Magnesium: Ursachen und Symptome eines Magnesiummangels

Magnesium ist einer der wichtigste Nährstoffe für die Energieproduktion des Körpers. 10 bis 20 Prozent der Weltbevölkerung leiden an einem Mangel. Dabei kommt Magnesium ausreichend in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln und Getränken vor.

Stellen Sie sich vor, Sie schütteln jemandem die Hand – und kurz danach wären Sie den ganzen Tag ausser Gefecht gesetzt, Ihre Muskeln schwach und Ihr Körper ohne Energie. So würde es Ihnen ergehen, wenn es in Ihrem Körper kein Magnesium gäbe.

Der Mineralstoff ist an der Energieproduktion beteiligt, sowie an 300 weiteren Reaktionen im Körper. Unter anderem entspannt es die Muskeln und leitet Reize weiter. Nehmen Sie nicht genug über die Nahrung auf, treiben Sie viel Sport oder sind Sie schwanger, steigt das Risiko eines Magnesiummangels. Erfahren Sie in diesem Artikel, wie Sie genug Magnesium zu sich nehmen und wie Sie einen Magnesiummangel erkennen und ihm gegensteuern.

Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal auch alles über die Mineralstoffe Calcium, Zink und Selen.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein für den Körper unverzichtbarer Mineralstoff, den wir uns über die Nahrung zuführen. Ihr Körper speichert Magnesium vor allem in den Knochen, dort befinden sich etwa 60 Prozent des gesamten Magnesiumgehalts, gefolgt von der Muskulatur mit 25-30 Prozent ^[1].

Gut zu wissen: Die Erdkruste besteht zu zwei Prozent aus Magnesium. Das führt dazu, dass auch der Magnesiumgehalt im Meerwasser besonders hoch ist. Im Meer hat sich zu Beginn der Evolution alles Leben entwickelt – Wissenschaftler vermuten, dass aus diesem Grund fast alle Funktionen in Lebewesen auf Magnesium angewiesen sind ^[1].

Welche Wirkung hat Magnesium im Körper?

Ohne Magnesium könnte der Körper kein Adenosintriphosphat (ATP) bilden. ATP ist der wichtigste Energieträger, mit dem alle Stoffwechselvorgänge im Körper ablaufen. Mithilfe von Magnesium sind zudem Muskeln dazu in der Lage, sich anzuspannen und zu entspannen. Neben Calcium spielt Magnesium eine wichtige Rolle im Aufbau von Knochen und Zähnen ^[2]. Die wichtigste Aufgabe hat Magnesium in unserem Herzen: Der Mineralstoff sorgt nämlich für einen regelmässigen Herzschlag ^[3].

Wussten Sie schon? Mängel an Vitamin D und Magnesium gehören zu den häufigsten Nährstoffdefiziten in entwickelten Ländern und beeinflussen sich gegenseitig. Wenn Sie an einem Vitamin-D-Mangel leiden, ist die Magnesiumaufnahme gehemmt. Umgekehrt kann ein Magnesiummangel zu einem Vitamin-D-Mangel führen ^[4].

Magnesium und Muskelaufbau

Magnesium hilft beim Muskelaufbau. Das Mineral kurbelt die Proteinbiosynthese an - ein Vorgang, der das Muskelwachstum ermöglicht. Britische Forscher beobachteten in einer Studie, dass Probanden, die ein Jahr lang Magnesiumpräparate nach dem Training einnahmen, mehr Muskulatur aufbauen konnten. Magnesium unterstützt ebenso den Fettabbau. Der Mineralstoff stärkt die Aktivität von fettabbauenden Enzymen. Es empfiehlt sich, Magnesium nach dem Training einzunehmen ^{[5, 6]}.

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Magnesium?

Den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit zufolge sollten Männer täglich 350 Milligramm und Frauen 300 Milligramm Magnesium aufnehmen. Der Tagesbedarf von Magnesium steigt in der Schwangerschaft auf 310 und in der Stillzeit auf 390 Milligramm ^[7].

