Nahrungsergänzungsmittel: Welche sind sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel liegen im Trend – in Deutschland greift rund jeder Zweite auf sie zurück. Das geht aus einer Ende 2021 durchgeführten repräsentativen Umfrage zurück, die der Bundesverband der Verbraucherzentrale in Auftrag gegeben hat. Die Verbraucherschützer mahnen in ihrer Stellungnahme, dass viele der Präparate keinen Nutzen bringen oder zu hoch dosiert sind ^[1]. Doch welche Nahrungsergänzungsmittel sind dann sinnvoll? Wir haben uns unter anderem angesehen, welche von ihnen Veganer*innen, Sportler*innen und Schwangeren zugutekommen können, wann Präparate nutzlos oder sogar gefährlich sind und warum Vitamin D ein Sonderfall ist.

Auf einen Blick

- Nahrungsergänzungsmittel dienen dazu, den Körper gezielt mit bestimmten Nährstoffen zu versorgen. Sie können sinnvoll sein, wenn ein Nährstoffmangel vorliegt, zum Beispiel aufgrund einer speziellen Ernährungsform oder einer Darmerkrankung.

- Menschen, die sich vegan ernähren, benötigen Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 und sollten unter anderem ihre Versorgung mit Eisen, Jod, Zink und Omega-3-Fettsäuren regelmässig überprüfen.

- Schwangeren werden Folsäure-Präparate empfohlen. Da in Schwangerschaft und Stillzeit der Nährstoffbedarf erhöht ist, ist es auch sinnvoll, die Versorgung mit Eisen, Jod und B-Vitaminen im Blick zu behalten.

- Eine Überdosis vieler Nahrungsergänzungsmittel kann gefährlich sein. Sie sollten keine Präparate einnehmen, wenn Sie mit den Nährstoffen bereits gut versorgt sind.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Mit Nahrungsergänzungsmitteln können Sie sich bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe gezielt zuführen. Nahrungsergänzungsmittel enthalten diese Nährstoffe in konzentrierter Form. Es gibt sie zum Beispiel als Kapseln, Tabletten, Tropfen, Sprays und Pulver. Rechtlich gesehen gelten Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland als Lebensmittel, sie sind keine Medikamente und nicht dazu da, Krankheiten zu behandeln.

Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, eine Unterversorgung auszugleichen, wenn Sie über die Ernährung nicht genug von einem bestimmten Nährstoff aufnehmen. Aber nicht alle Präparate sind sinnvoll und eine zu hohe Dosis kann in einigen Fällen sogar gefährlich sein.

Andere Nahrungsergänzungsmittel enthalten keine essentiellen Nährstoffe, sondern bestimmte Pflanzenstoffe. Sie sollen meist dabei helfen, den generellen Gesundheitszustand zu verbessern – es ist aber sehr schwer, ihre Wirkung wissenschaftlich zu untersuchen ^[2].

Wichtig ist auch: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Nährstoffe, vor allem die Vitamine, die zum Beispiel in Obst und Gemüse stecken, wirken gemeinsam vermutlich noch einmal ganz anders als in Form von isolierten Präparaten.

Gut zu wissen: Was sind Supplements? Mittlerweile nutzen auch im deutschsprachigen Bereich viele den englischen Begriff Supplements, wenn sie von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen – vor allem in der Fitness-Szene.

Bioverfügbarkeit: Wie wirksam ist ein Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn es um die Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln geht, ist häufig von der Bioverfügbarkeit die Rede. Damit ist gemeint, wie gut der Körper den Nährstoff aus dem Präparat aufnehmen kann. Denn nur ein kleiner Teil dessen, was in den Tropfen, Tabletten oder Kapseln steckt, kommt auch wirklich so an, dass der Körper es nutzen kann – der Rest wird wieder ausgeschieden. Anders gesagt: Hat ein Nahrungsergänzungsmittel eine schlechte Bioverfügbarkeit, haben Sie am Ende vor allem einen teuren Urin und Stuhl. Wie viel des Nährstoffs der Körper genau verwerten kann, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab, von den Genen bis zum Lebensstil ^[3].

