Gesättigte Fettsäuren: Wie gesund oder ungesund sind sie?

Gesättigte Fettsäuren gelten verglichen zu den ungesättigten als ungesund – zumindest, wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen. Grund dafür: Sie erhöhen den Cholesterinspiegel und damit das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen.

Lesen Sie in diesem Artikel, wie sich die jeweiligen Fettsäuren voneinander unterscheiden und wie genau die gesättigten Fettsäuren dafür sorgen, dass der Cholesterinspiegel sich erhöht. Erfahren Sie ausserdem, wie gesättigte Fettsäuren mit der Hautkrankheit Psoriasis zusammenhängen.

Fettsäuren im Überblick

Fettsäuren sind Bestandteile der natürlichen Fette und Öle. Sie gelten als wichtige Energielieferanten und sind Bestandteile der Zellmembran ^[1]. Grob werden die unterschiedlichen Fettsäuren in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Die ungesättigten Fette, allen voran die Omega-3-Fettsäuren, gelten vielen als die gesunden Fette.

Während sich die ungesättigten Fettsäuren vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Pflanzenölen oder Nüssen finden, kommen gesättigte Fettsäuren grösstenteils in tierischen Fetten wie Butter oder Fleisch vor.

Weitere Lebensmittel mit einem hohen Wert an gesättigten Fettsäuren sind ^[2]:

• Sahne
• Schweineschmalz
• Wurstwaren
• Kokosfett
• Palmkernfett
• Süssigkeiten

Gut zu wissen: Als einfache Regel gilt: Je fester ein Fett bei Raumtemperatur, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind enthalten.

Worin liegt der Unterschied zu ungesättigten Fettsäuren?

Vereinfacht gesagt sind alle Fettsäuren aus verknüpften Kohlenstoffatomen zusammengesetzt. Im Unterschied zu den ungesättigten Fettsäuren bestehen die gesättigten aus einer langen Kohlenstoffkette und verbinden sich mit keinen weiteren Atomen ^[3].

Unser Körper ist in der Lage, gesättigte Fettsäuren aus Kohlenhydraten oder Proteinen selber herzustellen. Aus diesem Grund gelten die gesättigten Fettsäuren auch als nicht essenziell, Sie müssen Sie also nicht unbedingt über die Nahrung zuführen.

Wie viele gesättigte Fettsäuren sollte ich zu mir nehmen?

Als grobe Faustregeln können wir uns merken, dass Fett circa 30 Prozent unserer zugeführten Energie ausmachen sollte. Aber aufgepasst: Nur 7 bis 10 Prozent davon sollten gesättigte Fettsäuren sein. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegen die meisten Menschen in Deutschland deutlich über diesem Wert ^[4].

Wenn Sie mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen wollen, achten Sie darauf, mehr pflanzliche und weniger tierische Fette in Ihre Ernährung einzubauen.

Wie wirken sich gesättigte Fettsäuren auf den Körper aus?

Obwohl sie als vergleichsweise ungesund gelten, übernehmen auch gesättigte Fettsäuren wichtige Aufgaben in unserm Körper. An erster Stelle nutzt der Körper sie als Energiequelle oder Energiespeicher. Ausserdem sind sie am Aufbau der Biomembranen und dem Schutz von Organen beteiligt. Biomembranen bilden eine Art Schutzschicht um unsere Zellen und sind unter anderem dafür da, die Zellen nach aussen hin abzugrenzen.

Trotzdem haben gesättigte Fettsäuren, verglichen mit den ungesättigten, einen eher schlechten Ruf. Ein Grund dafür: Sie stehen im Verdacht, den Cholesterinspiegel zu erhöhen.

Genauer gesagt vermuten Forscher*innen, dass gesättigte Fettsäuren die Menge an LDL-Cholesterin im Blut erhöhen. Das sogenannte Low-density-Lipoprotein transportiert Cholesterin aus der Leber in den Körper. Mittlerweile wissen Expert*innen, dass zu hohe LDL-Werte indirekt die Gefässwände beschädigen ^[5].

Ein zu hoher Wert an LDL-Cholesterin wird auch mit einem erhöhten Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen verbunden. Ausserdem steigt das Risiko einer Atheriosklerose ^[6].

Sind gesättigte Fettsäuren wirklich so ungesund?

Inwiefern gesättigte Fettsäuren diese Risiken aber wirklich erhöhen, wurde in letzter Zeit heftig diskutiert. Immer mehr Studien legen nahe, dass die gesättigten Fettsäuren ihren schlechten Ruf vielleicht gar nicht verdient haben.

Aus neuen Untersuchungen geht hervor, dass besonders der Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herz- und Kreislauferkrankungen nicht ausreichend belegt ist ^[7].

Auch die vermeintlich schädliche Wirkung der gesättigten Fettsäuren auf den Cholesterinspiegel wird momentan diskutiert. Expert*innen vermuten, dass gesättigte Fettsäuren nur eine bestimmte Art des LDL-Cholesterins erhöhen, die keine schädlichen Eigenschaften besitzen ^{[9] [8]}.

Transfette

Die wirklich ungesunden Fettsäuren sind die sogenannten Transfette. Obwohl sie zu den ungesättigten Fettsäuren gehören, haben sie keine gesundheitsförderlichen Eigenschaften. Die Transfettsäuren wirken sich sogar nachweislich schlecht auf unserem Körper aus und erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und koronare Herzerkrankungen ^{[10] [11]}.