Welche Lebensmittel sind reich an Magnesium?

Viele pflanzliche Lebensmittel sind sehr magnesiumhaltig. Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Mandeln, Amaranth, Quinoa und Haferflocken strotzen vor Magnesium. Aber auch Vollkorngetreide, Kakao, Bananen und Hülsenfrüchte wie Sojabohne und Erbsen enthalten viel davon ^[8]. Die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie zeigen, dass wir einen grossen Teil unseres Magnesiums über Mineralwasser, Tee, Kaffee sowie Bier aufnehmen ^[9].

Gut zu wissen: Wie viel Magnesium unser Darm aufnimmt, hängt davon ab, wie viel bereits im Körper vorhanden ist: Je niedriger der Magnesiumspiegel, desto mehr Mineralstoffe werden vom Darm aufgesaugt ^[5].

Lebensmittelhersteller reichern seit einigen Jahren Nahrungsmittel mit Magnesium an - vor allem solche, die von Natur aus wenig Magnesium enthalten. Das sind Milcherzeugnisse und einige Getränke. In der Regel stecken dann etwa 15 Prozent der empfohlenen Tagesdosis in 100 Gramm, 100 Millilitern oder einer Portionspackung ^[10].

Tipp: Achten Sie beim Essen darauf, was Sie vertragen – und was nicht. Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über Lebensmittelallergien und Lebensmittelunverträglichkeiten.

Ursachen eines Magnesiummangels

Laut dem deutschen Bundeszentrum für Ernährung erreicht jeder fünfte Bürger eines europäischen Industrielands nur 30 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium ^[11].

Bei Jugendlichen und jungen Erwachsene sind es sogar bis zu 40 Prozent, die zu wenig Magnesium aufnehmen. Umfragen unter Menschen in Europa sowie in den Vereinigten Staaten zeigten, dass die Menschen dort weniger Magnesiums aufnehmen, als Gesundheitsbehörden empfehlen – und das trotz angereicherter Lebensmittel ^[5].

Welche Ursachen führen zu einem Magnesiummangel?

Studien zufolge können folgende Faktoren Ursachen für einen Magnesiummangel sein ^{[10, 12]}:

• Einseitige Ernährung
• Erhöhter Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit, in den Wechseljahren sowie bei Sportlern
• Chronische Erkrankungen des Darms oder der Nieren sowie Diabetes mellitus
• Durchfallerkrankungen
• Übermässiger Konsum von Alkohol
• Einnahme von Medikamenten: Protonenpumpenhemmer, Anti-Baby-Pille, Antibiotika

Magnesiummangel bei Sportlern

Hohe Magnesiumverluste stellten Forscher bei Marathonläufern fest. Bei einer Untersuchung fiel auf, dass sie nach einem Wettkampf weniger Magnesium im Urin hatten als davor. Daraus folgerten Forscher, dass alle Menschen bei starken körperlichen Aktivitäten vermehrt Magnesium über den Urin ausscheiden. Der Körper benötigt mehr Energie beim Sport und damit bis zu 20 Prozent mehr Magnesium ^{[13, 14]}.

Symptome eines Magnesiummangels

Augenzucken und Muskelkrämpfe, vor allem an den Waden – das sind die Symptome eines Magnesiummangels, die jeder kennt. Fehlt unserem Körper Magnesium, kann sich das aber auch noch auf andere Art und Weise bemerkbar machen ^[15]:

• Kribbel- und Taubheitsgefühle
• Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Leistungsschwäche
• Kopfschmerzen und Migräne
• Unruhe, Konzentrationsstörungen, depressive Verstimmungen

Ausserdem können bei einem langfristigen Magnesiummangel Verkalkungen von Blutgefässen und Nieren, Herzrhythmusstörungen und Herzschmerzen auftreten ^[3].

Therapie des Magnesiummangels

Um einem Magnesiummangel effektiv entgegenzuwirken, können der Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln und die Einnahme von Magnesium-Präparaten helfen.

