Stress – Ursachen, Folgen und Tipps zum Stressabbau

Stress ist eine körperliche und psychische Reaktion von uns Menschen auf eine Situation, von der wir meinen, sie nicht bewältigen zu können. Der Körper schüttet dabei Hormone aus, die unsere Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit steigern und somit helfen, die stressige Situation zu überstehen.

Gelegentlicher Stress ist normal und nicht schädlich. Dauerstress kann dagegen zur Belastung werden und sogar krank machen. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, was bei Stress im Körper passiert, welche Arten und Auslöser es für Stress gibt und wie Sie Stress abbauen können.

Kurzübersicht: Stress

• Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers in Phasen, in denen wir stark gefordert sind. Es gibt positiven Stress (Eustress) und negativen Stress (Distress).
• Bei Stress schüttet der Körper Stresshormone aus und geht in Alarmbereitschaft. Hält der Stress länger an, versucht der Körper sich anzupassen und die Leistungsfähigkeit hoch zu halten.
• Bei Dauerstress sind über einen langen Zeitraum zu viele Stresshormone im Blut. Die Daueranspannung führt zu typischen Stress-Symptomen und fördert verschiedene Erkrankungen.
• Viel Bewegung, Zeit für Hobbies, Familie und Freunde, ein gutes Stressmanagement und Entspannungstechniken können beim Stressabbau helfen.

Was ist Stress?

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers in Phasen, in denen wir stark gefordert sind: Wenn wir etwas in unserer Umwelt beispielsweise als bedrohlich, herausfordernd oder unangenehm wahrnehmen, geht unser Körper in Alarmbereitschaft und stellt sich darauf ein, mehr leisten zu können ^[1].

Eine Stressreaktion ist wichtig und nützlich, denn sie konnte schon unsere Vorfahren auf eine Flucht oder einen Kampf vorbereiten und so ihr Überleben sichern. Auch heute kann uns kurzfristiger Stress helfen, beispielsweise wenn es um sportliche Wettkämpfe oder Prüfungssituationen geht.

Wenn die Alarmbereitschaft des Körpers aber zum Dauerzustand wird, kann Stress sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Wie stark wir gestresst sind, hängt auch davon ab, wie empfindlich unser Gehirn auf bestimmte äussere Reize (Stressoren) reagiert und ob sich der Stress positiv oder negativ anfühlt. Stress hat also einen grossen Einfluss auf unser Wohlbefinden ^[2].

Welche Stressarten gibt es?

Stress kann uns zu Höchstleistungen antreiben, aber auch belasten. Fachleute unterscheiden im Prinzip zwischen zwei Stressarten: dem Eustress (positiver Stress) und dem Distress (negativer Stress).

Jeder Mensch nimmt Stress unterschiedlich wahr – ob man etwas als Eustress oder Distress empfindet, hängt auch von der Persönlichkeit und Psyche des Menschen ab. Manche stehen ständig unter Stress und nehmen ihn als unangenehm oder bedrohlich war. Andere Menschen fühlen sich fast nie gestresst und erleben Stress eher als anregend und herausfordernd ^[3]. 

Eustress: positiver Stress

Eustress empfinden wir als eine Herausforderung, er motiviert und aktiviert uns. Bei positivem Stress macht uns die gegenwärtige Aufgabe Spass und wir profitieren von den positiven Auswirkungen der Stresssituation, zum Beispiel von gesteigerter Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.

Distress: negativer Stress

Distress dagegen belastet uns und führt zu negativen Gefühlen wie Wut, Angst oder Hilflosigkeit. Meistens haben wir bei negativem Stress das Gefühl, eine Situation nicht bewältigen zu können. Die Mehrmenge an Energie, die der Körper bereitgestellt hat, können wir nicht ausreichend nutzen und wir stehen buchstäblich unter Druck. Dauert negativer Stress über längere Zeit an, schadet er dem Körper.

Wussten Sie das? Die Art und Weise, wie Sie an eine Herausforderung herangehen, beeinflusst, wie stark Sie den Stress erleben und wie Ihr Körper darauf reagiert. Sie bewerten die Situation und entscheiden damit, ob sie positiv oder negativ ist. Wenn Sie das Gefühl haben, der Herausforderung gewachsen zu sein, wirkt sich das günstig auf Psyche und Körper aus ^[4].

