Cholesterin – erhöhte Werte in den Griff bekommen

Laut der Weltgesundheitsorganisation hat weltweit mehr als jeder dritte Mensch zu hohe Cholesterinwerte. Medikamente wie Statine schützen Sie vor den Herzproblemen, die ein erhöhter Cholesterin-Spiegel verursachen kann. Doch auch die richtige Ernährung und das passende Sportprogramm können dabei helfen, die Cholesterin-Werte zu verbessern.

Lange Zeit wurde der Konsum von Eiern verteufelt, da sie so cholesterinreich sind. Doch Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin. Die Medizin unterscheidet zwischen dem gesunden HDL-Cholesterin und dem ungesunden LDL-Cholesterin. Und Eier strotzen vor gesundem HDL-Cholesterin, welches Sie sogar vor Herz-Kreislauferkrankungen schützen kann.

Erfahren Sie, welche Aufgaben Cholesterin im Körper übernimmt und warum das LDL-Cholesterin so gesundheitsschädlich sein kann. Wir erklären, wie Sie einen erhöhten Cholesterinspiegel mit Ernährung und Sport während einer Statin-Therapie senken können. Denn so wie Statine Ihre Cholesterinwerte verbessern können, leisten bestimmte Lebensmittel ebenfalls einen wichtigen Beitrag für Ihre Herzgesundheit!

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die in der Leber gebildet wird. Dieses Blutfett stabilisiert unsere Zellmembranen und hilft bei der Fettverdauung. Der Körper bildet aus Cholesterin Hormone wie Östrogen, Cortisol und Vitamin D. Über die Ernährung nehmen wir auch Cholesterin auf: Je cholesterinreicher wir uns ernähren, desto weniger Cholesterin bildet die Leber ^{[1, 2]}.

Was sind HDL- und LDL-Cholesterin?

Cholesterin fließt nicht frei durch die Körperflüssigkeiten, sondern ist in zwei spezielle Proteine eingepackt: die HDL- und LDL-Proteine. Während HDL-Proteine Cholesterin von den Körperzellen aufnehmen und zur Leber befördern, bauen LDL-Proteine Cholesterin in die Zellmembranen ein. Hohe Mengen LDL-Cholesterin verursachen gesundheitliche Probleme, wie Bluthochdruck und weitere Herz-Kreislauferkrankungen ^[1].

Warum ist LDL-Cholesterin schädlich?

Ist der Anteil von LDL-Cholesterin am Gesamtcholesterin zu hoch und der des HDL-Cholesterins zu niedrig, lagern sich immer mehr Proteine in den Zellmembranen ab. Das LDL-Cholesterin bringt sie dorthin, das HDL-Cholesterin kann sie nicht schnell genug abtransportieren. Es kommt mit der Zeit zu Verkalkungen der Blutgefäße, wodurch das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Blutgerinnsel zunimmt. Da der Blutfluss gestört ist, können zudem lebenswichtige Nährstoffe nicht in die Körperzellen gelangen ^{[1, 4]}. 

Gut zu wissen: 75 Prozent des Gesamtcholesterins im Körper ist an LDL-Proteine gebunden ^[3].

Für Ihr gesundheitliches Wohlergehen ist deswegen das Verhältnis von LDL-, HDL- und Gesamtcholesterin relevant.

Cholesterinwerte testen

Ein Cholesterin Test verschafft Ihnen Klarheit über Ihre Cholesterinwerte. Das bietet sich etwa an, wenn sie zu einer der Risikogruppen gehören, also zum Beispiel ein älterer Mann sind oder eine Frau in den Wechseljahren, wenn sie rauchen oder übergewichtig sind.

In Ihrem Blut werden dabei das Gesamtcholesterin, die LDL-Werte und die HDL-Werte gemessen. Zusätzlich wird oft der Triglycerid-Spiegel untersucht. Triglyceride sind Fettmoleküle, die Sie über die Ernährung aufnehmen. Erhöhte Triglycerid-Werte stehen zusammen mit erhöhten Cholesterinwerten in Verbindung mit einem hohen Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.

Was sollte ich vor einem Cholesterin-Test beachten?

Für ein aussagekräftiges Ergebnis sollte ein Cholesterin-Test immer auf nüchternen Magen durchgeführt werden. Am besten haben Sie zwölf Stunden vor der Blutentnahme nichts gegessen ^[2].

Ursachen erhöhter Cholesterinwerte

Erhöhte LDL- und erniedrige HDL-Werte schaden der Herzgesundheit. Sowohl der Lebensstil als auch die genetische Veranlagung können den Cholesterinspiegel beeinflussen ^{[1, 4]}.