Wie fülle ich meine Magnesiumspeicher?

Wollen Sie Ihre Magnesiumspeicher füllen, reichen schon zwei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse täglich aus, sowie reichlich Vollkornprodukte. Als magnesiumreichen Snack können Sie eine Handvoll Nüsse über den Tag verteilt zu sich nehmen ^[16].

Mit folgendem beispielhaften Tagesplan können Sie Ihren Bedarf an Magnesium decken:

Lebensmittelzusammenstellung für eine optimale Magnesiumaufnahme
Frühstück	zwei Scheiben Vollkornmischbrot mit Frischkäse, Gouda, frischer Petersilie und einem Glas Vollmilch
Mittag	Spinat mit Kartoffeln und Fisch + Mineralwasser

 

Magnesium-Präparate

Kam bei einem Magnesiummangel-Test heraus, dass Sie nicht ausreichend mit Magnesium versorgt sind, kommen auch Nahrungsergänzungsmittel in Frage. Magnesium kommt in unterschiedlichen Verbindungen vor, und bislang hat noch keine Untersuchung alle Verbindungen geprüft und verglichen, welches Präparat sich am besten eignet. Studien zufolge sollten Sie folgende Magnesiumverbindungen in Erwägung ziehen ^[17–19]:

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumglycinat
• Magnesiumorotat
• Magnesiummalat
• Magnesiumchlorid

In der Regel sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel bei einem Magnesiummangel zwei bis drei Monate lang einnehmen ^[20].

Welches Magnesium ist für mich am besten?

Generell helfen alle genannten Verbindungen, Ihre Magnesium-Werte zu verbessern. Doch Studien liefern Hinweise, dass die Präparate noch gegen andere Leiden helfen könnten - das kann Ihnen vielleicht die Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels erleichtern ^{[3, 17, 21–26]}:

Magnesiumverbindung	hilft bei
Magnesiumcitrat	Verstopfung, Nierensteine
Magnesiumcarbonat	Sodbrennen
Magnesiumglycinat	Schlafstörungen
Magnesiumorotat (in Kombination mit Kalium)	Herzschwäche, Bluthochdruck

 

Tipp: Nehmen Sie die Magnesium-Präparate nach Möglichkeit über den Tag verteilt ein. Am besten morgens und abends. Dadurch wird die Aufnahme verbessert und das Risiko von Nebenwirkungen sinkt.

Magnesium-Überschuss

Grundsätzlich sollten Sie zusätzlich zur normalen Ernährung nie mehr als 250 Milligramm Magnesium pro Tag einnehmen. Das ist nach den aktuellen Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) die Tageshöchstmenge.

Mehr als 22 Prozent der Personen, die magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel verwenden, überschreiten die Empfehlung einer zusätzlichen Magnesiumaufnahme von 250 Milligramm pro Tag. Ab einer Menge von mehr als 300 Milligramm Magnesium pro Tag kann es zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Eine Dosis von über 2500 Milligramm pro Tag kann sogar sehr gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche haben. Schwere Magnesiumvergiftungen sind allerdings selten ^[10].

Magnesium testen

Bei einem Verdacht auf einen Mangel an Magnesium sollte der Spiegel immer im Vollblut gemessen werden. Das heisst, dass nicht nur das Serum, sondern das gesamte Blut untersucht wird. Mit einem Mineralstoff Test können Sie Ihre Versorgung mit Magnesium und anderen Mineralstoffen ^[27].

Was sagen mit die Ergebnisse eines Magnesium-Tests?

Wenn Sie einen Magnesiummangel haben, kämpft Ihr Körper dagegen an: Mit etwa 20 bis 25 Gramm Reserven, das meiste davon in den Knochen, gleicht er den Mangel aus. Das Magnesium aus den Knochen wandert ins Blut. Deswegen kann es sein, dass die Blutanalyse anfangs Werte im Normbereich anzeigt, obwohl bereits ein Mangel vorliegt. Erst wenn Ihre Magnesiumspeicher erschöpft sind, zeigt sich das in Ihrem Bluttest. Ein niedriger Magnesiumwert kann also schon ein Anzeichen für einen deutlichen Magnesiummangel sein ^[29].