Das erklärt auch, warum die Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln teilweise so hoch ist. Vitamin-B12-Präparate zum Beispiel sind meist deutlich höher dosiert als die empfohlene Zufuhrmenge, weil der Darm die Nahrungsergänzungsmittel weniger effektiv aufnehmen kann als das Vitamin B12 aus Lebensmitteln.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für wen sinnvoll?

Ob Nahrungsergänzungsmittel für Sie sinnvoll sind, hängt von Ihrer Situation und Ihrem Lebensstil ab. Wenn Sie gesund sind und keine Nährstoffmängel haben, brauchen Sie in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel. In den meisten Fällen lohnt es sich also nicht, Präparate einzunehmen, ohne vorher zu überprüfen, wie gut Sie mit dem Nährstoff versorgt sind. Das lässt sich in der Regel über Bluttests feststellen. Natürlich sind Menschen mit manchen Nährstoffen öfter schlecht versorgt als mit anderen. Mängel mit Vitamin D, Vitamin B12, Eisen und Jod etwa sind relativ häufig, also lohnt es sich hier auch eher, die Versorgung zu überprüfen ^[4].

Einige Ausnahmen von der Regel gibt es aber:

• Vitamin D zum Beispiel ist die meisten Menschen sinnvoll, zumindest im Winter.
• Schwangere sollten immer Folsäure einnehmen.
• Veganer*innen brauchen Vitamin-B12-Präparate, weil wir Menschen Vitamin B12 nur über tierische Lebensmittel in relevanten Mengen zu uns nehmen können.
• Leistungssportler*innen haben einen erhöhten Bedarf an Proteinen und anderen Nährstoffen, den sie häufig über Nahrungsergänzungsmittel decken.

In den folgenden Abschnitten finden Sie Informationen zu einigen Nahrungsergänzungsmitteln, die für bestimmte Menschen sinnvoll sein können.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D

Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel werden für die meisten Menschen im Winter empfohlen – schon deswegen ist das Vitamin ein besonderer Nährstoff. Vor allem aber ist es das einzige Vitamin, das unser Körper selbst herstellen kann. Dazu brauchen wir die UV-Strahlen der Sonne auf der Haut. Über die Nahrung nehmen wir nur 10 bis 20 Prozent unseres Vitamin D auf.

In Mittel- und Nordeuropa ist die Sonneneinstrahlung in den Herbst- und Wintermonaten sehr schwach. Wir können in dieser Zeit kaum Vitamin D produzieren. Im Sommer können wir unsere Speicher füllen, aber das gelingt vielen Menschen nur mässig, da sie sich ständig in geschlossenen Räumen wie Büros aufhalten.

Deswegen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, im Winter täglich 800 bis 1.000 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D3 zu sich zu nehmen. Fachgesellschaften aus anderen Ländern raten teilweise zu einer etwas höheren Dosis. Auch wenn Sie per Bluttest einen Vitamin-D-Mangel feststellen, kann es sinnvoll sein, Ihre Werte für kurze Zeit mit hochdosierten Präparaten zu verbessern ^[5].

Nahrungsergänzungsmittel für Veganer*innen

Wenn keine tierischen Lebensmittel auf Ihrem Speiseplan stehen, haben Sie es etwas schwerer, genug von bestimmten Nährstoffen zuzuführen – auf Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel sind Sie als Veganer*in sogar angewiesen.

Was ist mit Vegetarier*innen? Wenn Sie auf Fleisch verzichten, aber Eier, Milchprodukte und möglicherweise Fisch zu sich nehmen, ist es möglich, alle wichtigen Nährstoffe über die Nahrung zu bekommen. Einige Nährstoffe kann der Körper aber aus Fleisch am besten aufnehmen, zum Beispiel Eisen und Zink. Es kann also durchaus sinnvoll sein, auch als Vegetarier*in regelmässig die Versorgung mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen zu überprüfen.