Welche Stress-Auslöser gibt es?

Stressauslöser werden auch als Stressoren bezeichnet. Stressoren versetzen unseren Körper in Alarmbereitschaft. Zu den möglichen Auslösern von Stress zählen beispielsweise ^[5]:

• Probleme im Alltag: Wie etwa Druck oder Mobbing im Job oder in der Schule, finanzielle Schwierigkeiten, Streit in der Partnerschaft oder Familie und Einsamkeit.
• Körperliche und seelische Leiden, ausgelöst durch Schmerzen und Erkrankungen.
• Einschneidende Lebensereignisse: Der Tod eines geliebten Menschen, die Trennung von der Partnerin oder dem Partner, plötzliche Arbeitslosigkeit, Unfälle, Verbrechen, Krieg und Naturkatastrophen.
• Notwendige körperliche Bedürfnisse wie Durst, Hunger und Schlafbedürfnis.
• Umwelteinflüsse wie grelles Licht, Hitze, Kälte, Lärm und Nässe.

Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf Stressoren. Was den einen reizt, lässt den anderen kalt. Das liegt an der unterschiedlichen Bewertung des Reizes: Jemand, der empfindlich auf einen bestimmten Reiz reagiert, ist leichter gestresst. Wenn für Sie Pünktlichkeit beispielsweise sehr wichtig ist, können Sie sich sehr gestresst fühlen, wenn morgens der Bus nicht kommt oder Sie im Stau stehen und deswegen zu spät kommen. Wenn für Sie Pünktlichkeit dagegen nicht so wichtig ist, bleiben Sie innerlich ganz entspannt.

Unsere Gene und körperliche Verfassung, unser soziales Umfeld und unsere Lebensgeschichte beeinflussen ebenfalls, wie stark wir auf Stressoren reagieren. Kommen mehrere Stressoren gleichzeitig zusammen, verstärken sie unsere Stressreaktion. Auch immer wiederkehrende kleine Schwierigkeiten des Alltags (sogenannte „Daily hassels“) wie Streitigkeiten der Kinder oder Stau auf dem Arbeitsweg können in Summe eine grosse Belastung sein ^[3].

Stress scheint im Laufe des Lebens abzunehmen! Das zeigen Ergebnisse einer Analyse mit Daten von 2845 Erwachsenen, die von den Studienautor*innen 20 Jahre lang begleitet wurden. Jüngere Menschen berichten darin von deutlich mehr stressigen Situationen und fühlen sich auch stärker belastet als die älteren Teilnehmer*innen. Die Autor*innen haben dafür drei mögliche Erklärungen: Erstens müssen jüngere Menschen meistens mehrere herausfordernde Situationen und Konflikte gleichzeitig bewältigen (wie Job, Partnerschaft, Kinder). Ein zweiter Grund könnte sein, dass wir mit zunehmendem Alter erkennen, dass nur noch eine begrenzte Lebenszeit vor uns liegt. Wir wollen das Beste aus ihr machen und sind deshalb in Stresssituationen motivierter. Der dritte Grund ist vermutlich, dass wir auf Basis von Erfahrungen und früheren Stressoren immer besser lernen, mit Belastungen umzugehen ^[6].

Was passiert bei Stress im Körper?

Stress versetzt den Körper in Alarmbereitschaft. Eine Stressreaktion verläuft in drei Phasen, nämlich in Alarmreaktionsphase, Widerstandsphase und Erschöpfungsphase.

Alarmreaktionsphase

Die Alarmreaktionsphase beginnt, wenn das Gehirn einen Stressor als gefährlich oder bedrohlich einstuft und glaubt, überfordert zu sein. Der Körper schüttet dann Botenstoffe und Stresshormone aus – darunter Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol – um schnellstmöglich Energie bereitzustellen und die Situation zu meistern.

Dadurch steigen Herzfrequenz, Blutdruck und Atmung, die Bronchien weiten sich, Zucker schiesst ins Blut, die Muskelspannung steigt. Gleichzeitig werden jetzt nicht benötigte Körperprozesse zurückgefahren, beispielsweise die Verdauung. Hunger, Durst und Harndrang machen sich nicht mehr bemerkbar.

