Bioverfügbarkeit: So verbessern Sie die Nährstoffaufnahme

Bestimmt haben Sie von der „Bioverfügbarkeit“ schon mal gehört, denn dieser Begriff fällt häufig, wenn es um Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel geht. Die Bioverfügbarkeit sagt aus, wie gut ein Stoff vom Körper aufgenommen wird und wirken kann.

Die Bioverfügbarkeit von Nähr- und Wirkstoffen hängt beispielsweise von der Verdauung ab, aber auch davon, wie genau Speisen zusammengesetzt sind. Was und wann Sie essen und trinken, beeinflusst die Bioverfügbarkeit: Denn manche Stoffe unterstützen sich bei der Aufnahme im Körper, andere hemmen sich gegenseitig.

Wir erklären, wie die Bioverfügbarkeit gemessen wird, welche Nährstoffe um die Aufnahme im Körper konkurrieren und mit welchen Tricks Sie die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen steigern können.

Kurzübersicht: Bioverfügbarkeit

• Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wie viel Prozent eines Nähr- oder Wirkstoffes im Blut ankommen und wirken kann. Sie ist ein Mass dafür, wie gut Stoffe verwertet werden können.
• Die Bioverfügbarkeit eines Stoffes wird bestimmt, indem man nach der Stoffaufnahme die Konzentration im Blut misst. Je höher die gemessene Stoffmenge im Blut, desto besser ist die Bioverfügbarkeit.
• Die Eigenschaften und Zusammensetzung des Lebensmittels, die Verdauungsprozesse im Körper und die Anwesenheit von anderen Nährstoffen haben Einfluss auf die Bioverfügbarkeit eines Nährstoffs.

Was ist Bioverfügbarkeit?

Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wie viel Prozent eines Nährstoffes (bei Nahrungsergänzungsmitteln oder Lebensmitteln) oder Wirkstoffes (bei Medikamenten) im Blut ankommen und wirken können. Die Bioverfügbarkeit gibt also an, wie schnell und wie viel unser Körper von einem bestimmten Lebensmittel oder Medikament in der Regel aufnimmt. Sie ist ein Mass dafür, wie gut Stoffe verwertet werden können: Je höher die Bioverfügbarkeit eines Stoffes ist, desto mehr haben wir davon ^[1].

Wie kann man die Bioverfügbarkeit messen?

Um die Bioverfügbarkeit zu bestimmen, nimmt eine Person den Nähr- oder Wirkstoff zunächst ein. Dann entnimmt man zu verschiedenen Zeitpunkten Blutproben und misst jeweils die Menge des Stoffes im Blut. Aus diesen Messungen ergibt sich ein typischer Kurvenverlauf, der zeigt, wie der Spiegel im Blut nach und nach ansteigt. Die Bioverfügbarkeit wird in Prozent angegeben.

Je höher die gemessene Nähr- oder Wirkstoffmenge im Blut ist, desto besser ist die Bioverfügbarkeit: Als Vergleichswert nimmt man den Blutwert, den die Person hätte, wenn man den entsprechenden Stoff direkt ins Blut spritzen würde. Bei diesen sogenannten intravenös verabreichten Stoffen liegt die Bioverfügbarkeit immer bei 100 Prozent ^[2].

Was beeinflusst die Bioverfügbarkeit?

Wenn Lebensmittel oder Medikamente unseren Verdauungstrakt durchlaufen, kann der Körper die enthaltenen Nähr- und Wirkstoffe fast nie vollständig aufnehmen. Nur ein bestimmter Anteil wird tatsächlich ins Blut aufgenommen, verteilt und verwertet. Die Bioverfügbarkeit wird nämlich von verschiedenen Faktoren beeinflusst:

• Verdauungssäfte wie Speichel, Gallen- und Magensaft können die Bioverfügbarkeit steigern oder senken.
• Darmdurchblutung, Darmbewegung und die Aktivität von Verdauungsenzymen und Darmbakterien haben Einfluss darauf, wie gut der Körper ein Lebensmittel in seine Bestandteile zersetzen kann.
• Die Zusammensetzung und Eigenschaften des Lebensmittels (also beispielsweise die Wasserlöslichkeit, der Fettgehalt und die chemische Struktur) entscheiden darüber, wie schnell und effektiv es verdaut wird und ob die Nährstoffe ihre Wirkung entfalten.
• Der Ernährungs- und Gesundheitsstatus sowie das Alter beeinflussen die Aufnahme von Nährstoffen und damit die Bioverfügbarkeit im Körper.

Ausserdem gibt es bestimmte Nährstoffe, die die Aufnahme anderer Nährstoffe behindern oder sogar blockieren können. Das heisst, Stoffe können ihre Bioverfügbarkeit im Körper gegenseitig stark beeinflussen ^[3].

Welche Stoffe hemmen die Bioverfügbarkeit?

Manche Nährstoffe hemmen sich gegenseitig bei der Aufnahme in den Körper und senken die Bioverfügbarkeit. Das passiert, weil sie beispielsweise um dasselbe Transportsystem im Blut konkurrieren, die chemische Form eines Nährstoffs verändern oder an andere Stoffe binden und sie so nicht mehr ins Blut aufgenommen werden können.

Das muss erstmal kein Grund zur Sorge sein, denn wer sich gesund und ausgewogen ernährt, bekommt in der Regel täglich genügend oder sogar mehr Nährstoffe, als der Körper tatsächlich benötigt. Der Körper steuert die Aufnahme selbst und kann manche Nährstoffe wie beispielsweise Eisen, Vitamin D oder Vitamin B12 speichern, um sie dann bei Bedarf abzurufen.

