Algenöl – die vegane Quelle für Omega-3

Algen gelten als Superfood. Einer der Gründe dafür sind die Omega-3-Fettsäuren, die in vielen Algen stecken und die unter anderem vor Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen sollen. Tatsächlich sind es diese Algen, die fetten Seefisch so Omega-3-reich machen. Die Fische fressen die nährstoffreichen Algen – oder eben kleinere Fische und Krebstiere, die sich zuvor mit Algen ein Omega-3-Polster angefuttert haben.

Für uns Menschen werden Mikroalgen zu Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet, die dann als vegane Quelle für Omega-3 und andere Nährstoffe dienen.

Algenöl im Überblick

• Algenöl wird aus Mikroalgen gewonnen, die mit dem blossen Auge nicht zu sehen sind. Sie werden in speziellen Anlagen gezüchtet und verarbeitet.
• Algenöl steckt in verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA versorgen. Diese Fettsäuren bekommen wir Menschen sonst nur aus fettem Seefisch.
• Algenöl-Präparate, zum Beispiel flüssige Öle, Kapseln oder Sprays, sind für die vegane Ernährung geeignet.
• Ausreichend Omega-3 soll dazu beitragen, vor Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthrose, Kopfschmerzen und vielen anderen Krankheiten zu schützen.
• Algenöl gilt oft als nachhaltig, weil die Fischbestände geschont werden. Auf der anderen Seite verbraucht die Zucht der Mikroalgen und die Herstellung des Öls viel Energie. Umweltfreundlichere Omega-3-Quellen sind Lein-, Hanf- und Walnussöl – die Fettsäuren aus ihnen kann der Körper aber weniger effizient aufnehmen.

Was ist Algenöl?

Wenn es um Algenöl und Nährstoffe geht, müssten wir eigentlich von „Mikroalgenöl“ sprechen. Denn Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel werden nicht aus den grösseren Algen gefertigt, die Sie im Meer sehen können – sondern aus Mikroalgen, also einzellige Pflanzen, die mit dem blossen Auge nicht zu erkennen sind. Mikroalgen kommen in verschiedenen Gewässern vor, werden für die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln aber in der Regel in speziellen Wasserbecken und Schläuchen gezüchtet ^[1].

Bekannte Arten von Mikroalgen sind unter anderem Chlorella und Spirulina. Sie werden oft auch anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln hinzugefügt, weil sie neben Omega-3-Fettsäuren unter anderem viele gesunde Pflanzenstoffe, Aminosäuren und Vitamine wie Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin E und Folsäure enthalten ^[2].

Makroalgen: Auch „grosse“ Algen können gesund sein. Beispiele dafür sind bestimmte Arten von Seetang und die Nori-Algen, die für Sushi verwendet werden, aber auch für Suppen und Salate. In Japan, Korea und China essen die Menschen schon seit langer Zeit Algen – im Westen gelten sie heute als Superfoods. Algen sind häufig voller Nährstoffe. Nori-Algen zum Beispiel liefern grosse Mengen des Mineralstoffs Jod sowie reichlich Protein, Magnesium, Eisen und viele andere Nährstoffe ^[3].  ^[Blockquote]

Warum ist Algenöl gesund?

Algenöl, wie es als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird, ist vor allem eine Quelle von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese beiden ungesättigten Omega-3-Fettsäuren bekommen wir Menschen sonst nur über fettigen Seefisch. Sie zählen zu den essentiellen Fettsäuren, das heisst wir müssen sie über die Nahrung zu uns nehmen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Auch pflanzliche Lebensmittel wie Raps-, Oliven- und Walnussöl sowie Leinsamen enthalten Omega-3, aber als Alpha-Linolensäure (ALA). Diese Fettsäure muss der Körper erst noch in EPA und DHA umwandeln und kann sie deswegen deutlich weniger effektiv verwerten. Viele Wissenschaflter*innen gehen deswegen davon aus, dass ALA deutlich weniger Vorteile für die Gesundheit bringt als EPA und DHA ^[4].

Algenöl wiederum liefert EPA und DHA, obwohl es pflanzlich ist – deswegen bietet es sich zum Beispiel für Vegetarier*innen und Veganer*innen als Omega-3-Quelle an.

Was bringt Algenöl für die Gesundheit?

Viele Menschen essen heute kaum fetten Seefisch und nehmen dadurch auch wenig Omega-3 zu sich. Wenn sich daraufhin das Verhältnis der mehrfach ungesättigten Fettsäuren verschiebt und Omega-6-Fettsäuren zu stark überhandnehmen, kann sich das negativ auf die Gesundheit auswirken. Ausreichend Omega-3 soll dazu beitragen, vor Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthrose, Kopfschmerzen und vielen anderen Krankheiten zu schützen und das Hautbild zu verbessern ^[5].

Wenn Sie mehr darüber erfahren wollen, wie sich Omega-3 auf die Gesundheit auswirkt, lesen Sie in unserem Gesundheitsportal alles über Omega-3-Fettsäuren und Lebensmittel mit Omega-3.

Wie nehme ich Algenöl ein?

