Ist Kaffee gesund?

Jeder Schweizer trinkt etwa 1110 Tassen Kaffee im Jahr. Kaffee gibt vielen nicht nur Energie für den bevorstehenden Tag. Er kann auch Ihrer Gesundheit auf verschiedenen Ebenen zugute kommen ^[1].

Ob Milchkaffee, Espresso, Cappuccino oder Filterkaffee – Kaffee ist heute überall, es gibt ihn beim Bäcker, im Restaurant, im Büro und an fast jedem Frühstückstisch.

Im 15. Jahrhundert war Kaffee jedoch ein Luxusgut: Jemen durfte als einziges Land Kaffee anbauen und ernten. Nur durch illegale Schmuggelgeschäfte fanden Kaffeebohnen ihren Weg nach Europa und gewannen mehr und mehr an Beliebtheit. Heutzutage gilt Kaffee nach Erdöl als die meist gehandelte Ware weltweit. Allein 2018 wurden zehn Millionen Tonnen Kaffee geerntet ^[2].

Der im Kaffee enthaltene Wirkstoff Koffein ist dafür zuständig, dass Kaffee uns wachhält. Doch im Kaffee befindet sich eine Bandbreite weiterer Inhaltsstoffe, die unserer Gesundheit zugutekommen. Erfahren Sie in diesem Artikel, welche gesundheitlichen Vorteile der Kaffeegenuss mit sich bringen kann.

Kaffee

Von der Kaffeebohne bis hin zum Milchkaffee – bis der Kaffee in unseren Tassen landet, durchläuft die Kaffeebohne mehrere Verarbeitungsschritte.  

Wie wird Kaffee hergestellt?

An der Kaffee-Pflanze, die vorwiegend in wärmeren Regionen wächst, gedeihen die Kaffeekirschen mit ihren Samen, den Kaffeebohnen. Sobald sich die Kaffeekirschen rot färben, werden sie geerntet und vom Fruchtfleisch befreit. Die Kaffeebohnen trocknen mehrere Tage in der Sonne oder in speziellen Maschinen. Mikroorganismen wie Hefen, Essigsäure- und Milchsäurebakterien helfen bei der Aromabildung.

Um das Aroma zu intensivieren, werden die Kaffeebohnen bei 200 Grad geröstet. Bei der Herstellung von Kaffeebohnen für Espresso und Mokka benötigt man eine Rösttemperatur von 250 Grad.

Gut zu wissen: Entkoffeinierter Kaffee
Um das Koffein aus den Bohnen zu entfernen, durchwandern die Kaffeebohnen einer zusätzlichen Wasserdampfbehandlung.

Welche Kaffeesorten gibt es?

Die beiden wichtigsten Arten der Kaffeepflanzen sind die Arabica-Pflanze (Coffea arabica) und die Robusta-Pflanze (Coffea canephora): Die Arabica-Pflanze nimmt weltweit den grösseren Verkaufsanteil ein. Beide Kaffeebohnen unterscheiden sich in ihrer Aromaqualität, im Koffeingehalt und ihrem Geschmack.

	Arabica	Robusta
Anbaugebiete	Lateinamerika, Indien	Afrika, Indonesien, Brasilien
Koffein	1 bis 2 Prozent	2 bis 5 Prozent
Geschmack	Weniger bitter, aromatischer	vollmundiger
Fettgehalt	18 Prozent	8 bis 9 Prozent
Zuckergehalt	8 Prozent	5 Prozent
Sonstiges	Bessere Qualität	Weniger anfällig gegenüber Parasiten und Klima

Wie bereite ich Kaffee am besten zu?

Wenn Sie das beste Aroma eines Kaffees geniessen möchten, sollten die Bohnen weder zu grob noch zu fein mahlen – sonst kommt der Geschmack nicht zur Geltung. Auch die Wahl des Wassers spielt eine Rolle: Die enthaltenen Mineralstoffe tragen zum Aroma bei. Deswegen sollte das Wasser weder chlor- noch stark kalkhaltig sein. Den Kaffee sollten Sie mit Wasser aufgiessen, dessen Temperatur maximal 96 Grad beträgt. Das Aroma kann sich schnell verflüchtigen, daher sollten Sie den Kaffee in der Tasse nicht lange stehen lassen.  

