. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus mehreren Zuckerbausteinen, die Ihr Körper erst einmal zerteilen muss, um daraus Energie ziehen zu können.

Wieviel Kohlenhydrate dürfen Sie in der Low-Carb-Diät verzehren?

In der Regel kann man von einer Low-Carb-Diät sprechen, wenn der Anteil von Kohlenhydraten unter 50 Prozent der Gesamtenergie liegt.

Für eine langfristige und gesunde Umsetzung der Low-Carb-Diät empfiehlt die DGE eine Reduzierung des Kohlenhydrat-Anteils auf nicht weniger als 40 Prozent der täglichen Energiezufuhr.

Was sind mögliche Nachteile einer Low-Carb-Diät?

Wenn Sie den Anteil an Kohlenhydraten sehr stark reduzieren und gegen reichlich fett- und eiweißreiche tierische Lebensmittel austauschen, kann das negative Effekte auf Ihre Gesundheit haben. Unter anderem könnte sich Ihr Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden, stark erhöhen.

Bei extremer und dauerhafter Reduzierung von Kohlenhydraten kann sich zudem das Gesamtsterblichkeitsrisiko erhöhen.

So setzten Sie die Low-Carb-Diät langfristig gesund um!

Basis einer gesunden Low-Carb-Diät sollten frisches Gemüse, Seefisch wie Lachs oder Makrele sowie mageres Fleisch sein.

Nehmen Sie Kohlenhydrate vor allem über frisches Obst und Vollkornprodukte zu sich.

Zum Braten und Kochen sollten Sie pflanzliche Öle wie Raps- und Olivenöl verwenden.

Trinken Sie täglich 1,5 bis zwei Liter Wasser und reduzieren Sie zuckerhaltige Getränke. Verzichten Sie auf sehr energiereiche Lebensmittel, die viel Fett und Zucker enthalten.

Quellen

^[1]          Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Lancet-Studie: Kohlenhydratanteil der Ernährung beeinflusst Lebenserwartung“. https://www.dge.de/nachrichten/detail/lancet-studie-kohlenhydratanteil-der-ernaehrung-beeinflusst-lebenserwartung/ (zugegriffen Nov. 24, 2020).

^[2]          H. Seid und M. Rosenbaum, „Low Carbohydrate and Low-Fat Diets: What We Don’t Know and Why We Should Know It“, Nutrients, Bd. 11, Nr. 11, Nov. 2019, doi: 10.3390/nu11112749.

^[3]          Deutsche Apotheker Zeitung, „Kohlenhydrate – je komplexer, desto besser“, DAZ.online, Mai 28, 2006. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2006/daz-22-2006/uid-15979 (zugegriffen Dez. 01, 2020).

^[4]          Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „DGE-Positionspapaier: Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett“. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf.

^[5]          K. Schmitz, „Low-Carb: Was sagt die Wissenschaft zum Diät-Trend?“ https://www.spektrum.de/news/das-sagt-die-wissenschaft-zur-low-carb-diaet/1438814 (zugegriffen Dez. 08, 2020).

^[6]          Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Biss für Biss das Körpergewicht senken“. https://www.dge.de/presse/pm/biss-fuer-biss-das-koerpergewicht-senken/ (zugegriffen Dez. 01, 2020).

^[7]          Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Schlank im Schlaf-Diät“. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/schlank-im-schlaf/?L=0 (zugegriffen Dez. 22, 2020).

^[8]          Ernährungs Umschau, „Die ketogene Diät bei Störungen des zerebralen Energiestoffwechsels“, Dez. 11, 2003. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/11-12-2003-die-ketogene-diaet-bei-stoerungen-des-zerebralen-energiestoffwechsels/ (zugegriffen Dez. 01, 2020).

^[9]          MedScape, „Leichter das Gewicht halten? Low Carb erhöht Energieumsatz“, Medscape. http://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4907542 (zugegriffen Nov. 25, 2020).

^[10]       „DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf“. Zugegriffen: Nov. 24, 2020. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf.

^[11]       S. Graubner, „Mehr Ballaststoffe bitte! – Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern“, S. 3.

^[12]       H. Buchmüller, „Low Carb bei Typ-2-Diabetes? Kommt darauf an!“, diabetes-news, Nov. 09, 2019. http://www.diabetes-news.de/nachrichten_archiv/ernaehrung-und-bewegung/low-carb-bei-typ-2-diabetes-kommt-darauf-an (zugegriffen Dez. 22, 2020).

^[13]       Ernährungs Umschau, „Abnehmen: Mediterrane Kost und Low-Carb-Diät effektiver als Low-Fat-Diät“, Sep. 17, 2008. https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/17-09-2008-abnehmen-mediterrane-kost-und-low-carb-diaet-effektiver-als-low-fat-diaet/ (zugegriffen Dez. 01, 2020).

^[14]       Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Energie“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/?L=0 (zugegriffen Dez. 22, 2020).