Wann sind meine Cholesterinwerte zu hoch? – Welche Werte sind normal?

Blutfettwerte	Normalbereich [5]
Gesamtcholesterin	≤ 5,0 mmol/l
LDL-Cholesterin	< 2,59 mmol/l
HDL-Cholesterin	> 0,9 mmol/l
LDL-HDL-Verhältnis	< 3,0

Warum sind meine Cholesterinwerte erhöht?

Hohe Cholesterinwerte können viele verschiedene Ursachen haben. Das Cholesterin aus der Nahrung ist vermutlich keine davon – es beeinflusst das Blutcholesterin nur in sehr geringem Maße. Cholesterinreiche Lebensmittel haben ihren schlechten Ruf also vermutlich nicht verdient. Wie kommt es zu erhöhten Cholesterinwerten, wenn nicht durch die Ernährung? Zum einen beeinflusst die genetische Veranlagung, wie hoch die Werte ausfallen. Weitere Gründe für hohe Cholesterinwerte sind ^{[1, 2]}:

• Geschlecht und Alter – ältere Männer haben durchschnittlich höhere LDL-Werte als junge Frauen
• Wechseljahre – In den Wechseljahren steigen die LDL-Werte
• Rauchen und Alkoholkonsum
• Bewegungsmangel und Übergewicht erhöhen die LDL und senken die HDL-Werte
• Diabetes, Nieren-, Leber-, und Schilddrüsenstörungen

Cholesterinwerte senken

Keine Medikamente werden weltweit so häufig verschrieben wie Statine – die Arzneimittel gegen hohe Cholesterinwerte. Sobald hohe Cholesterinwerte festgestellt werden, können Betroffene ergänzend zur Statin-Therapie weitere Maßnahmen treffen, um den Spiegel zu senken. Hierbei helfen die richtigen Sportübungen und die richtigen Lebensmittel ^[6].

Wie kann ich meine Cholesterinwerte natürlich senken?

Eine Studiensammlung der Zeitschrift Lipids in Health and Disease aus dem Jahr 2017 erklärt, dass aerobes Training bei der Cholesterinsenkung zusätzlich zur Statin-Therapie helfen kann. So spielt körperliche Betätigung eine wichtige Rolle bei der Erhöhung des HDL-Cholesterins und Reduktion des LDL-Cholesterins. Aerobes Training umfasst Sportarten wie Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen oder auch Nordic-Walking ^{[7, 8]}.

Welche Lebensmittel sollte man bei hohem Cholesterin meiden und essen?

Um hohe Cholesterinwerte zu bekämpfen, sollten Sie Lebensmittel meiden, die die LDL-Werte erhöhen. Neben den unten aufgeführten guten Lebensmitteln sollten Sie auf genügend Omega-3-Fettsäuren achten. Diese können einen unterstützenden Effekt auf die Statin-Therapie haben. Ebenso sollten Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten. Ballaststoffe können nämlich den LDL-Wert reduzieren ^[1].

Lebensmittel, die LDL-Werte erhöhen	Lebensmittel, die LDL- senken und HDL-Werte erhöhen
Rapsöl, Kokosöl [9, 10]	Olivenöl [11]
Chips, Frittiertes, Snacks aus der Tüte [12]	Zartbitterschokolade [13]
Süßigkeiten [14]	Eier [15, 16]
Stark verarbeitetes Fleisch [17]	Flohsamenschale [18]
Alkohol	Lachs [19]
Pasteurisierte Milchprodukte [20]	Kurkuma [21]
Weißmehlprodukte, weißer Reis [22]	Grüner Tee [23]

Fette – Aber bitte nur das gesunde Fett!
Schießt das Cholesterin in die Höhe, sollten Sie die Fettmenge der gesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung senken. Nehmen Sie bei erhöhten Cholesterinwerten am besten maximal 70 Gramm Fett am Tag zu sich. Achten Sie darauf, dass mindestens die Hälfte des Fettes aus Olivenöl, Walnussöl, Fisch und Eiern stammt. Was Käse und Wurst betrifft, können Sie zu fettärmeren Varianten greifen. Aber Vorsicht: Fettarme Produkte können viel Zucker enthalten, um dem Lebensmittel mehr Geschmack zu verleihen. Schauen Sie sich daher die Nährwertangaben an.