Lesen Sie hier mehr darüber, wie Sie mit der richtigen Morgenroutine gut in den Tag starten - und welche Rolle Kaffee dabei spielt.

Koffein

Kaffee enthält Koffein, das uns den Antrieb gibt, um in den Tag zu starten. Koffein ist ebenso in schwarzem und grünem Tee sowie in Energy-Drinks enthalten. Es wird auch konzentriert in Tablettenform angeboten. Laut einer Studie kann sogar schon der Gedanke an Kaffee und Koffein bei regelmässigen Kaffeetrinkern Aufmerksamkeit, Energie und Herzfrequenz verbessern ^[3].

Wie wirkt Koffein?

Koffein erweitert die Blutgefässe, wodurch mehr Blut durch die Adern fliesst und sich der Herzschlag verschnellert. Zudem erregt es unsere Nervenzellen, sodass sie Informationen schneller weiterleiten können. Man fühlt sich wacher und kann sich besser konzentrieren. Koffein wirkt auch im Darm: Es verstärkt die Darmbewegungen. Diese Effekte können innerhalb von 30 Minuten nach dem Kaffeetrinken auftreten ^[4].

Wieso macht Koffein wach?

Je länger wir wach sind, desto mehr Adenosin bildet unser Körper. Dieser Stoff dockt an Rezeptoren im Gehirn an und vermittelt ihm, dass es seine Aktivität drosseln soll. So schützt Adenosin das Gehirn vor einer Überlastung durch zu viele Informationen. Der Blutdruck sinkt und das Nervensystem fährt herunter: Wir werden müde.

Koffein bindet an dieselben Rezeptoren wie Adenosin. Sind die Rezeptoren durch Koffein besetzt, kann Adenosin keine Wirkung zeigen und dem Gehirn nicht mitteilen, dass es einen Gang herunterschalten soll. Daraufhin werden Stresshormone gebildet und wir fühlen uns wach ^[5].

Wie viel Koffein ist in einer Tasse Kaffee?

Eine Tasse mit rund 200 Milliliter Filterkaffee enthält bis zu 90 Milligramm Koffein. Ein Espresso, knapp 60 Milliliter, enthält ebenfalls bis zu 90 Milligramm Koffein. Koffein ist weiterhin in folgenden Getränken enthalten ^[6,7]:

• 1 Tasse schwarzer Tee: 60 Milligramm
• 1 Tasse grüner Tee: 30 Milligramm
• 1 Dose Energy-Drink: 80 Milligramm
• 1 Becher Kakao: 35 Milligramm

Wie viel Koffein darf ich am Tag zu mir nehmen?

Expert*innen zufolge sollten Sie nicht mehr als 200 Milligramm Koffein in einem kurzen Zeitraum zu sich nehmen. Das entspricht bis zu drei Tassen Kaffee. Über den Tag verteilt können Sie bis zu 400 Milligramm Koffein über Getränke aufnehmen. Schwangere sollten 200 Milligramm Koffein am Tag nicht überschreiten, da ansonsten die Entwicklung des Kindes beeinträchtigt werden kann ^[8,9].

Welche Nebenwirkungen können durch Koffein verursacht werden?

Laut der European Food Safety Authority können schon ab einer Menge von 200 bis 400 Milligramm Koffein Beschwerden auftreten. Dazu zählen ^[8,10]:

• Nervosität, Verwirrtheit
• Schlaflosigkeit
• Kopfschmerzen
• Durchfall, Übelkeit

Ab einer Menge von zehn Gramm Koffein spricht man von einer Koffeinüberdosis. Das wären 50 bis 100 Tassen Kaffee.

Kaffeesucht
Menschen, die ständig das Bedürfnis haben, Kaffee zu trinken, um wach zu werden, können eine Kaffeesucht (Coffeinismus) entwickeln. Wenn sie auf Kaffee verzichten, können sogar Entzugserscheinungen mit Melancholie, Müdigkeit und Schlafstörungen eintreten ^[11].

