Testosteron steigern – 7 Tipps für mehr Testosteron

Testosteron gehört zu den männlichen Geschlechtshormonen, den Androgenen. Bei allen Menschen – nicht nur bei Männern – erfüllt das Hormon wichtige Aufgaben im Körper. Ab einem Alter von 30 Jahren bilden Männer langsam, aber stetig weniger Testosteron. Das ist normal und viele spüren das nicht. Bei manchen macht sich ein Testosteronmangel aber durch Antriebslosigkeit, depressive Verstimmungen, weniger Muskelkraft, Gewichtszunahme, Libidoverlust und Erektionsstörungen bemerkbar. 

In den meisten Fällen ist ein ungesunder Lebensstil dafür verantwortlich, dass der Testosteronspiegel zu schnell sinkt und Beschwerden verursacht. Umgekehrt heisst das: Mit einer gesunden Lebensweise können Sie Ihren Testosteronspiegel erhöhen. So bleiben Sie selbst im Alter noch fit und aktiv.

Lesen Sie in diesem Artikel, wie Sie Ihr Testosteron natürlich steigern können.

Kurzübersicht: Testosteron steigern

• Testosteron gilt als männliches Sexualhormon, kommt aber auch in geringen Mengen bei Frauen vor.
• Testosteron ist unter anderem für den Muskel- und Knochenaufbau, für die Ausbildung männlicher Geschlechtsmerkmale und die Spermienbildung zuständig. Testosteron reguliert den Fettstoffwechsel, beeinflusst die Stimmung, sorgt für Antriebskraft und sexuelle Lust.
• Mit ausreichend Schlaf, einer ausgewogenen Ernährung, Sport und einer guten Versorgung mit Vitamin D können Sie Ihren Testosteronspiegel natürlich steigern. Verzichten Sie möglichst auf Alkohol und bauen Sie Stress ab.

 

7 Tipps: So steigern Sie Ihr Testosteron!

Ein gesunder Lebenswandel kann sich positiv auf den Testosteronspiegel auswirken. Mit diesen Tipps können Sie Ihr Testosteron natürlich steigern.

1.    Treiben Sie Sport.

Sport kurbelt die Testosteronproduktion an. Fachleute empfehlen intensive Intervall-Trainingseinheiten: Entweder kurze Einheiten Krafttraining an Gewichten oder 20- bis 40-minütige Lauf-Intervalltrainings ^[1].

Mit einem intensiven Lauf-Intervalltraining regen Sie Ihren Stoffwechsel an. Messungen zeigen, dass nach einer solchen Power-Einheit der Testosteronspiegel effektiv gesteigert werden kann. Ein weiterer positiver Effekt: Ein Intervall-Training kann die Werte des Stresshormons Cortisol senken ^[2].

In einer anderen Studie konnte gezeigt werden, dass Krafttraining mit Gewichten die Testosteron-Ausschüttung im Körper stimuliert. Dabei schütteten die teilnehmenden Männer übrigens am meisten Testosteron aus, wenn sie 90 Sekunden Pause zwischen den Trainingssätzen machten ^[3].

Zu lange Ausdauereinheiten (wie ein mehrstündiger Ausdauerlauf) empfehlen Fachleute dagegen ausdrücklich nicht: Denn Untersuchungen zeigen, dass sie die Testosteronbildung ausbremsen. Das ist vermutlich auch der Grund, warum Leistungssportler in Ausdauer-Disziplinen häufig von einem Testosteronmangel betroffen sind ^[4].

Wichtig: Übertreiben Sie es nicht mit dem Training. Steigern Sie Ihr Sportprogramm langsam, insbesondere dann, wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben oder übergewichtig sind. Ideal sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Lassen Sie sich im Zweifel vorab ärztlich beraten.

2.    Bauen Sie Übergewicht und Bauchfett ab.

Übergewicht ist schlecht für den Testosteronspiegel. Studien zeigen aber, dass übergewichtige Menschen ihre Testosteronproduktion steigern können, wenn sie über eine gesunde Ernährung abnehmen. Ausserdem könnte so verhindert werden, dass ein Prädiabetes (Vorstufe von Diabetes) bei Betroffenen voranschreitet ^[5].

Wenn es um Übergewicht geht, ist heute nicht mehr nur der Body-Mass-Index (BMI) entscheidend. Der BMI setzt das Körpergewicht ins Verhältnis zur Körpergrösse, sagt aber nichts über die Fettverteilung und die Muskelmasse eines Menschen aus. Aussagekräftiger ist der Bauchumfang: Je höher der Bauchumfang, desto mehr Bauchfett haben Sie eingelagert. Überschüssiges Bauchfett kann das Hormon- und Immunsystem und den Stoffwechsel Ihres Körpers durcheinanderbringen. Bauchfett enthält das Enzym Aromatase, dass das Hormon Testosteron in das weibliche Hormon Östradiol umwandelt. Deswegen senkt mehr Bauchfett den Testosteronspiegel ^[5].