Vitamin B12

Als Veganer*in müssen Sie Vitamin B12 regelmässig über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Pflanzliche Lebensmittel liefern keine relevanten Mengen des Vitamins, die der menschliche Körper auch verwerten kann. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel über Vitamin B12 ^[6].

Eisen und Zink

Auch Eisen und Zink gelten als kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung. Der Körper kann die beiden Metalle aus tierischen Lebensmitteln deutlich besser aufnehmen als aus pflanzlichen.

Aber es gibt ein paar Tricks, mit denen Sie Ihrem Körper helfen, mehr Eisen und Zink aus Pflanzen herauszubekommen. Hier hilft vor allem Vitamin C. Kombinieren Sie eisenhaltige Lebensmittel wie Samen, Nüsse, Haferfocken und Quinoa mit Vitamin-C-reichem Obst und Gemüse, wie Zitrusfrüchten, Beeren, Paprika oder Spinat.

Dasselbe gilt für Nahrungsergänzungsmittel: Nehmen Sie die Präparate am besten zusammen mit Obst, Gemüse oder zum Beispiel einem kleinen Glas Orangensaft ein. Passen Sie allerdings auf: Sowohl Zink als auch Eisen können Sie überdosieren. Lassen Sie also am besten Ihre Blutwerte überprüfen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel über längeren Zeitraum oder in hoher Dosis einnehmen.

Omega-3-Fettsäuren

Wenn Sie keinen Fisch essen, ist es relativ kompliziert, Omega 3 zu sich zu nehmen. Die Fettsäuren stecken zum Beispiel in Leinsamen und Olivenöl – Lebensmittel, von denen die meisten Menschen eher kleine Menge verzehren. Sie können zum Beispiel täglich zu einem Esslöffel Leinöl greifen, oder zu Nahrungsergänzungsmitteln. Omega-3-Präparate sind klassischerweise aus Fischöl, aber es gibt auch vegane Alternativen aus Algen, die Sie ebenfalls mit den wichtigen Fettsäuren versorgen.

Zum Weiterlesen: Weitere Nährstoffe, auf die Sie als Veganer*in achten sollten, sind unter anderem Calcium, Jod, Selen, Vitamin D und auch Protein. Wenn Sie noch mehr über die wichtigen und kritischen Nährstoffe erfahren wollen, lesen Sie unseren Artikel über die vegane Ernährung.

Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere und Stillende

In der Schwangerschaft und auch in der Stillzeit braucht der Körper zusätzliche Nährstoffe. Schwangere und Stillende sollten deswegen besonders auf ihre Ernährung achten, für einige Nährstoffe werden auch Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Unter anderem für folgende Nährstoffe steigt der Bedarf:

• B-Vitamine (B1, B2, B6, B9, B12)
• Mineralstoffe (Eisen, Jod, Magnesium, Zink)
• Omega-3-Fettsäuren

Folsäure (Vitamin B9) für Schwangere

Vitamin B9 wird auch Folat genannt – Folsäure ist die künstlich hergestellte Version des Vitamins, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Schwangere sollten Folsäure einnehmen, um so das Risiko von Fehlbildungen am ungeborenen Kind zu senken. Ärzt*innen empfehlen, das Vitamin schon in der Kinderwunschphase zuzuführen, da die Folsäure in den ersten Wochen der Schwangerschaft am wichtigsten ist.

Gut zu wissen: Welche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel in Schwangerschaft und Stillzeit sinnvoll sind und worauf Schwangere und Stillende besser verzichten, lesen Sie in unserem Artikel über Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit.

Jod und Eisen

Die beiden Mineralstoffe Jod und Eisen gelten als möglicherweise sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft. Für beide Nährstoffe steigt der Bedarf deutlich und manchen Schwangeren fällt es schwer, ihn zuverlässig über die Ernährung zu decken. Lassen Sie im Zweifelsfall Ihre Werte überprüfen und sprechen Sie mit Ihren Ärzt*innen darüber, ob Sie Eisen- oder Jod-Präparate zu sich nehmen sollten.

Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen und Jod sollten Sie nicht ohne Tests und ärztliche Beratung einnehmen, da beide Nährstoffe auch überdosiert werden können.

Nahrungsergänzungsmittel im Sport

Wer intensiv Sport betreibt, hat auch einen höheren Nährstoffbedarf, da der Körper mehr gefordert wird. Wenn Sie sportlich sehr aktiv sind, lohnt es sich also, Ihre Nährstoffversorgung regelmässig zu überprüfen. Fachleute empfehlen, dabei vor allem auf Eisen, Calcium, Vitamin D und Jod zu achten ^[7].

Ab wie viel Sport brauche ich Nahrungsergänzungsmittel? Drei bis vier Sporteinheiten von maximal 60 Minuten in der Woche gelten noch als Breitensport – wenn Sie sich in diesem Rahmen bewegen, reicht in der Regel eine ausgewogene Ernährung aus. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Artikel über die Sporternährung. Im Profisport hängen Ernährung und Nahrungsergänzung auch von der Situation und den aktuellen Zielen ab. Wer sich auf einen Wettbewerb vorbereitet oder gezielt Muskelaufbau betreibt, profitiert auch von einer gezielten Ernährung und Supplementation ^[8].

Proteinpulver, Energy Drinks und spezielle Sportnahrung können dabei helfen, einen erhöhten Kalorienbedarf zu decken, der entsteht, wenn Sie durch Sport sehr viel Energie verbrauchen. Proteine und speziell Aminosäuren wirken sich auch auf den Muskelaufbau und die Regeneration aus – auf das Eiweiss sollten Sie vor allem achten, wenn Sie vegan leben ^[9]. In unserem Gesundheitsportal finden Sie konkrete Ernährungs-Tipps für den Muskelaufbau.

Studien zeigen, dass die richtigen Nahrungsergänzungsmittel auch die sportliche Leistung ein wenig steigern können – aber nur, wenn Athlet*innen sich einen ausgefeilten Ernährungs- und Supplementations-Plan erstellen, am besten zusammen mit Fachleuten ^[7].

Können Nahrungsergänzungsmittel gefährlich sein?

Von vielen Nährstoffen gibt es nicht nur ein zu wenig – sondern auch ein zu viel. Eine Überdosierung mit bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln kann zu unangenehmen Nebenwirkungen führen und in einigen Fällen sogar das Risiko von Krankheiten erhöhen ^[10].

Einige Beispiele:

• Vitamin D: Wenn Sie bereits einen hohen Vitamin-D-Spiegel haben und weiterhin sehr hohe Dosen Vitamin D einnehmen, kann das zu Nierenschäden führen.
• Jod: Zu viel Jod erhöht das Risiko einer Schilddrüsenüberfunktion.
• Eisen: Bei einer Eisenüberladung lagert sich überschüssiges Eisen in Organen wie Herz und Leber ab, was unter anderem das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen erhöht.
• Vitamine A, C und E: Diese Vitamine sind gesundheitsfördernde Antioxidantien, doch auch hier ist mehr nicht immer gut. Studien legen nahe, dass eine Überdosierung mit antioxidativen Vitaminen auf Dauer das Krebsrisiko erhöhen kann.

Für manche Nährstoffe ist noch nicht ganz klar, ob eine Überdosierung möglich ist. Das gilt vor allem für wasserlösliche Vitamine, die der Körper leicht wieder ausscheiden kann. In letzter Zeit gab es hier zum Beispiel viel Forschung zur Vitamin-B12-Überdosierung.

Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel also nicht einfach auf Verdacht ein, sondern überprüfen Sie zuvor Ihre Werte oder sprechen Sie mit Ihren Ärzt*innen und Therapeut*innen.