Was ist Guaranà?

Guaranà wächst in den Wäldern des Amazonas. Diese Pflanze strotzt vor Koffein: Ihre Samen enthalten viermal mehr Koffein als Kaffeebohnen. Daher gewinnt es als Alternative zum Kaffee an Beliebtheit. Aber Achtung: Mehr als 20 Gramm Guaranà-Pulver am Tag können zu Nebenwirkungen führen. Zudem kann sich auch wie beim Kaffee eine Sucht entwickeln ^[12].

Kaffee und Gesundheit

Abgesehen vom Koffein enthält Kaffee hohe Mengen Polyphenole. Sie gehören zu den Antioxidantien, die die Zellen vor Entzündungen schützen können ^[13].

Wie gesund ist Kaffee?

Antioxidantien kommen in Obst, Gemüse, Tee und Kaffee vor. Kaffee gilt als die beste Quelle für Antioxidantien, da viele Menschen häufiger Kaffee trinken als Obst und Gemüse essen ^[14,15]. Studien zeigten, dass drei bis vier Tassen Kaffee am Tag das Risiko für folgende Erkrankungen senken konnten ^[16–19]:

• Diabetes mellitus Typ 2, Metabolisches Syndrom
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle
• Depressionen, Alzheimer, Parkinson
• Leberzirrhose

Kaffee erweist sich auch als hilfreich für dies Lebergesundheit. Einerseits kann er die Leber vor Entzündungen schützen. Andererseits verhindert Kaffee möglicherweise das Voranschreiten von Erkrankungen, beispielsweise einer Leberzirrhose ^[20].

Gut zu wissen: Der Körper kann Polyphenole nur verwerten, wenn eine gesunde Darmflora vorliegt. Damit Kaffee Ihren Körper mit Antioxidantien stärken kann, sollten Sie auf Ihre Darmgesundheit achten ^[21].

Kaffee steckt auch voller Bitterstoffe. Diese chemischen Verbindungen kurbeln die Magensäureproduktion und die Darmbewegung an. So kann Kaffee verdauungsfördernd wirken ^[22]. Kaffee kann auch beim Abnehmen helfen: Die Bitterstoffe können den Heisshunger auf Süsses zügeln. Zudem unterstützt Kaffee nachweislich die Fettverbrennung ^[23].

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Kaffee und Krebs

Ob Kaffee auch das Risiko von Krebserkrankungen reduzieren kann, bleibt umstritten. Eine Studiensammlung aus der Zeitschrift Science Reports aus dem Jahr 2016 untersuchte die Wirksamkeit von Kaffee. Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass Kaffee das Risiko von folgenden Erkrankungen reduzieren könnte ^[24]:

• Mundhöhlenkrebs
• Speiseröhrenkrebs
• Darmkrebs
• Prostatakrebs
• Hautkrebs
• Leberkrebs

Andere Forschende widersprechen allerdings, in mehreren Studien hatte Kaffee keinen vorbeugenden Effekt auf Krebserkrankungen. Den Wissenschaftler*innen zufolge sind weitere Forschungen auf dem Gebiet nötig.

Koffein und Blutdruck

Koffein kann den Blutdruck minimal erhöhen. Sollten Sie an Bluthochdruck leiden, müssen Sie aber keine Bedenken wegen einer Tasse Kaffee haben. Wenn Sie dennoch an Beschwerden leiden, sollten Sie Rückspräche mit Ihrem Arzt halten ^[25,26]. Kaffee kann zwar das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen reduzieren. Wenn Sie allerdings mehr als den empfohlenen Kaffeebedarf am Tag trinken, erhöht das möglicherweise das Krankheitsrisiko ^[27].