Männern, deren Bauchumfang grösser als 94 Zentimeter ist, empfehlen Ärzt*innen daher, überschüssiges Bauchfett abzubauen. Denn je weniger Bauchfett Sie haben, desto mehr Testosteron steht Ihrem Körper zur Verfügung ^[1].

Ihr Bauchfett werden Sie mit Sport und der richtigen Ernährung am besten los.

3.    Ernähren Sie sich gesund.

Ärzt*innen empfehlen Männern mit Testosteronmangel eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Zu den Tipps gehören ^[1], ^[6], ^[7]:

• Wenig bis keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr. Wenn Sie nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen, ist Ihr Testosteronspiegel am nächsten Morgen deutlich höher. Wenn Sie die Kohlenhydrate abends weglassen, nehmen Sie dadurch auch weniger Kalorien auf. Das regt den Muskelaufbau an und lässt die Körperzellen über Nacht schneller regenerieren.
• Verzichten Sie auf Lebensmittel mit Zucker und Weissmehl. Solche Kohlenhydrate lassen unsere Blutzuckerwerte nach oben schnellen. Um den Blutzucker wieder zu senken, schüttet unsere Bauchspeicheldrüse daraufhin das Hormon Insulin aus. Steigt deswegen der Insulinspiegel stark an, kann das dazu führen, dass der Testosteronspiegel sinkt. Ausserdem wird überschüssiger Zucker, den der Körper nicht verbraucht, in Form von Fett eingelagert. Daher sollten Sie Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen, bei einem Testosteronmangel nur in Massen zu sich nehmen. Dazu gehören neben Zucker, Süssigkeiten, Weissbrot, Kuchen und Gebäck auch Fruchtsäfte und Limonaden.
• Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel. Sie heben den Blutzuckerspiegel nur langsam an. Dementsprechend bildet der Körper nur wenig Insulin. Ballaststoffe finden Sie in Vollkornprodukten, Getreide (wie Haferflocken), Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.
• Achten Sie auf gesunde Fette. Hormone wie Testosteron stellt der Körper hauptsächlich aus Fetten her. Daher ist es wichtig, dass Sie ausreichend Fett aus der Nahrung aufnehmen. Gesunde Fette stecken beispielsweise in ungesalzenen Nüssen, Sonnenblumenkernen und Sesamkörnern, Avocados, Eiern und Pflanzenölen.

4.    Prüfen Sie Ihren Vitamin-D-Wert.

Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel haben häufig auch einen zu niedrigen Testosteronspiegel. In Studien konnte gezeigt werden, dass Männer mit Testosteronmangel mehr Testosteron produzierten, wenn sie Vitamin D einnahmen ^[8]. Wenn der Testosteronspiegel aber bereits im Normalbereich liegt, oder Sie gut mit Vitamin D versorgt sind, regt zusätzliches Vitamin D die Testosteronbildung vermutlich nicht weiter an ^[9].

Unser Tipp: Machen Sie einen Vitamin D Test. Bei einem Vitamin D-Mangel sollten Sie nach ärztlicher Absprache Vitamin-D-Präparate einnehmen. Ausserdem können Sie die körpereigene Vitamin-D-Produktion ankurbeln, wenn Sie sich viel an der frischen Luft aufhalten: Mit Hilfe des Sonnenlichts kann Ihre Haut Vitamin D herstellen.

Gut zu wissen: Ein Mangel an Zink, Magnesium und Selen kann ebenfalls die Testosteronbildung drosseln. Aber auch hier gilt offenbar: Wenn Sie bereits gut mit diesen Nährstoffen versorgt sind, dann können Sie Ihre Testosteronproduktion mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln nicht weiter steigern ^[10].

5.    Bauen Sie Stress ab.

Versuchen Sie Stress in Ihrem Alltag zu reduzieren: In stressigen Situationen schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus. Cortisol macht uns wach und leistungsfähig, ist aber der Gegenspieler von Testosteron. Das heisst, es unterdrückt die Produktion des männlichen Geschlechtshormons. Hohe Cortisolwerte sind also schlecht für Ihren Testosteronspiegel.

Mit Entspannungstechniken können Sie Ihren Cortisol-Spiegel senken und die Testosteronbildung natürlich steigern. Informieren Sie sich in unserem Gesundheitsportal über Strategien zur Stressbewältigung und Resilienz ^[11].

