Erkältung vorbeugen: 7 Tipps, um sich nicht mit Erkältung, Grippe und Covid-19 anzustecken

Laufende Nase, kratzender Hals, Husten und Niesen: Zwei bis drei Mal pro Jahr schlagen sich Erwachsene durchschnittlich mit einer Erkältung herum – kleine Kinder sogar rund sechs Mal. Mit Pech kommen dann noch Grippe und Covid-19 hinzu, sodass viele Familien von einem Infekt in den nächsten schlittern ^[1]. 

Doch es gibt einige Massnahmen, mit denen Sie Ihr Immunsystem wappnen und das Risiko, sich anzustecken, senken können. Wir haben wissenschaftlich geprüfte Tipps gesammelt – es lohnt sich besonders zur Hochsaison der Viren im Herbst und Winter, sich an die Empfehlungen zu halten.

Erkältung vorbeugen: Tipps im Überblick

• Regelmässig gründlich Hände waschen und auf Hygiene achten
• Mehrmals am Tag stosslüften
• Regelmässig bewegen, am besten an der frischen Luft
• Erholsam und lang genug schlafen
• Auf ausreichend Nährstoffe achten (zum Beispiel Vitamin D, Vitamin C, Zink)
• Stress reduzieren, zum Beispiel durch Achtsamkeit und Entspannungstechniken
• Impfen gegen Erkältung ist nicht möglich, dafür aber gegen Grippe und Covid-19

Tipp 1: Hygiene

Mit Erkältungen stecken wir uns über kleine Tröpfchen und Aerosole in der Luft an – aber nicht ausschliesslich. Die Viren übertragen sich auch häufig per Schmierinfektion. Das bedeutet, dass sie auf Gegenstände oder Oberflächen gelangen und von dort aus meist auf die Hände von Menschen. Wenn Sie also zum Beispiel einen Haltegriff in der Bahn angefasst haben und sich damit ins Gesicht fassen, wandern mit Pech Erkältungsviren mit.

So beugen Sie Erkältungen durch Schmierinfektionen vor:

• Regelmässig Hände waschen! Am besten immer, wenn Sie von draussen reinkommen, vor dem Essen und natürlich nach dem Toilettengang.
• Gründlich Hände waschen: mit Seife und Wasser. Seifen Sie Ihre Hände mindestens 30 Sekunden lang von allen Seiten ein.
• Hände weg vom Gesicht: Fassen Sie sich am besten gar nicht ins Gesicht, vor allem nicht an Mund, Nase und Augen.
• Meiden Sie engen Kontakt mit erkälteten Personen und verzichten Sie in diesem Fall zum Beispiel auf Händeschütteln und Umarmen.
• Schützen Sie auch andere: Husten und niesen Sie nicht in Ihre Hände, sondern in die Ellenbeuge. So gelangen weniger Viren auf Gegenstände und Oberflächen.

Tipp 2: Frische Luft

Der Begriff „Erkältung“ täuscht: Wir werden nicht wegen der Kälte krank, sondern weil Viren in den Körper gelangen und unsere Abwehrkräfte überwinden. Dass das im Winter häufiger passiert, liegt vor allem daran, dass sich viele Menschen auf engem Raum in schlecht gelüfteten Innenräumen aufhalten – die perfekte Brutstätte für Viren.

Was hilft, ist frische Luft, das zeigt sich auch immer wieder in Studien. Wenn Sie regelmässig stosslüften, auch im Winter, tauscht sich die Luft aus. Viren und andere Erreger wandern nach draussen, sodass drinnen das Ansteckungsrisiko sinkt. 

„Stosslüften“ ist dabei das Stichwort. Wenn Sie Fenster auf Kipp stellen, bewegt sich die Luft nur wenig, trotzdem kühlen die Räume aus. Besser ist: mehrmals am Tag für mehrere Minuten alle Fenster aufreissen.

Gut ist übrigens auch, wenn die Luft nicht zu trocken ist. Denn trockene Schleimhäute können Krankheitserreger schlechter abwehren. Es kann sich also lohnen, zum Beispiel für das Büro ein Messgerät für die Luftfeuchtigkeit zu besorgen. Peilen Sie dann durch entsprechendes Lüften eine Luftfeuchtigkeit von 40 bis 60 Prozent an ^[2]. 

Tipp 3: Bewegung

Studien zeigen: Wer körperlich aktiv ist, wird weniger krank. Bewegung fördert die Abwehrkräfte und hilft, Erkältungen vorzubeugen. Die Autoren einer Metaanalyse, die viele Studien zum Thema betrachtete, berechneten, dass schon moderate regelmässige Bewegung das Risiko, sich mit Infektionskrankheiten wie einer Erkältung anzustecken, um 31% senkt. Und nicht nur das, auch Impfungen gegen Infektionskrankheiten wie Grippe und Covid-19 wirken vermutlich besser bei Menschen, die körperlich aktiv sind ^[3].