Es gibt aber Zeiten und Umstände, in denen der Körper mehr Nährstoffe benötigt – beispielsweise in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Krankheiten, im Wachstum oder im Leistungssport. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte seine Nährstoffversorgung auch gut im Blick behalten, da die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen aus tierischen Lebensmitteln meistens besser ist als die aus pflanzlichen ^[4].

Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie ebenfalls darauf achten, die Präparate geschickt mit Speisen zu kombinieren – denn auch hier können andere Nährstoffe die Bioverfügbarkeit verbessern oder verschlechtern.

Zum Weiterlesen: In unseren Artikeln zur vegetarischen Ernährung und zur veganen Ernährung informieren wir Sie über kritische Nährstoffe und erklären, mit welchen Lebensmitteln Sie den Bedarf decken können.

Wenn Sie die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen für Ihren Körper verbessern möchten, lohnt sich ein Blick auf einige Nährstoffe und Lebensmittel, die ihre Bioverfügbarkeit gegenseitig hemmen können. Dazu zählen beispielsweise:

• Kaffee und schwarzer Tee können die Bioverfügbarkeit von Eisen und Calcium verschlechtern. Fachleute empfehlen, schwarzen Tee und Kaffee nicht direkt vor, während und nach eisenreichen Mahlzeiten zu trinken ^[5]. Ausserdem sollten Sie grosse Mengen Kaffee und Tee vermeiden, wenn Sie gerade Calcium aufgenommen haben ^[6].
• Zink und Eisen behindern sich gegenseitig bei der Aufnahme im Körper.
• Oxalate – auch als Oxalsäure bezeichnet – können die Bioverfügbarkeit von Eisen, Calcium und Magnesium deutlich herabsetzen. Rhabarber, Spinat, Mangold, Rote Bete und Nüsse enthalten beispielsweise viel Oxalsäure. Wenn Sie diese Lebensmittel vorher einweichen oder dünsten, wird die Oxalsäure ausgespült ^[7].
• Phytat ist ein Stoff, der in pflanzlichen Lebensmitteln (wie Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide) vorkommt. Phytat bindet Mineralstoffe wie Zink und Spurenelemente wie Eisen und senkt so die Bioverfügbarkeit deutlich. Wenn Sie phytatreiche Lebensmittel vor dem Essen einweichen, wird das Phytat abgebaut ^[8].
• Pflanzliche Lebensmittel wie Kohlgewächse, Sojabohnen und Süsskartoffeln enthalten sogenannte goitrogene (kropffördernde) Substanzen. Sie können die Bioverfügbarkeit von Jod verschlechtern ^[5].

Informieren Sie sich in unserem Gesundheitsportal über Jodmangel und Jod in Lebensmitteln.

Bioverfügbarkeit erhöhen: Welche Lebensmittel sollte man kombinieren?

Manche Nährstoffe unterstützen sich aber auch gegenseitig bei der Aufnahme in den Körper und erhöhen damit die Bioverfügbarkeit. Hier einige Beispiele:

• Die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A müssen gemeinsam mit Fett eingenommen werden, damit der Körper sie verwerten kann.
• Vitamin D verbessert die Bioverfügbarkeit von Calcium: Der Körper braucht Vitamin D, um Calcium aus dem Darm ins Blut aufzunehmen, den Calciumstoffwechsel zu steuern und das Mineral in die Knochen einzubauen ^[9].
• Sie können die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen verbessern, indem Sie gleichzeitig Vitamin C Verfeinern Sie beispielsweise ein Gericht mit Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten mit einem Spritzer Zitronensaft, trinken Sie zum Essen ein Glas Orangensaft oder essen Sie zum Nachtisch ein Stück Obst ^[10].

Quellen

^[1]       K. Briviba, „Definition of bioavailability from the viewpoint of human nutrition“. Max Rubner-Institut, 16. Januar 2013. Zugegriffen: 20. März 2023. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/cm/343/definition-of-bioavailability-from-the-viewpoint-of-human-nutrition.pdf

^[2]       E. Wisker, „Interaktionen zwischen Nahrung und Arzneimitteln“, Ernährungs Umschau, März 2010, Zugegriffen: 20. März 2023. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/03_10/EU03_2010_142_149.qxd.pdf

^[3]       J. M. Knies, „Sekundäre Pflanzenstoffe, Teil 2: Bioverfügbarkeit, Einfluss von Verarbeitung und Zufuhr sowie Gesundheitseffekte“, Ernährungs Umschau, 11. September 2019. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/11-09-2019-sekundaere-pflanzenstoffe-teil-2/ (zugegriffen 20. März 2023).

^[4]       Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12“, Dezember 2018. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitaminb12/ (zugegriffen 21. März 2023).

^[5]       Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zur Position der DGE zu veganer Ernährung“. Februar 2023. Zugegriffen: 21. März 2023. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQ-Vegane_Ernaehrung_DGE.pdf

^[6]       Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie (DGE), „Gesunde und starke Knochen: Kalziummangel bevorzugt durch natürliche Nahrungsmittel beheben“, 24. März 2022. https://www.endokrinologie.net/pressemitteilung/gesunde-und-starke-knochen.php (zugegriffen 21. März 2023).

^[7]       C. Weiss, „Oxalsäure“. Ernährungs Umschau, 11/09. Zugegriffen: 21. März 2023. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pfd_2009/11_09/EU11_636_639.qxd.pdf

^[8]       Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink“. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/zink/ (zugegriffen 21. März 2023).

^[9]       Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium“. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/calcium/ (zugegriffen 21. März 2023).

^[10]     Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), „Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln - BfR“, 1. Dezember 2008. https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_eisen_in_lebensmitteln-28383.html (zugegriffen 21. März 2023).