6.    Meiden Sie Alkohol.

Ärzt*innen empfehlen Männern mit Testosteronmangel, Alkohol im Alltag zu meiden. Besonders übermässiger, exzessiver Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf Ihren Testosteronspiegel aus. Ein Glas Wein oder Bier zu besonderen Anlässen ist aber kein Problem ^[12].

7.    Achten Sie auf einen guten Schlaf.

Ein gesunder Schlaf steigert die Testosteronproduktion. Das bedeutet im Umkehrschluss: Wenn Sie schlecht oder nicht ausreichend schlafen, drosselt Ihr Körper die Bildung von Testosteron. Studien zeigen, dass es bei gesunden Männern zu einem deutlichen Absinken des Testosteronwerts kommt, wenn es keine guten Schlaf- und somit Erholungsphasen gibt.

Eine wichtige Rolle spielt dabei das Hormon Luteotropin, kurz LH. Es kann die Testosteron-Produktion im Hoden kräftig ankurbeln. Ausgeschüttet wird LH während des Schlafens, jedoch erst ab etwa der dritten Schlafstunde ^[13]. Als ideal gilt ein tiefer Schlaf von sechs bis acht Stunden ^[1].

Was ist Testosteron?

Testosteron gilt als männliches Sexualhormon, kommt aber auch in geringen Mengen bei Frauen vor. Testosteron sorgt als Botenstoff dafür, dass die verschiedenen Organe und Zellen im Körper miteinander kommunizieren können. Es beeinflusst damit unsere geistige und körperliche Gesundheit.

Testosteron ist unter anderem an folgenden Prozessen beteiligt ^[14], ^[15]:

• Muskel- und Knochenaufbau
• Ausbildung männlicher Geschlechtsmerkmale
• Spermienbildung
• reguliert den Fettstoffwechsel
• hilft, die Stimmung zu heben, sorgt für Antriebskraft und sexuelle Lust

Testosteron ist auch für Frauen wichtig: Im weiblichen Körper fördert Testosteron gemeinsam mit Östrogen die Funktion der Eierstöcke, die Knochenstärke und eine normale Libido ^[16].

Warum ist ein guter Testosteronspiegel wichtig?

Wenn Menschen zu wenig Testosteron im Körper haben, spricht man auch von Testosteronmangel. Ab einem Alter von etwa 30 Jahren bilden Männer langsam, aber stetig weniger Testosteron – ein normaler Vorgang. Ab etwa 40 Jahren, noch mehr ab 50 Jahren, sinkt in der Folge der Testosteronspiegel ^[17].

Viele Männer spüren einen schleichenden Testosteronmangel gar nicht. Ein ungesunder Lebensstil, Stress und Schlafmangel können aber dafür sorgen, dass der Testosteronspiegel zu schnell sinkt. Wenn der Körper zu wenig Testosteron produziert, dann läuft die Kommunikation zwischen den Zellen langsamer, die Energieversorgung und der Stoffwechsel schleppender.

Eine typische Folge von Testosteronmangel ist Übergewicht: Die Muskelmasse des Körpers nimmt ab, mehr Fett lagert sich ein: Bauch und Oberschenkel werden dicker, bei manchen Männern vergrössert sich die Brust. Weitere typische Beschwerden sind Haarausfall, depressive Verstimmung, Müdigkeit, Trägheit, Leistungsabfall, nachlassende sexuelle Lust, Erektionsstörung und Unfruchtbarkeit. Ein Testosteronmangel kann Diabetes, Arteriosklerose, Osteoporose und Blutarmut (Anämie) verursachen oder verstärken ^[15], ^[18].

Tipp: Sprechen Sie mit Ihrer*m Urolog*in oder Hausärzt*in, wenn Sie unter Verlust der Libido, Impotenz, Antriebslosigkeit, ungewohnter Müdigkeit oder depressiven Verstimmungen leiden. Lassen Sie Ihren Testosteronspiegel messen. Wenn Sie einen Testosteronmangel haben, sollten Sie sich bei Ärzt*innen gründlich untersuchen und individuell beraten lassen ^[19].

Fachleute für Männergesundheit sind mittlerweile überzeugt, dass ein guter Testosteronspiegel helfen kann, bis ins hohe Alter fit und gesund zu bleiben. Mit einem gesunden Lebensstil können Sie Ihr Testosteron natürlich steigern und Beschwerden vorbeugen ^[17].

Quellen

^[1]       Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf (UKE), „So einfach und natürlich geht’s: Mehr Testosteron für den Körper“, 17. Februar 2023. https://www.uke.de/kliniken-institute/kliniken/m%C3%A4nnergesundheit/behandlungsangebot/hormone-f%C3%BCr-den-mann/natuerliche-testosteronerhoehung.html (zugegriffen 19. Juli 2023).