Kaffee und Osteoporose

Der Mineralstoff Calcium ist die wichtigste Bausubstanz unserer Knochen. Koffein soll den Körper daran hindern, genügend Calcium aufzunehmen. Dadurch können die Knochen brüchig werden und abgebaut werden, es kommt zur Osteoporose. Forschende konnten dies in wenigen Fällen bei Frauen in den Wechseljahren beobachten. Bei älteren Leuten kann Koffein die Calcium-Ausscheidung über den Urin erhöhen und so möglicherweise das Osteoporose-Risiko steigern ^[28].

Generell empfiehlt es sich, dass Kaffeetrinker genügend Calcium in ihre Ernährung einbauen. Dafür gibt es eine ganz einfache Methode: Milch mit dem Kaffee trinken. Neben Milchprodukten enthalten Sesam, Grünkohl, Brokkoli, Spinat und Mineralwasser Calcium ^[29].

Quellen

[1]        NZZ, „Kaffee-Konsum: Schweizer unter Top 3“, Neue Zürcher Zeitung, Nov. 26, 2018. https://www.nzz.ch/panorama/nur-deutsche-und-norweger-trinken-mehr-kaffee-als-schweizer-ld.1439573 (zugegriffen Okt. 19, 2020).

[2]        „Erntemenge von Kaffee weltweit bis 2018 | Statistik“, Statista. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/12508/umfrage/weltweite-produktionsmenge-von-kaffee-seit-2003/ (zugegriffen Juni 12, 2019).

[3]        „Kaffee am Morgen: Weckt schon der Gedanke an das Heißgetränk die Sinne?“ https://www.bzfe.de/inhalt/kaffee-am-morgen-34012.html (zugegriffen Juni 12, 2019).

[4]        T. M. McLellan, J. A. Caldwell, und H. R. Lieberman, „A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance“, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Bd. 71, S. 294–312, Dez. 2016, doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.

[5]        B. B. Fredholm, „Adenosine, Adenosine Receptors and the Actions of Caffeine *“, Pharmacology & Toxicology, Bd. 76, Nr. 2, S. 93–101, 1995, doi: 10.1111/j.1600-0773.1995.tb00111.x.

[6]        „Espresso versus Kaffee: Intensiveres Aroma und weniger Säure“. https://www.bzfe.de/inhalt/espresso-versus-kaffee-31704.html (zugegriffen Juni 12, 2019).

[7]        „Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Energy Drinks - BfR“. https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_koffein_und_koffeinhaltigen_lebensmitteln__einschliesslich_energy_drinks-194760.html (zugegriffen Juni 19, 2019).

[8]        „EFSA erklärt Risikobewertung: Koffein“, European Food Safety Authority, Mai 27, 2015. https://www.efsa.europa.eu/de/corporate/pub/efsaexplainscaffeine150527 (zugegriffen Juni 24, 2019).

[9]        „Ernährung und Lebensstil vor und in der Schwangerschaft: Neue nationale Empfehlungen“. https://www.bzfe.de/inhalt/supplemente-in-der-schwangerschaft-5065.html (zugegriffen Jan. 11, 2019).

[10]      P. Nawrot, S. Jordan, J. Eastwood, J. Rotstein, A. Hugenholtz, und M. Feeley, „Effects of caffeine on human health“, Food Addit Contam, Bd. 20, Nr. 1, S. 1–30, Jan. 2003, doi: 10.1080/0265203021000007840.

[11]      S. E. Meredith, L. M. Juliano, J. R. Hughes, und R. R. Griffiths, „Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda“, J Caffeine Res, Bd. 3, Nr. 3, S. 114–130, Sep. 2013, doi: 10.1089/jcr.2013.0016.

[12]      D. Moustakas, M. Mezzio, B. R. Rodriguez, M. A. Constable, M. E. Mulligan, und E. B. Voura, „Guarana Provides Additional Stimulation over Caffeine Alone in the Planarian Model“, PLoS One, Bd. 10, Nr. 4, Apr. 2015, doi: 10.1371/journal.pone.0123310.

[13]      M. Richelle, I. Tavazzi, und E. Offord, „Comparison of the antioxidant activity of commonly consumed polyphenolic beverages (coffee, cocoa, and tea) prepared per cup serving“, J. Agric. Food Chem., Bd. 49, Nr. 7, S. 3438–3442, Juli 2001.