Wenn Sie sich regelmässig an der frischen Luft bewegen, hilft Ihnen das vielleicht sogar noch dabei, besser zu schlafen. Das gilt genauso im Winter. Denken Sie daran: Die Erkältung kommt nicht von der Kälte, sondern von Viren, die durch die Immunabwehr schlüpfen.

Aber Achtung: Forschende haben beobachtet, dass Leistungssportler*innen nach Wettkämpfen besonders anfällig für Infektionskrankheiten sind. Man spricht vom Open-Window-Effekt: Direkt nach einem sehr intensiven Training gibt es ein Zeitfenster von ein paar Stunden oder sogar Tagen, in denen Ihr Immunsystem geschwächt ist.

^[Blockquote]: Probleme mit der Motivation und dem inneren Schweinehund? Vielleicht helfen Ihnen unsere 9 Tipps für mehr Lust auf Sport und Fitness.

Tipp 4: Schlaf

Im Schlaf verarbeitet der Körper Informationen, arbeitet an der Wundheilung – und bildet Immunzellen, die tagsüber gebraucht werden, um Viren abzuwehren. Die Wissenschaft ist sich ziemlich einig: Wer zu wenig schläft, wird häufiger krank ^[4]. In einer Studie steckten sich zum Beispiel Menschen, die weniger als sechs Stunden schliefen, deutlich häufiger mit Erkältungen an ^[5].

Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis acht Stunden Schlaf, um sich zu regenerieren und erholt zu fühlen. Davon profitieren auch Ihre Abwehrkräfte. 

Tipp: Gut schlafen nach der Impfung. Wenn Sie sich zum Beispiel gegen die Grippe oder Covid-19 impfen lassen, sollten Sie besonders darauf achten, genug Schlaf zu bekommen. Untersuchungen haben ergeben, dass Impfungen wirksamer sind, wenn die Geimpften in den Tagen danach gut schlafen ^[4].

Tipp 5: Ausreichend Nährstoffe 

Eine ausgewogene, bunte Ernährung mit viel Obst und Gemüse hält die Abwehrkräfte stark – doch warum ist das so?

Der Körper braucht verschiedene Nährstoffe, um Immunzellen und andere Helferlein herzustellen, die Erkältungsviren und andere Erreger bekämpfen. Wenn es Ihnen an einem Nährstoff mangelt, kann das dazu führen, dass Sie anfälliger für Infektionen werden.

Wir haben uns angesehen, welche Nährstoffe in der Wissenschaft als besonders vielversprechend gelten, wenn es darum geht, Erkältungen vorzubeugen. Hier erklären wir, wie Vitamin D, Vitamin C und Zink Ihre Abwehr gegen Viren stärken können.

Vitamin D 

Vitamin D ist daran beteiligt, verschiedene Bereiche der Immunabwehr zu steuern. Ist der Vitamin-D-Spiegel im Körper zu niedrig, steigt deswegen Studien zufolge das Risiko, sich mit Erkältungsviren und anderen Erregern anzustecken. Wenn Sie eine bestehende Unterversorgung mit Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen, stärken Sie damit also möglicherweise Ihre Abwehrkräfte ^[6], ^[7].

^[Blockquote] Gut zu wissen: Zu wenig Vitamin D erhöht nicht nur das Infektionsrisiko, sondern kann auch zu einer Fehlsteuerung der Abwehrkräfte beitragen. Wissenschaftler*innen vermuten, dass ein Vitamin-D-Mangel auch das Risiko erhöhen könnte, Autoimmunerkrankungen zu entwickeln, vor allem im Kindesalter und während der Schwangerschaft.

Vitamin C

Wissenschaftler*innen diskutieren seit Jahrzehnten darüber, ob Vitamin-C-Präparate dabei helfen können, Erkältungen vorzubeugen. Studienergebnisse kommen hier zu keinem klaren Urteil – vielleicht, weil in Industrienationen die meisten Menschen recht gut mit Vitamin C versorgt sind.

Auf der anderen Seite zeigen Studien, dass die Vitamin-C-Einnahme dafür sorgen kann, dass eine Erkältung schneller vorbeigeht und die Symptome milder ausfallen. Nehmen Sie dafür am besten Vitamin C ein, sobald Sie die ersten Anzeichen einer Erkältung bemerken ^[8]. 

Zink

Ähnlich wie Vitamin C können auch Zinkpräparate die Dauer einer Erkältung senken. Allerdings ist dafür eine sehr hohe Dosis Zink nötig, von der manche Expert*innen eher abraten ^[8].

Wenn Sie darauf achten, ausreichend Zink zu sich zu nehmen, kann das Studien zufolge dazu beitragen, Erkältungen vorzubeugen. Denn ein Mangel an Zink fördert Entzündungen und führt dazu, dass der Körper weniger Immunzellen bilden kann ^[9].

Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal noch mehr über den Zusammenhang zwischen Zink und Immunsystem und wie Sie durch die Ernährung einen Zinkmangel vorbeugen. 

