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In den Wechseljahren verändert sich das Zusammenspiel der Hormone im Körper. Jede Frau erlebt die Wechseljahre unterschiedlich, zwei Drittel von ihnen leiden allerdings unter typischen Beschwerden [1]. Dazu gehören auch Schlafstörungen. Lesen Sie hier, warum Schlafstörungen in den Wechseljahren auftreten können und was dagegen hilft.
Überblick: Schlafstörungen in den Wechseljahren
Hormonelle Veränderungen und die Psyche können Schlafstörungen in den Wechseljahren verursachen.
Der sinkende Östrogenspiegel im Körper kann Hitzewallungen und Schweissausbrüche auslösen und die Schlafphasen verändern, was den Schlaf stört. Berufliche und familiäre Veränderungen im Leben der Frau können Stress auslösen und zu Schlafstörungen beitragen. Erkrankungen und Medikamente können ebenfalls Schlafprobleme verursachen.
Eine gute Schlafhygiene, gesunde Ernährung, Bewegung und Entspannungstechniken können bei Schlafstörungen in den Wechseljahren helfen. Frauen, die länger oder stark unter den Schlafstörungen leiden, sollten ärztliche Hilfe suchen.
Warum hat man in den Wechseljahren Schlafstörungen?
Während der Wechseljahre verändert sich der Hormonhaushalt im Körper. Gleichzeitig finden bei vielen Frauen auch noch andere Veränderungen im Leben statt, die Einfluss auf die Psyche nehmen können. Beides kann dazu beitragen, dass in den Wechseljahren Schlafstörungen entstehen [2].
Was sind die Wechseljahre? Die Wechseljahre, auch Klimakterium genannt, beschreiben die Zeit vor und nach der letzten Monatsblutung – das Ende der fruchtbaren Phase. Die Bildung der weiblichen Sexualhormone Östrogen und Progesteron nimmt immer mehr ab: Die Eierstöcke bilden keine Eizellen mehr. Dadurch können Frauen nicht mehr schwanger werden und müssen sich auf verschiedene körperliche Veränderungen einstellen. Frauen in der Menopause sind meistens zwischen 45 und 55 Jahre alt [3].
Schlafstörungen durch hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren
In den Wechseljahren bildet der weibliche Körper weniger Östrogen, was Einfluss auf die nächtlichen Schlafphasen nimmt: Die Tiefschlafphase wird verkürzt, viele Frauen wachen dadurch nachts auf und können nicht gleich wieder einschlafen [4].
Ausserdem leiden viele Frauen in den Wechseljahren unter Hitzewallungen und Schweissausbrüchen – treten sie nachts auf, kann das den Schlaf stören. Wie genau es zu den Hitzewallungen kommt, ist noch nicht geklärt. Vermutlich führt der sinkende Östrogenspiegel zu Schwankungen im Wärmehaushalt des Körpers [5].
Gut zu wissen: Frauen in den Wechseljahren leiden öfter unter Schlafapnoe, also Atemaussetzern im Schlaf [6]. Mehr zum Thema Schlafprobleme lesen Sie auch in unserem Gesundheitsportal.
Psychische Faktoren für Schlafstörungen in den Wechseljahren
Während der Wechseljahre finden bei vielen Frauen auch Veränderungen statt, die nicht den Körper betreffen: Vielleicht kümmern sie sich um ältere Verwandte, unterstützen die Kinder auf ihrem Weg zum Erwachsenwerden oder übernehmen mehr Verantwortung im Job. Solche Umstellungen können manchmal psychisch belastend sein und Schlafstörungen wie Einschlafprobleme verursachen [7].
Verschiedene Erkrankungen oder Medikamente können auch zu Schlafstörungen führen. Studien legen übrigens nahe, dass Frauen in Zeiten hormoneller Veränderungen (wie beispielsweise während der Pubertät oder den Wechseljahren) häufiger unter den Symptomen einer Depression leiden. In welcher Weise die Sexualhormone auf die Stimmung wirken, wird derzeit noch erforscht [4].
Was kann man gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren tun?
Wenn Sie in den Wechseljahren unter Schlafstörungen leiden, haben wir folgende Tipps für Sie:
Vorbereitung auf die Nachtruhe: Achten Sie auf einen regelmässigen Schlafrhythmus, indem Sie immer zu einer ähnlichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen.
Sorgen Sie für ein kühles und abgedunkeltes Schlafzimmer. Wenn Sie nachts unter Hitzewallungen leiden, probieren Sie luftige Schlafkleidung und eine leichte Decke aus, oder stellen Sie einen Ventilator ans Bett.