Widerstandsphase

Hält die Stresssituation (wie bei chronischem Stress) länger an, geht der Körper in die Widerstandsphase über. Er versucht, sich anzupassen und den Druck zu bewältigen, indem er mehr Cortisol ausschüttet. Cortisol sorgt dann beispielsweise dafür, dass der Blutdruck nicht abfällt, es hemmt Entzündungsprozesse im Körper und aktiviert das Immunsystem, damit wir in anhaltenden Stressphasen nicht krank werden. In dieser Phase treten oft typische Stresssymptome auf, wie zum Beispiel Bluthochdruck oder Verspannungen ^[7].

Erschöpfungsphase

Ist die Situation erfolgreich überstanden, geht unser Körper in die Erschöpfungsphase über und stellt den „alten Zustand“ wieder her. Stresshormone, Kreislauf- und Stoffwechselvorgänge normalisieren sich. Jetzt braucht der Körper Ruhe und Erholung, um die verbrauchten Ressourcen wieder auffüllen zu können. Bekommt er die Zeit nicht, ist er überfordert. Die Leistungsfähigkeit nimmt auf Dauer ab. Das Immunsystem wird geschwächt, wodurch wir in dieser Phase anfälliger für Infektionen sind. Viele Menschen leiden dann unter Erschöpfung, Appetit- und Schlaflosigkeit ^[8].

Was macht zu viel Stress mit dem Körper?

Bei Dauerstress bleibt der Körper in Alarmbereitschaft und das kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Der Körper schafft es nicht mehr, herunterzufahren und sich zu erholen. Die Stresshormone werden nicht abgebaut und der Blutdruck bleibt oben. Dadurch ist man in ständiger Anspannung, fühlt sich nervös und hektisch oder hat das Gefühl, überfordert zu sein. Dieser Zustand belastet Psyche und Körper. Anhaltender Stress kann die Lebensqualität beeinträchtigen und mit der Zeit die Entstehung von Krankheiten begünstigen ^[5].

Unsere Leseempfehlung: Wir geben Ihnen zehn gute Tipps, mit denen Sie Ihren Alltagsstress senken und das Stresshormon Cortisol abbauen können!

Was sind die Symptome von Stress?

Stress fühlt sich je nach Person und Situation unterschiedlich an. Wer über einen längeren Zeitraum gestresst ist, bei dem reagiert der Körper mit permanenter Anspannung und versucht, die Leistungsfähigkeit auf einem hohen Niveau zu halten. Dann kommt es häufig zu Stress-Symptomen wie ^[5], ^[7]:

• Verspannungen, Kopfschmerzen und Schwindel
• Bluthochdruck
• Bauchschmerzen und Verdauungsprobleme
• Hautprobleme
• Atemnot
• Sexuelle Funktionsstörungen

Oft wirkt sich Stress auch auf die Psyche aus, weil die innere Balance aus dem Gleichgewicht gerät. Betroffene haben Schlafprobleme, leiden unter Konzentrationsschwäche, sind reizbar und nervös, fühlen sich missmutig, erschöpft und niedergeschlagen.

Warum macht Stress krank?

Anhaltender Stress und der daraus entstehende hohe Pegel von Stresshormonen bringen langfristig den ganzen Körper und seinen Stoffwechsel durcheinander. Dann erhöht sich das Risiko für Erkrankungen, wie beispielsweise ^[3]:

• Herz-Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt und erhöhte Cholesterinwerte
• Diabetes Typ 2
• Tinnitus und Hörsturz
• Magen-Darm-Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom oder Magengeschwür
• Kopf- und Rückenschmerzen durch Muskelverspannungen

Auch psychische Erkrankungen wie Angststörungen, Burnout und Depression können infolge von Dauerstress auftreten. Einige stark gestresste Menschen greifen zu Drogen, Zigaretten und Alkohol, um sich zu entspannen – das beeinträchtigt die Gesundheit noch zusätzlich. 

Tipps: Wie kann ich Stress abbauen?