Alkohol und die Abwehrkräfte. Studien zeigen, dass Alkohol die Funktion unterschiedlicher Immunzellen stört und so die Immunabwehr schwächt ^[10]. 

Tipp 6: Weniger Stress

Das Stresshormon Cortisol spornt kurzfristig das Immunsystem an. Ist der Spiegel des Hormons aber dauerhaft erhöht, wie bei chronischem Stress, schwächt das die Abwehrkräfte und erhöht das Risiko von Erkältungen und anderen Infektionen. Stress reduziert ausserdem die Zahl der Lymphozyten, also der weissen Blutkörperchen, mit denen die Abwehrkräfte Erreger abwehren ^[11].

Wenn Sie Erkältungen vorbeugen möchten, lohnt es sich also auch, den Stress im Alltag zu reduzieren. Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal, wie Sie die Symptome von Stress erkennen, wie Stressbewältigung funktionieren kann und wie Achtsamkeit Ihnen helfen kann, wenn Sie chronisch gestresst sind.

Tipp 7: Kann ich mich impfen lassen?

Gegen Erkältungsviren gibt es keine Impfung. Dafür aber gegen Grippe und das Coronavirus SARS-CoV-2. Beide Erkrankungen können deutlich heftiger ausfallen als die Erkältung, was das Vorbeugen umso wichtiger macht, vor allem für Menschen, die ein höheres Risiko haben. 

Die medizinischen Fachgesellschaften empfehlen folgenden Risikogruppen, Ihre Impfung gegen Grippe und Covid-19 auffrischen zu lassen (Stand Herbst 2023) ^[12]:

• Menschen über 60
• Menschen mit chronischen Krankheiten der Atemwege (wie Asthma), Herz-Kreislauferkrankungen, Leber- oder Nierenkrankheiten, Diabetes oder andere Stoffwechselkrankheiten, chronischen neurologischen Krankheiten wie Multiple Sklerose
• Menschen mit Immunschwäche (zum Beispiel durch eine HIV-Infektion)
• Bewohner*innen von Alten- und Pflegeheimen

Quellen

^[1] G. M. Allan und B. Arroll, „Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence“, CMAJ, Bd. 186, Nr. 3, S. 190–199, Feb. 2014, doi: 10.1503/cmaj.121442.

^[2] J. D. Noti u. a., „High Humidity Leads to Loss of Infectious Influenza Virus from Simulated Coughs“, PLOS ONE, Bd. 8, Nr. 2, S. e57485, Feb. 2013, doi: 10.1371/journal.pone.0057485.

^[3] S. F. M. Chastin u. a., „Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis“, Sports Med, Bd. 51, Nr. 8, S. 1673–1686, 2021, doi: 10.1007/s40279-021-01466-1.

^[4] L. Besedovsky, T. Lange, und M. Haack, „The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease“, Physiological Reviews, Bd. 99, Nr. 3, S. 1325–1380, Juli 2019, doi: 10.1152/physrev.00010.2018.

^[5] A. A. Prather, D. Janicki-Deverts, M. H. Hall, und S. Cohen, „Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold“, Sleep, Bd. 38, Nr. 9, S. 1353–1359, Sep. 2015, doi: 10.5665/sleep.4968.

^[6] C. Sîrbe, S. Rednic, A. Grama, und T. L. Pop, „An Update on the Effects of Vitamin D on the Immune System and Autoimmune Diseases“, International Journal of Molecular Sciences, Bd. 23, Nr. 17, Art. Nr. 17, Jan. 2022, doi: 10.3390/ijms23179784.

^[7] P.-J. Martens, C. Gysemans, A. Verstuyf, und C. Mathieu, „Vitamin D’s Effect on Immune Function“, Nutrients, Bd. 12, Nr. 5, S. 1248, Apr. 2020, doi: 10.3390/nu12051248.

^[8] A. F. Gombart, A. Pierre, und S. Maggini, „A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection“, Nutrients, Bd. 12, Nr. 1, S. 236, Jan. 2020, doi: 10.3390/nu12010236.

^[9] N. Z. Gammoh und L. Rink, „Zinc in Infection and Inflammation“, Nutrients, Bd. 9, Nr. 6, Art. Nr. 6, Juni 2017, doi: 10.3390/nu9060624.

^[10] A. Eken, V. Ortiz, und J. R. Wands, „Ethanol Inhibits Antigen Presentation by Dendritic Cells“, Clin Vaccine Immunol, Bd. 18, Nr. 7, S. 1157–1166, Juli 2011, doi: 10.1128/CVI.05029-11.

^[11] A. P. Smith, „The Psychology of the Common Cold and Influenza: Implications for COVID-19“, International Journal of Clinical Virology, Bd. 4, Nr. 1, S. 027–031, Apr. 2020, doi: 10.29328/journal.ijcv.1001011.

^[12] „Grippeimpfung bei Erwachsenen“. https://www.impfen-info.de/impfempfehlungen/fuer-erwachsene/grippe-influenza/ (zugegriffen 25. September 2023).