Achtung, Wechselwirkungen: Einige Nahrungsergänzungsmittel und auch Präparate aus Kräutern und Heilpflanzen können Wechselwirkungen mit Medikamenten eingehen. Das kann im schlechtesten Fall dazu führen, dass wichtige Wirkstoffe, die Sie einnehmen, nicht mehr funktionieren, wie sie sollen. Wenn Sie dauerhaft Medikamente nehmen müssen, sprechen Sie also am besten mit Ihren behandelnden Ärzt*innen über Ihre Nahrungsergänzungsmittel ^[10].

Health Claims: Werbung mit Nahrungsergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel sind keine Medikamente – damit das klar bleibt, ist sehr klar geregelt, womit die Hersteller Werbung machen dürfen und womit nicht. Eine EU-Verordnung schreibt vor, welche „gesundheitsbezogenen Angaben“ erlaubt sind. Oft werden diese Angaben mit dem englischen Begriff Health Claims bezeichnet.

Die Verordnung verbietet vor allem, zu versprechen oder nahezulegen, dass Nahrungsergänzungsmittel Krankheiten heilen oder Krankheitsrisiken verringern. Erlaubt wiederum sind Aussagen, die erklären, welche Aufgaben die enthaltenen Nährstoffe im Körper haben. Ein Beispiel:

• Eine erlaubte Angabe ist „Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“
• Eine verbotene Angabe wäre „Vitamin D schützt Sie vor Osteoporose“

Passen Sie also auf, dass Nahrungsergänzungsmittel Ihnen nicht zu viel versprechen – seriöse Hersteller halten sich an die Verordnung zu den Health Claims und vermarkten die Präparate nicht als etwas, das sie nicht sind ^[11], ^[12].

Quellen

^[1]          „Nahrungsergänzungsmittel sicher regulieren“.

^[2]          J. T. Dwyer, P. M. Coates, und M. J. Smith, „Dietary Supplements: Regulatory Challenges and Research Resources“, Nutrients, Bd. 10, Nr. 1, S. 41, Jan. 2018, doi: 10.3390/nu10010041.

^[3]          P. Pressman, R. A. Clemens, und A. W. Hayes, „Bioavailability of micronutrients obtained from supplements and food: A survey and case study of the polyphenols“, Toxicology Research and Application, Bd. 1, S. 2397847317696366, Jan. 2017, doi: 10.1177/2397847317696366.

^[4]          R. E. Wierzejska, „Dietary Supplements—For Whom? The Current State of Knowledge about the Health Effects of Selected Supplement Use“, Int J Environ Res Public Health, Bd. 18, Nr. 17, S. 8897, Aug. 2021, doi: 10.3390/ijerph18178897.

^[5]          rnährung, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D“. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitamin-d/ (zugegriffen 14. Dezember 2022).

^[6]          „Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung“. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vegane-ernaehrung/ (zugegriffen 14. Dezember 2022).

^[7]          R. J. Maughan u. a., „IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete“, Br J Sports Med, Bd. 52, Nr. 7, S. 439–455, Apr. 2018, doi: 10.1136/bjsports-2018-099027.

^[8]          „Sportler“. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ (zugegriffen 15. Dezember 2022).

^[9]          „Office of Dietary Supplements - Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ (zugegriffen 15. Dezember 2022).

^[10]       M. J. J. Ronis, K. B. Pedersen, und J. Watt, „ADVERSE EFFECTS OF NUTRACEUTICALS AND DIETARY SUPPLEMENTS“, Annu Rev Pharmacol Toxicol, Bd. 58, S. 583–601, Jan. 2018, doi: 10.1146/annurev-pharmtox-010617-052844.

^[11]       Verbraucherzentrale, „Werbung mit Gesundheit - meist zu viel versprochen“, Verbraucherzentrale.de. https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/projekt-klartext-nahrungsergaenzung/informationen/rechtliches/werbung-mit-gesundheit-meist-zu-viel-versprochen-13245 (zugegriffen 13. Dezember 2022).

^[12]       „Food supplements | EFSA“. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/food-supplements (zugegriffen 13. Dezember 2022).