Magnesium und Schwangerschaft

Studien zufolge soll Magnesium während der Schwangerschaft das Risiko einer Frühgeburt senken. Magnesium entspannt die Muskulatur der Gebärmutter, wodurch sie sich nicht zusammenzieht und keine frühzeitigen Wehen entstehen ^[29].

Wissenschaftler fanden heraus, dass schwangere Frauen und ihre Kinder weitere Vorteile aus einer ausreichenden Magnesiumaufnahme ziehen. Unter anderem kann das Mineral dafür sorgen, dass das Kind mit einem gesunden Geburtsgewicht auf die Welt kommt. Zudem schützt Magnesium das Kind vor möglichen Hirnschäden ^[29–31].

Magnesium: Auf einen Blick

Welche Aufgaben hat Magnesium?

Das Mineral regt die körpereigene Energieproduktion an und hilft, Reize zwischen Zellen weiterzuleiten. Ausserdem unterstützt es die Herzmuskulatur.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Magnesiumreiche Lebensmittel sind Nüsse, Quinoa, Amaranth, Vollkorngetreide und Mineralwasser.

Wer hat einen erhöhten Bedarf an Magnesium?

Einen erhöhten Bedarf haben Sportler, schwangere und stillende Frauen, Menschen mit chronischen Erkrankungen und ältere Menschen. Übermässiger Alkohol- und Nikotinkonsum führt ebenfalls zu einem höheren Bedarf.

Welche Symptome hat ein Magnesiummangel?

Muskelkrämpfe, Antriebslosigkeit, Kopfschmerzen und Nervosität können auf einen Magnesiummangel hinweisen.

Welche Magnesium-Präparate sind am besten?

Magnesiumpräparate, die die Verbindungen Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesiumorotat und Magnesiummalat enthalten, werden vom Körper am besten aufgenommen.

Quellen

[1]        Heseker, H., Stahl, A., „Magnesium. Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland“, Ernährungs Umschau, 2011.

[2]        S. L. Volpe, „Magnesium and the Athlete“:, Current Sports Medicine Reports, Bd. 14, Nr. 4, S. 279–283, 2015, doi: 10.1249/JSR.0000000000000178.

[3]        „Kalium- und Magnesiumwerte, Kalium- und Magnesiumspiegel, Elektrolythaushalt - BGV Info Gesundheit e.V.“, 07-Mai-2018. [Online]. Verfügbar unter: http://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html. [Zugegriffen: 07-Mai-2018].

[4]        P. Reddy und L. R. Edwards, „Magnesium Supplementation in Vitamin D Deficiency“, Am J Ther, Bd. 26, Nr. 1, S. e124–e132, Feb. 2019, doi: 10.1097/MJT.0000000000000538.

[5]        U. Gröber, J. Schmidt, und K. Kisters, „Magnesium in Prevention and Therapy“, Nutrients, Bd. 7, Nr. 9, S. 8199–8226, Sep. 2015, doi: 10.3390/nu7095388.

[6]        A. A. Welch, J. Skinner, und M. Hickson, „Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort“, Nutrients, Bd. 9, Nr. 11, Okt. 2017, doi: 10.3390/nu9111189.

[7]        Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Magnesium - Tagesdosis Empfehlung“, 07-Mai-2018. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/. [Zugegriffen: 07-Mai-2018].

[8]        Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut, 5. Aufl. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2011.

[9]        Max Rubner-Institut. Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, „Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II“, S. 307, 2008.

[10]      Bundesinstitut für Risikobewertung, „BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel“, 12-Dez-2017. [Online]. Verfügbar unter: http://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf. [Zugegriffen: 07-Mai-2018].