^[2]       T. Ambrozy u. a., „The Effect of High-Intensity Interval Training Periods on Morning Serum Testosterone and Cortisol Levels and Physical Fitness in Men Aged 35–40 Years“, J Clin Med, Bd. 10, Nr. 10, S. 2143, Mai 2021, doi: 10.3390/jcm10102143.

^[3]       R. Rahimi, M. Qaderi, H. Faraji, und S. S. Boroujerdi, „Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men“, J Strength Cond Res, Bd. 24, Nr. 7, S. 1851–1859, Juli 2010, doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb265.

^[4]       D. R. Hooper, A. S. Tenforde, und A. C. Hackney, „Treating exercise-associated low testosterone and its related symptoms“, Phys Sportsmed, Bd. 46, Nr. 4, S. 427–434, Nov. 2018, doi: 10.1080/00913847.2018.1507234.

^[5]       G. Wittert und M. Grossmann, „Obesity, type 2 diabetes, and testosterone in ageing men“, Rev Endocr Metab Disord, Bd. 23, Nr. 6, S. 1233–1242, 2022, doi: 10.1007/s11154-022-09746-5.

^[6]       M. Grossmann u. a., „Low testosterone and anaemia in men with type 2 diabetes“, Clinical Endocrinology, Bd. 70, Nr. 4, S. 547–553, 2009, doi: 10.1111/j.1365-2265.2008.03357.x.

^[7]       A. Zamir, T. Ben-Zeev, und J. R. Hoffman, „Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations“, Nutrients, Bd. 13, Nr. 10, S. 3375, Sep. 2021, doi: 10.3390/nu13103375.

^[8]       S. Pilz u. a., „Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men“, Horm Metab Res, Bd. 43, Nr. 3, S. 223–225, März 2011, doi: 10.1055/s-0030-1269854.

^[9]       E. Lerchbaum u. a., „Vitamin D and Testosterone in Healthy Men: A Randomized Controlled Trial“, J Clin Endocrinol Metab, Bd. 102, Nr. 11, S. 4292–4302, Nov. 2017, doi: 10.1210/jc.2017-01428.

^[10]     M. Wrzosek, J. Wozniak, und D. Wlodarek, „The causes of adverse changes of testosterone levels in men“, Expert Rev Endocrinol Metab, Bd. 15, Nr. 5, S. 355–362, Sep. 2020, doi: 10.1080/17446651.2020.1813020.

^[11]     E. M. Lo, K. M. Rodriguez, A. W. Pastuszak, und M. Khera, „Alternatives to Testosterone Therapy: A Review“, Sex Med Rev, Bd. 6, Nr. 1, S. 106–113, Jan. 2018, doi: 10.1016/j.sxmr.2017.09.004.

^[12]     S. J. Smith, A. L. Lopresti, und T. J. Fairchild, „The effects of alcohol on testosterone synthesis in men: a review“, Expert Rev Endocrinol Metab, Bd. 18, Nr. 2, S. 155–166, März 2023, doi: 10.1080/17446651.2023.2184797.

^[13]     G. Wittert, „The relationship between sleep disorders and testosterone in men“, Asian J Androl, Bd. 16, Nr. 2, S. 262–265, 2014, doi: 10.4103/1008-682X.122586.

^[14]     Bundesärztekammer (BÄK) und Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV), „Testosteron bei älteren Männern“, Patienten-Information.de, Juni 2021. https://www.patienten-information.de/kurzinformationen/testosteron (zugegriffen 17. Juli 2023).

^[15]     Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, „Testosteronmangel beim Mann“, 17. März 2020. https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/sexualorgane/maennliche-hormone/testosteronmangel.html (zugegriffen 17. Juli 2023).

^[16]     Harvard Medical School, „Testosterone: What it is and how it affects your health“, Harvard Health, 22. Juni 2023. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do (zugegriffen 17. Juli 2023).

^[17]     Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf (UKE), „Testosteronspiegel – warum ist er so wichtig?“, 15. November 2022. https://www.uke.de/kliniken-institute/kliniken/m%C3%A4nnergesundheit/behandlungsangebot/hormone-f%C3%BCr-den-mann/testosteronspiegel-warum-ist-er-so-wichtig.html (zugegriffen 17. Juli 2023).

^[18]     Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, „Männliche Hormone (Testosterone)“, Männergesundheitsportal, Juni 2021. https://www.maennergesundheitsportal.de/themen/urologische-erkrankungen/maennliche-hormone-testosterone/ (zugegriffen 17. Juli 2023).

^[19]     Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf (UKE), „Männergesundheit - Hormone für den Mann“. https://www.uke.de/kliniken-institute/kliniken/m%C3%A4nnergesundheit/behandlungsangebot/hormone-f%C3%BCr-den-mann/index.html (zugegriffen 17. Juli 2023).