Entwickeln Sie ein persönliches Abendritual, mit dem Sie gut abschalten können, zum Beispiel ein Spaziergang an der frischen Luft, Musik hören oder gemütlich ein paar Seiten lesen. Handy, Laptop und Fernseher bleiben besser aus.
Sport und Entspannungstechniken: Sport tut in den Wechseljahren gut, er hält schlank und fördert die geistige und körperliche Gesundheit. Ausserdem stärkt Sport die Knochen und schützt so vor Osteoporose – eine Erkrankung, für die Frauen in den Wechseljahren aufgrund von Östrogenmangel anfälliger sind [8].
Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Achtsamkeits-Übungen lösen Stress und bereiten Ihren Körper gut auf die Nachtruhe vor.
Gesunde Ernährung: Ab den Wechseljahren benötigt Ihr Körper weniger Energie, daher nehmen viele Frauen auch leichter zu [9]. Mit einer bewussten Ernährung können Sie gegensteuern, Lebensmittel mit viel Kalzium (Milch, Milchprodukte) und kalziumreiches Mineralwasser stärken zusätzlich Ihre Knochen. Essen Sie abends besser nicht zu reichhaltig, die nächtliche Verdauung kann Ihren Schlaf stören.
Alkohol und zu viel Koffein können zu Schlafstörungen führen. Meiden Sie daher Alkohol vorm Schlafengehen und greifen Sie ab dem späten Nachmittag nicht mehr zu koffeinhaltigen Getränken (wie Kaffee und Cola).
Nichts hilft? Wenn Sie länger oder stark unter Schlafstörungen in den Wechseljahren leiden, sprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber. Für manche Betroffene kommen psychologische Hilfe, Schlafmittel oder eine Hormonersatztherapie in Betracht, Ihr*e Ärzt*in kann Sie dazu ausführlich beraten.
Wichtig zu wissen: Bei der Hormonersatztherapie wird der Hormonmangel in den Wechseljahren künstlich durch Medikamente ausgeglichen, um damit gezielt die wechseljahresbedingten Beschwerden zu lindern. Eine Hormonersatztherapie könnte Studien zufolge unter anderem den Schlaf verbessern, hierzu wird gerade noch intensiv geforscht [10]. Gleichzeitig gehen Wissenschaftler*innen davon aus, dass eine Hormonersatztherapie das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöht. Ausführliche Informationen dazu finden Sie auf der Seite des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ).
Quellen
[1] „Wechseljahre - Wie Frauen gut damit zurechtkommen können“, 7. November 2016. https://www.frauenaerzte-im-netz.de/aktuelles/meldung/wechseljahre-wie-frauen-gut-damit-zurechtkommen-koennen/ (zugegriffen 15. Februar 2023).
[2] P. Proserpio u. a., „Insomnia and menopause: a narrative review on mechanisms and treatments“, Climacteric, Bd. 23, Nr. 6, S. 539–549, Dez. 2020, doi: 10.1080/13697137.2020.1799973.
[3] National Health Services (NHS), „Menopause“, nhs.uk, 17. Mai 2022. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/ (zugegriffen 15. Februar 2023).
[4] M. W. L. Morssinkhof u. a., „Associations between sex hormones, sleep problems and depression: A systematic review“, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Bd. 118, S. 669–680, Nov. 2020, doi: 10.1016/j.neubiorev.2020.08.006.
[5] N. Santoro, C. N. Epperson, und S. B. Mathews, „Menopausal Symptoms and Their Management“, Endocrinol Metab Clin North Am, Bd. 44, Nr. 3, S. 497–515, Sep. 2015, doi: 10.1016/j.ecl.2015.05.001.
[6] Robert Koch-Institut, Hrsg., Schlafstörungen. Berlin: Robert Koch-Inst, 2005.
[7] „Sleep Problems and Menopause: What Can I Do?“, National Institute on Aging, 30. September 2021. https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do (zugegriffen 16. Februar 2023).
[8] E.-L. Yong und S. Logan, „Menopausal osteoporosis: screening, prevention and treatment“, Singapore Med J, Bd. 62, Nr. 4, S. 159–166, Apr. 2021, doi: 10.11622/smedj.2021036.
[9] „Wechseljahresbeschwerden / klimakterische Beschwerden“. https://www.frauenaerzte-im-netz.de/koerper-sexualitaet/wechseljahre-klimakterium/wechseljahresbeschwerden-klimakterische-beschwerden/ (zugegriffen 15. Februar 2023).
[10] G. Gava, I. Orsili, S. Alvisi, I. Mancini, R. Seracchioli, und M. C. Meriggiola, „Cognition, Mood and Sleep in Menopausal Transition: The Role of Menopause Hormone Therapy“, Medicina (Kaunas), Bd. 55, Nr. 10, S. 668, Okt. 2019, doi: 10.3390/medicina55100668.