Es empfiehlt sich, die Mahlzeiten fettarm zuzubereiten, sprich lieber dämpfen, dünsten oder grillen. Zwar beeinflusst das Nahrungscholesterin nicht das Blutcholesterin, dennoch sollten Sie sicherheitshalber maximal 300 Milligramm Cholesterin am Tag zu sich nehmen. Forscher sind sich noch nicht ganz einig, ob höhere Mengen den Cholesterinspiegel nicht doch beeinflussen könnten ^{[8, 24–26]}.

Lebensmittel	Cholesterin in Milligram pro 100 Gramm
Butter	240
Leberwurst	160
Ei (Größe M)	115
Hühnerbrust	60
Gouda	59
Milch (3,5% Fett)	13
Margarine	7
Olivenöl	1
Eiklar	0

Ballaststoffe – Ihr Herz und Ihr Darm werden Ihnen danken!

Obst, Gemüse und Vollkorngetreide versorgen uns nicht nur mit wichtigen Vitaminen, sondern auch mit Ballaststoffen, welche die Cholesterinwerte positiv beeinflussen können.

Ballaststoffe befinden sich in den Zellwänden von pflanzlichen Lebensmitteln und sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung. Sie halten uns satt und helfen bei der Ausscheidung von Giftstoffen. Darmbakterien lieben Ballaststoffe, weswegen sie einen wichtigen Beitrag zur Darmgesundheit beitragen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Mindestaufnahme von 30 Milligramm Ballaststoffen am Tag. Ballaststoffe können ebenfalls das Darmkrebsrisiko reduzieren. Der Ballaststoff Pektin in Äpfeln, Orangen, Birnen und Beeren und Beta-Glucan aus Haferflocken helfen bei der Cholesterinsenkung. Pektin kurbelt die Leber an, die wichtige Gallensäure aus dem körpereigenen Cholesterin zu bilden: Die LDL-Werte sinken ^{[8, 27, 28]}! 

Pflanzliche Sterole – Wie die Natur Cholesterin bekämpft
Pflanzliche Lebensmittel enthalten Sterole, die dem Cholesterin in tierischen Lebensmitteln ähneln. Sie wirken aber anders. Sterole verhindern, dass das Nahrungscholesterin in den Blutkreislauf gerät. Das führt dazu, dass der Körper mehr körpereigenes Cholesterin verwertet, wodurch der LDL-Spiegel sinkt. Sterole kommen reichlich in Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen vor. Mittlerweile werden auch Margarine, Milchprodukte und Sojamilch mit Sterolen angereichert. Allerdings sollten Sie sich nicht ausschließlich auf diese Produkte verlassen, um ihre Cholesterinwerte niedrig zu halten. Sterole können die Aufnahme von Vitaminen beeinträchtigen, weswegen sie nicht zu viel von ihnen zu sich nehmen sollten ^[29].

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt eine Aufnahme von maximal 2,4 Gramm Pflanzensterolen pro Tag. Bereits 100 Gramm Obst können Sie ausreichend mit Sterolen versorgen ^[1].

Niacin – ein Vitamin, das die HDL-Werte verbessert?
Niacin gehört wie Vitamin B12 in zur Gruppe der B-Vitamine. Forschungen haben gezeigt, dass Niacin-Präparate das HDL-Cholesterin um bis zu 30 Prozent erhöhen können. Allerdings sollte die Einnahme nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen. Laut der Mayo-Clinic in Kalifornien zeigen Niacin-Präparate bei einer Statin-Therapie nur einen geringen Effekt ^[30].

Kurz und knapp: Treiben Sie regelmäßig Sport, bevorzugt Aerobic-Training, wenn Ihre Cholesterinwerte erhöht sind. Weiterhin unterstützen Sie Omega-3-Fettsäuren aus Kaltwasserfischen oder Leinöl, Ballaststoffe aus Vollkornprodukten und Früchten und Sterole aus Früchten, Ihre Cholesterinwerte zu senken!

Cholesterinwerte testen

Ein Cholesterin Test verschafft Ihnen Klarheit über Ihre Cholesterinwerte. Das bietet sich etwa an, wenn sie zu einer der Risikogruppen gehören, also zum Beispiel ein älterer Mann sind oder eine Frau in den Wechseljahren, wenn sie rauchen oder übergewichtig sind.

In Ihrem Blut werden dabei das Gesamtcholesterin, die LDL-Werte und die HDL-Werte gemessen. Zusätzlich wird oft der Triglycerid-Spiegel untersucht. Triglyceride sind Fettmoleküle, die Sie über die Ernährung aufnehmen. Erhöhte Triglycerid-Werte stehen zusammen mit erhöhten Cholesterinwerten in Verbindung mit einem hohen Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.