In natürlicher Form kommen Transfette beispielsweise in Milchprodukten oder Fleisch vor. Ausserdem entstehen die Fettsäuren, wenn Öl zu stark erhitzt wird. In industriell stark verarbeiteten Produkten wie Chips, Pommes, Fertigsuppen oder Bratensaucen stecken besonders viele Transfette ^[12].

Schon gewusst? Verschiedene Studien zeigen, dass gesättigte Fettsäuren auch mit der Hautkrankheit Psoriasis zusammenhängen könnten. Wie bei Adipositas kommt es auch bei Schuppenflechte zu einer chronischen Entzündungsreaktion im Körper. Forscher*innen gehen davon aus, dass eine Ernährung mit vielen gesättigten Fettsäuren die Entzündungsreaktionen im Körper weiter anfeuert ^{[13] [14] [15]}.

Auf einen Blick: Gesättigte Fettsäuren

Im Unterschied zu den ungesättigten Fettsäuren sind gesättigte Fettsäuren nicht essenziell. Das liegt daran, dass unser Körper sie aus anderen Nahrungsinhaltsstoffen wie Kohlenhydraten oder Proteinen herstellen kann.

Fettsäuren sind wichtige Energiequellen für den Körper. Inwiefern die gesättigten Fettsäuren schädlich für uns sind, wird momentan noch diskutiert.

Wer auf seine Gesundheit achten möchte, sollte auf zu viele Transfette verzichten, die in Form von Milch- und Fleischprodukten in natürlicher Form vorkommen. Insbesondere industriell stark verarbeitete Produkte wie Pommes oder Chips enthalten besonders viele Transfette.

Quellen

^[1]        P. C. Calder, „Functional Roles of Fatty Acids and Their Effects on Human Health“, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, Bd. 39, Nr. 1S, S. 18S-32S, 2015, doi: 10.1177/0148607115595980.

^[2]        „Fette - gesättigte und ungesättigte - Transfettsäuren“, Gesundheitsportal. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette.html (zugegriffen 2. November 2022).

^[3]        E. Tvrzicka, L.-S. Kremmyda, B. Stankova, und A. Zak, „FATTY ACIDS AS BIOCOMPOUNDS: THEIR ROLE IN HUMAN METABOLISM, HEALTH AND DISEASE – A REVIEW. PART 1: CLAssIFICATION, DIETARY SOURCES AND BIOLOGICAL FUNCTIONS“, Biomedical Papers, Bd. 155, Nr. 2, S. 117–130, Juni 2011, doi: 10.5507/bp.2011.038.

^[4]        „FAQ 2. Version Fettleitlinie“. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/fettleitlinie/ (zugegriffen 2. November 2022).

^[5]        „Erhöhte Cholesterinwerte“, gesundheitsinformation.de. https://www.gesundheitsinformation.de/erhoehte-cholesterinwerte.html (zugegriffen 3. November 2022).

^[6]        P. W. Siri-Tarino, Q. Sun, F. B. Hu, und R. M. Krauss, „Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease“, Am J Clin Nutr, Bd. 91, Nr. 3, S. 502–509, März 2010, doi: 10.3945/ajcn.2008.26285.

^[7]        T. Gordon u. a., „Diet and its relation to coronary heart disease and death in three populations.“, Circulation, Bd. 63, Nr. 3, S. 500–515, März 1981, doi: 10.1161/01.CIR.63.3.500.

^[8] „Zeitungsartikel_Worm_Welt_am_Sonntag_20210206_Ehrenrettung_Schweinespeck_Fettsaeuren.pdf“. Zugegriffen: 8. November 2022. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.essenz.hamburg/images/pdfs/Zeitungsartikel_Worm_Welt_am_Sonntag_20210206_Ehrenrettung_Schweinespeck_Fettsaeuren.pdf

^[9]        „Ernährung: Gesättigte Fette nicht verteufeln“. https://www.aerzteblatt.de/archiv/217927/Ernaehrung-Gesaettigte-Fette-nicht-verteufeln (zugegriffen 8. November 2022).

^[10]      „trans-Fettsäuren“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/ (zugegriffen 8. November 2022).

^[11]      A.-B. Oteng und S. Kersten, „Mechanisms of Action of trans Fatty Acids“, Adv Nutr, Bd. 11, Nr. 3, S. 697–708, Mai 2020, doi: 10.1093/advances/nmz125.

^[12]      „Sind Transfette in Lebensmitteln Geschichte?“, Zentrum der Gesundheit. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/fette-uebersicht/transfette (zugegriffen 8. November 2022).

^[13]      D. Herbert u. a., „High-Fat Diet Exacerbates Early Psoriatic Skin Inflammation Independent of Obesity: Saturated Fatty Acids as Key Players“, J Invest Dermatol, Bd. 138, Nr. 9, S. 1999–2009, Sep. 2018, doi: 10.1016/j.jid.2018.03.1522.

^[14]      „Lässt sich Schuppenflechte durch die Ernährung beeinflussen?“ https://www.fr.de/wissen/schuppenflechte-ernaehrung-welche-rolle-spielen-fettsaeuren-12915686.html (zugegriffen 2. November 2022).

^[15]      „Spezialdiät im Test“, AerzteZeitung.de, 23. Oktober 2019. https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Spezialdiaet-bei-Psoriasis-im-Test-402707.html (zugegriffen 2. November 2022).