[14]      A. Svilaas u. a., „Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans“, J. Nutr., Bd. 134, Nr. 3, S. 562–567, März 2004, doi: 10.1093/jn/134.3.562.

[15]      R. Pulido, M. Hernández-García, und F. Saura-Calixto, „Contribution of beverages to the intake of lipophilic and hydrophilic antioxidants in the Spanish diet“, Eur J Clin Nutr, Bd. 57, Nr. 10, S. 1275–1282, Okt. 2003, doi: 10.1038/sj.ejcn.1601685.

[16]      „Wie gesund ist Kaffee?: Drei bis vier Tassen täglich schaden nicht“. https://www.bzfe.de/inhalt/wie-gesund-ist-kaffee-31588.html (zugegriffen Juni 12, 2019).

[17]      B. Kim, Y. Nam, J. Kim, H. Choi, und C. Won, „Coffee Consumption and Stroke Risk: A Meta-analysis of Epidemiologic Studies“, Korean J Fam Med, Bd. 33, Nr. 6, S. 356–365, Nov. 2012, doi: 10.4082/kjfm.2012.33.6.356.

[18]      K. Ishida u. a., „Coffee polyphenols prevent cognitive dysfunction and suppress amyloid β plaques in APP/PS2 transgenic mouse“, Neurosci. Res., Mai 2019, doi: 10.1016/j.neures.2019.05.001.

[19]      B. Baspinar, G. Eskici, und A. O. Ozcelik, „How coffee affects metabolic syndrome and its components“, Food Funct, Bd. 8, Nr. 6, S. 2089–2101, Juni 2017, doi: 10.1039/c7fo00388a.

[20]      N. D. Freedman u. a., „Coffee intake is associated with lower rates of liver disease progression in chronic hepatitis C“, Hepatology, Bd. 50, Nr. 5, S. 1360–1369, Nov. 2009, doi: 10.1002/hep.23162.

[21]      „The Reciprocal Interactions between Polyphenols and Gut Microbiota and Effects on Bioaccessibility“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772042/ (zugegriffen Juni 24, 2019).

[22]      „Kaffee als Magenbitter: Ursachenforschung zur verdauungsfördernden Wirkung“. https://www.bzfe.de/inhalt/kaffee-als-magenbitter-30559.html (zugegriffen Juni 12, 2019).

[23]      K. J. Acheson u. a., „Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 79, Nr. 1, S. 40–46, Jan. 2004, doi: 10.1093/ajcn/79.1.40.

[24]      A. Wang u. a., „Coffee and cancer risk: A meta-analysis of prospective observational studies“, Sci Rep, Bd. 6, Sep. 2016, doi: 10.1038/srep33711.

[25]      H. H. Publishing, „Coffee and your blood pressure“, Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Coffee_and_your_blood_pressure (zugegriffen Feb. 06, 2019).

[26]      S. G. Chrysant, „The impact of coffee consumption on blood pressure, cardiovascular disease and diabetes mellitus“, Expert Review of Cardiovascular Therapy, Bd. 15, Nr. 3, S. 151–156, März 2017, doi: 10.1080/14779072.2017.1287563.

[27]      A. Zhou und E. Hyppönen, „Long-term coffee consumption, caffeine metabolism genetics, and risk of cardiovascular disease: a prospective analysis of up to 347,077 individuals and 8368 cases“, Am J Clin Nutr, Bd. 109, Nr. 3, S. 509–516, März 2019, doi: 10.1093/ajcn/nqy297.

[28]      S. Y. Kim, „Coffee Consumption and Risk of Osteoporosis“, Korean J Fam Med, Bd. 35, Nr. 1, S. 1, Jan. 2014, doi: 10.4082/kjfm.2014.35.1.1.

[29]      S. K. Bhatti, J. H. O’Keefe, und C. J. Lavie, „Coffee and tea: perks for health and longevity?“, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, Bd. 16, Nr. 6, S. 688–697, Nov. 2013, doi: 10.1097/MCO.0b013e328365b9a0.