Was sollte ich vor einem Cholesterin-Test beachten?

Für ein aussagekräftiges Ergebnis sollte ein Cholesterin-Test immer auf nüchternen Magen durchgeführt werden. Am besten haben Sie zwölf Stunden vor der Blutentnahme nichts gegessen ^[2].

Cholesterin: Auf einen Blick

Was ist Cholesterin?

Cholesterin wird in der Leber gebildet und über die Nahrung aufgenommen. Es dient als Ausgangssubtanz für die Bildung von Vitamin D, Östrogen und Cortisol. Im Blut ist Cholesterin an LDL- und HDL-Proteine gebunden. LDL-Cholesterin gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen. HDL-Cholesterin baut LDL-Cholesterin ab.

Was sind die Risikofaktoren für erhöhte Cholesterinwerte?

Hohe Cholesterinwerte hängen von dem Geschlecht, Alter, einer genetischen Veranlagung, Alkohol-, Nikotinkonsum und bereits bestehenden Erkrankungen wie Diabetes ab.

Wie werden erhöhte Cholesterinwerte behandelt?

Ärzte verschreiben Statine, die nachweislich und effektiv den Cholesterin-Spiegel senken können. Ergänzend dazu helfen die richtige Ernährung mit Cardio-Sportübungen wie Laufen. Ernähren Sie sich ballaststoffreich und nehmen Sie gesunde Fette aus Lachs, Walnüssen und Olivenöl zu sich, um Ihre LDL- und HDL-Werte zu optimieren.

Quellenangaben

[1]        Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Merkblatt Ernährung und erhöhter Cholesterinspiegel, http://www.sge-ssn.ch/media/merkblatt_ernaehrung_und_erhoehter_cholesterinspiegel_2011.pdf

[2]        „Pschyrembel Online | Cholesterin“. https://www.pschyrembel.de/Cholesterin/K04TU/doc/ (zugegriffen Sep. 27, 2018).

[3]        S. S. Martin, R. S. Blumenthal, und M. Miller, „LDL cholesterol: the lower the better“, Med. Clin. North Am., Bd. 96, Nr. 1, S. 13–26, Jan. 2012, doi: 10.1016/j.mcna.2012.01.009.

[4]        L. Badimon und G. Vilahur, „LDL-cholesterol versus HDL-cholesterol in the atherosclerotic plaque: inflammatory resolution versus thrombotic chaos“, Ann. N. Y. Acad. Sci., Bd. 1254, S. 18–32, Apr. 2012, doi: 10.1111/j.1749-6632.2012.06480.x.

[5]        Laborwerte für Heilpraktiker. Georg Thieme Verlag, 2014.

[6]        F. Taylor u. a., „Statins for the primary prevention of cardiovascular disease“, Cochrane Database Syst. Rev., Nr. 1, S. CD004816, Jan. 2013, doi: 10.1002/14651858.CD004816.pub5.

[7]        Y. Wang und D. Xu, „Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins“, Lipids Health Dis., Bd. 16, Juli 2017, doi: 10.1186/s12944-017-0515-5.

[8]        A.-M. D. A. GmbH, „Hypercholesterinämie: Das richtige Fett essen“, Pharmazeutische Zeitung online. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-342009/das-richtige-fett-essen/ (zugegriffen Okt. 08, 2018).

[9]        I. A. Brouwer, A. J. Wanders, und M. B. Katan, „Effect of Animal and Industrial Trans Fatty Acids on HDL and LDL Cholesterol Levels in Humans – A Quantitative Review“, PLoS ONE, Bd. 5, Nr. 3, März 2010, doi: 10.1371/journal.pone.0009434.

[10]      „Kokosöl: Wunderwirkungen sind nicht zu erwarten“. https://www.bzfe.de/inhalt/kokosoel-31592.html (zugegriffen Sep. 27, 2018).

[11]      F. Violi u. a., „Extra virgin olive oil use is associated with improved post-prandial blood glucose and LDL cholesterol in healthy subjects“, Nutr. Diabetes, Bd. 5, Nr. 7, S. e172, Juli 2015, doi: 10.1038/nutd.2015.23.

[12]      S. S. Anand u. a., „Food Consumption and its impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions focused on the globalized food system“, J. Am. Coll. Cardiol., Bd. 66, Nr. 14, S. 1590–1614, Okt. 2015, doi: 10.1016/j.jacc.2015.07.050.

[13]      J. Mursu u. a., „Dark chocolate consumption increases HDL cholesterol concentration and chocolate fatty acids may inhibit lipid peroxidation in healthy humans“, Free Radic. Biol. Med., Bd. 37, Nr. 9, S. 1351–1359, Nov. 2004, doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2004.06.002.