[11]      Bundeszentrum für Ernährung, „Herzversagen und Schlaganfall“, 07-Mai-2018. [Online]. Verfügbar unter: https://www.bzfe.de/inhalt/herzversagen-und-schlaganfall-29231.html. [Zugegriffen: 07-Mai-2018].

[12]      „Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein“, Thieme. [Online]. Verfügbar unter: https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm. [Zugegriffen: 01-Juni-2018].

[13]      Uwe Gröber, Mikronährstoffberatung. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2017.

[14]      H. Braun, K. Koehler, H. Geyer, J. Kleiner, J. Mester, und W. Schanzer, „Dietary supplement use among elite young German athletes“, Int J Sport Nutr Exerc Metab, Bd. 19, Nr. 1, S. 97–109, Feb. 2009.

[15]      National Institutes of Mental Health, „Office of Dietary Supplements - Magnesium“. [Online]. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. [Zugegriffen: 16-Jan-2020].

[16]      „Magnesium – was ist zu beachten? | Verbraucherzentrale.de“, 07-Mai-2018. [Online]. Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003. [Zugegriffen: 07-Mai-2018].

[17]      A. F. Walker, G. Marakis, S. Christie, und M. Byng, „Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study“, Magnes Res, Bd. 16, Nr. 3, S. 183–191, Sep. 2003.

[18]      C. Coudray u. a., „Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach“, Magnes Res, Bd. 18, Nr. 4, S. 215–223, Dez. 2005.

[19]      B. Mühlbauer u. a., „Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers“, Eur. J. Clin. Pharmacol., Bd. 40, Nr. 4, S. 437–438, 1991.

[20]      „Magnesium: Wirksamkeit verschiedener Verbindungen“, 07-Mai-2018. [Online]. Verfügbar unter: https://www.aerzteblatt.de/archiv/9757/Magnesium-Wirksamkeit-verschiedener-Verbindungen. [Zugegriffen: 07-Mai-2018].

[21]      J. S. Lindberg, M. M. Zobitz, J. R. Poindexter, und C. Y. Pak, „Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide“, J Am Coll Nutr, Bd. 9, Nr. 1, S. 48–55, Feb. 1990.

[22]      R. Phillips, V. S. Hanchanale, A. Myatt, B. Somani, G. Nabi, und C. S. Biyani, „Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults“, Cochrane Database Syst Rev, Nr. 10, S. CD010057, Okt. 2015, doi: 10.1002/14651858.CD010057.pub2.

[23]      P. G. Farup, M. Heibert, und V. Høeg, „Alternative vs. conventional treatment given on-demand for gastroesophageal reflux disease: a randomised controlled trial“, BMC Complement Altern Med, Bd. 9, S. 3, Feb. 2009, doi: 10.1186/1472-6882-9-3.

[24]      „Biohackers_Handbook-Sleep.pdf“. .

[25]      C. Zeana, „Magnesium orotate in myocardial and neuronal protection“, Rom J Intern Med, Bd. 37, Nr. 1, S. 91–97, März 1999.

[26]      O. B. Stepura und A. I. Martynow, „Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH)“, Int. J. Cardiol., Bd. 134, Nr. 1, S. 145–147, Mai 2009.

[27]      „Magnesium und Mg-Verbindungen in Supplementen“, DAZ.online, 04-Sep-2008. [Online]. Verfügbar unter: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-36-2008/magnesium-und-mg-verbindungen-in-supplementen. [Zugegriffen: 30-Mai-2018].

[28]      Vormann, J., „Magnesium – ein bedeutender Mineralstoff für Prävention und Therapie“, Ernährungs Umschau, Dez. 2008.

[29]      E. Zarean und A. Tarjan, „Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial“, Adv Biomed Res, Bd. 6, Aug. 2017, doi: 10.4103/2277-9175.213879.

[30]      I. Elmadfa, Ernährungslehre, 3. Aufl. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.

[31]      M. Yamasaki, „[Magnesium and pregnancy]“, Clin Calcium, Bd. 22, Nr. 8, S. 1205–1210, Aug. 2012, doi: CliCa120812051210.