Stress gehört zu unserem Leben dazu und lässt sich nicht komplett verhindern. Aber Sie können lernen, besser mit Stress umzugehen und ihm nicht zu viel Raum in Ihrem Alltag zu geben. Mittlerweile gibt es viele Angebote rund um Stressbewältigung. Viele gesetzliche Krankenkassen bieten auch Kurse für Achtsamkeit und Resilienz an und übernehmen einen Grossteil der Kosten für Ihre Mitglieder – informieren Sie sich am besten direkt bei Ihrer Krankenkasse ^[9].

Folgende Tipps können Ihnen ausserdem bei der Bewältigung von Stress helfen ^[10]:

• Treiben Sie Sport und bauen Sie viel Bewegung in Ihren Alltag ein. Bewegung hilft Ihrem Körper beim Stressabbau und macht den Kopf frei.
• Bleiben Sie in Kontakt zu Familie und Freunden, gestalten Sie Ihre Freizeit und gehen Sie regelmässig Ihren Hobbies nach.
• Probieren Sie verschiedene Entspannungstechniken aus, um den Stress gezielt zu senken.
• Schreiben Sie sich in stressigen Phasen einen Plan mit To-do-Liste und konkreter Zeiteinteilung. Wenn Sie den Überblick behalten, werden Sie die Situation besser bewältigen können.
• Kurze Auszeit nehmen: Mitten im Stress mal kurz durchatmen, den Raum wechseln oder eine Runde um den Block gehen, kann helfen, akuten Stress loszuwerden.
• Hilfe suchen: Wenn Sie nicht mehr weiterwissen oder ihre negativen Gedanken loswerden wollen, hilft ein Gespräch mit Partner*in oder Freund*innen. Liegen die Probleme vielleicht tiefer, sind eine Selbsthilfegruppe oder professionelle Hilfe aus dem Bereich der Gesundheitspsychologie oder Psychotherapie eine gute Möglichkeit, um dem Stress in Ihrem Leben zu begegnen.

Quellen

^[1]       World Health Organization (WHO), „Stress“, 21. Februar 2023. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress (zugegriffen 4. April 2023).

^[2]       B. S. McEwen, „Physiology and Neurobiology of Stress and Adaptation: Central Role of the Brain“, Physiological Reviews, Bd. 87, Nr. 3, S. 873–904, Juli 2007, doi: 10.1152/physrev.00041.2006.

^[3]       G. Ernst, A. Franke, und P. Franzkowiak, „Stress und Stressbewältigung“, 2022, doi: 10.17623/BZGA:Q4-I118-2.0.

^[4]       G. Kaluza, Stressbewältigung: Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung, 4. Aufl. Berlin: Springer, 2018.

^[5]       Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, „Was ist Stress?“, Gesundheitsportal, 21. Dezember 2021. https://www.gesundheit.gv.at/leben/stress/was-ist-das.html (zugegriffen 5. April 2023).

^[6]       D. M. Almeida, J. Rush, J. Mogle, J. R. Piazza, E. Cerino, und S. T. Charles, „Longitudinal change in daily stress across 20 years of adulthood: Results from the national study of daily experiences.“, Developmental Psychology, Bd. 59, Nr. 3, S. 515, 2023, doi: 10.1037/dev0001469.

^[7]       „Wie sich Stress auf Körper und Psyche auswirkt“, 31. Januar 2022. https://gesund.bund.de/stress (zugegriffen 5. April 2023).

^[8]       D. Dragos und M. Tanasescu, „The effect of stress on the defense systems“, J Med Life, Bd. 3, Nr. 1, S. 10–18, Feb. 2010.

^[9]       Krankenkassen.de, „Gesundheitskurse: Wie hoch ist der Zuschuss der Krankenkassen?“ https://www.krankenkassen.de/gesetzliche-krankenkassen/leistungen-gesetzliche-krankenkassen/gesundheit/Gesundheitskurse/ (zugegriffen 6. April 2023).

^[10]     Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, „Stress bewältigen“, Gesundheitsportal, 21. Dezember 2021. https://www.gesundheit.gv.at/leben/stress/entspannt-bleiben.html (zugegriffen 5. April 2023).