[14]      L. A. Te Morenga, A. J. Howatson, R. M. Jones, und J. Mann, „Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 100, Nr. 1, S. 65–79, Juli 2014, doi: 10.3945/ajcn.113.081521.

[15]      G. Mutungi u. a., „Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet“, J. Nutr., Bd. 138, Nr. 2, S. 272–276, Feb. 2008, doi: 10.1093/jn/138.2.272.

[16]      M. M. Kanter, P. M. Kris-Etherton, M. L. Fernandez, K. C. Vickers, und D. L. Katz, „Exploring the factors that affect blood cholesterol and heart disease risk: is dietary cholesterol as bad for you as history leads us to believe?“, Adv. Nutr. Bethesda Md, Bd. 3, Nr. 5, S. 711–717, Sep. 2012, doi: 10.3945/an.111.001321.

[17]      S. Rohrmann u. a., „Meat consumption and mortality--results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition“, BMC Med., Bd. 11, S. 63, März 2013, doi: 10.1186/1741-7015-11-63.

[18]      A. Patade, L. Devareddy, E. A. Lucas, K. Korlagunta, B. P. Daggy, und B. H. Arjmandi, „Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women“, J. Womens Health 2002, Bd. 17, Nr. 3, S. 355–366, Apr. 2008, doi: 10.1089/jwh.2007.0359.

[19]      G. Bulliyya, „Influence of fish consumption on the distribution of serum cholesterol in lipoprotein fractions: comparative study among fish-consuming and non-fish-consuming populations“, Asia Pac. J. Clin. Nutr., Bd. 11, Nr. 2, S. 104–111, 2002.

[20]      L. Ebringer, M. Ferencík, und J. Krajcovic, „Beneficial health effects of milk and fermented dairy products--review“, Folia Microbiol. (Praha), Bd. 53, Nr. 5, S. 378–394, 2008, doi: 10.1007/s12223-008-0059-1.

[21]      S. Qin u. a., „Efficacy and safety of turmeric and curcumin in lowering blood lipid levels in patients with cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials“, Nutr. J., Bd. 16, Nr. 1, S. 68, Okt. 2017, doi: 10.1186/s12937-017-0293-y.

[22]      R. Feng u. a., „High carbohydrate intake from starchy foods is positively associated with metabolic disorders: a Cohort Study from a Chinese population“, Sci. Rep., Bd. 5, Nov. 2015, doi: 10.1038/srep16919.

[23]      A. Kim u. a., „Green tea catechins decrease total and low-density lipoprotein cholesterol: a systematic review and meta-analysis“, J. Am. Diet. Assoc., Bd. 111, Nr. 11, S. 1720–1729, Nov. 2011, doi: 10.1016/j.jada.2011.08.009.

[24]      „Cholesterinmenge in Lebensmitteln : Deutsches Grünes Kreuz für Gesundheit e. V.“ https://dgk.de/gesundheit/ernaehrung/cholesterinbewusste-ernaehrung/cholesterinmenge-in-lebensmitteln.html (zugegriffen Okt. 09, 2018).

[25]      „Cholesterin: Wie können sich Herzpatienten schützen?“ https://www.herzstiftung.de/cholesterin.html (zugegriffen Sep. 27, 2018).

[26]      Bundeszentrum für Ernährung, „Cholesterin: Mythos Frühstücksei: Fettbewusst essen – worauf es ankommt!“ https://www.bzfe.de/inhalt/erhoehte-blutfettwerte-ein-risiko-fuer-herz-und-kreislauf-2026.html (zugegriffen März 14, 2018).

[27]      M. González, C. Rivas, B. Caride, M. A. Lamas, und M. C. Taboada, „Effects of orange and apple pectin on cholesterol concentration in serum, liver and faeces“, J. Physiol. Biochem., Bd. 54, Nr. 2, S. 99–104, Juni 1998.

[28]      J. T. Braaten u. a., „Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects“, Eur. J. Clin. Nutr., Bd. 48, Nr. 7, S. 465–474, Juli 1994.

[29]      „Pflanzliche Sterole (Phytosterole, Phxtosterine) | transGEN Datenbank“, transGEN. https://www.transgen.de/datenbank/zutaten/2166.pflanzliche-sterole.html (zugegriffen Okt. 08, 2018).

[30]      „Niacin to boost your HDL, ‚good,‘ cholesterol“, Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/niacin/art-20046208 (zugegriffen Okt. 08, 2018).