Das Öl, das aus den Mikroalgen gewonnen wird, lässt sich zu vielen unterschiedlichen Produkten weiterverarbeiten. Algenöl-Präparate gibt es deswegen in unterschiedlichen Darreichungsformen, typisch sind:

• Öl zum Einnehmen mit dem Löffel: Die klassische Variante, zum direkt einnehmen oder für die kalte Küche. Algenöl hat einen milderen Geschmack als Fischöl, oft ist dem Öl ausserdem ein Zitronen- oder Orangenaroma beigemischt.
• Kapseln: Algenöl-Kapsel können Sie einfach mit Wasser herunterschlucken. Die Kapseln sind aber in der Regel recht gross, grösser als andere Supplemente, und Sie müssen meist zwei bis zu vier davon am Tag einnehmen, um die empfohlene Dosis zu erreichen.
• Sprays und Tropfen: Diese Formen gibt es bislang noch recht selten. Sie haben den Vorteil, dass sie oft eine höhere Bioverfügbarkeit haben, der Körper das Omega-3 aus ihnen also besonders gut aufnehmen kann.

Wie nachhaltig ist Algenöl?

Ist Algenöl besser für die Umwelt als Fischöl oder Krillöl? Omega-3-Präparate aus Algenöl haben auf jeden Fall einen grossen Vorteil in Sachen Nachhaltigkeit. Sie sind rein pflanzlich, die Bestände von Fischen und Krill, die in den Meeren oft stark überfischt sind, werden also geschont. Ausserdem ziehen die Algen CO₂ aus der Luft und können Wasser reinigen.

Auf der anderen Seite benötigt die Produktion von Algenöl im Moment noch relativ viel Energie, weil die Mikroalgen in speziellen Anlagen gezüchtet werden und viel Wasser, Licht und Wärme brauchen. Oft werden die Mikroalgen ausserdem in Asien produziert und müssen noch nach Europa transportiert werden. Es gibt zwar schon erste Mikroalgen-Zuchten in Frankreich und Deutschland, aber das meiste Algenöl kommt aus China ^[6].

Die Klimabilanz von Algenöl ist also nicht unbedingt besser als die von Fischöl-Produkten, zumindest noch nicht. Energieverbrauch und CO₂-Ausstoss hängen aber sowohl bei Fischfang als auch bei der Algenzucht von vielen individuellen Faktoren ab – das macht es schwer, die beiden pauschal zu vergleichen. Allerdings gehen viele Wissenschaftler*innen davon aus, dass die Mikroalgen-Zucht in Zukunft dabei helfen wird, Nachhaltigkeitsziele zu erreichen. Die Algen könnten nicht nur Nährstoffe liefern, sondern auch als Quelle für erneuerbare Energie und für die Wasseraufbereitung dienen ^[1], ^[7].

Algenöl versus Leinöl und Co.

Für Menschen, die vegetarisch oder vegan leben, ist Algenöl die optimale Quelle der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.

Wenn Sie auf nachhaltigere, heimische Varianten setzen wollen, eignen sich Leinöl, Hanföl und Walnussöl, die Sie mit der Omega-3-Fettsäure ALA versorgen. Da ALA eine weniger effektive Omega-3-Quelle ist, bietet es sich an, mit einem Omega-3-Test zu überprüfen, ob die pflanzlichen Öle Ihre Blutwerte auch wirklich beeinflussen.

Quellen

^[1]          „Ist Algenöl eine pflanzliche Alternative für Omega-3-Fettsäuren?“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/ist-algenoel-eine-pflanzliche-alternative-fuer-omega3fettsaeuren-51990 (zugegriffen 10. Juli 2023).

^[2]          „Chlorella and spirulina microalgae as sources of functional foods, nutraceuticals, and food supplements; an overview“, MOJ Food Processing & Technology, Bd. Volume 6, Nr. Issue 1, Jan. 2018, doi: 10.15406/mojfpt.2018.06.00144.

^[3]          „Mikroalgen: Was sind sie und wie werden sie kultiviert und genutzt?“ https://www.eufic.org/de/lebensmittelproduktion/artikel/mikroalgen-was-sind-sie-und-wie-werden-sie-kultiviert-und-genutzt (zugegriffen 10. Juli 2023).

^[4]          E. J. Baker, E. A. Miles, G. C. Burdge, P. Yaqoob, und P. C. Calder, „Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans“, Progress in Lipid Research, Bd. 64, S. 30–56, Okt. 2016, doi: 10.1016/j.plipres.2016.07.002.

^[5]          M. I. Khan, J. H. Shin, und J. D. Kim, „The promising future of microalgae: current status, challenges, and optimization of a sustainable and renewable industry for biofuels, feed, and other products“, Microbial Cell Factories, Bd. 17, Nr. 1, S. 36, März 2018, doi: 10.1186/s12934-018-0879-x.

^[6]          B. Guieysse und M. Plouviez, „Chapter 13 - Sustainability of microalgae cultivation“, in Cultured Microalgae for the Food Industry, T. Lafarga und G. Acién, Hrsg., Academic Press, 2021, S. 343–365. doi: 10.1016/B978-0-12-821080-2.00013-7.

^[7]          A. G. Olabi u. a., „Role of microalgae in achieving sustainable development goals and circular economy“, Science of The Total Environment, Bd. 854, S. 158689, Jan. 2023, doi: 10.1016/j.scitotenv.2022.158689.