Mit dem Rauchen aufhören – Ihr Weg in ein rauchfreies Leben

Ein rauchfreies Leben bedeutet auch ein gesünderes Leben. Bereits nach einem Tag ohne Zigarette sinkt Ihr Herzinfarktrisiko. Mit der richtigen Vorbereitung gehen Sie Schritt für Schritt in ein rauchfreies Leben.

Der Entschluss, mit dem Rauch aufzuhören ist schnell getroffen, das Durchhalten ist oft deutlich schwieriger. Studien konnten aber zeigen: 75 Prozent aller Raucher*innen, die selbstständig entschliessen, mit dem Rauchen aufzuhören, schaffen es auch, ohne dafür weitere Hilfe in Anspruch zu nehmen ^[1].

Erfahren Sie in diesem Artikel, wie Sie sich bestens rüsten für den Weg in ein rauchfreies Leben und wie Sie Ihre Motivation und Ihr Durchhaltevermögen stärken. Lesen Sie über mögliche Entzugserscheinungen und was Sie dagegen tun können. Benötigen Sie Unterstützung auf Ihrem Weg in ein rauchfreies Leben, finden Sie zusätzlich hilfreiche Methoden und mögliche Beratungsstellen.

Wann ist der richtige Zeitpunkt mit dem Rauchen aufzuhören?

Der richtige Zeitpunkt mit dem Rauchen aufzuhören kann jederzeit sein. Generell ist es empfehlenswert, dass Sie in den ersten drei Tagen der Rauchentwöhnung keinem erheblichen Stress ausgesetzt sind. So können Sie möglichen Versuchungen eher widerstehen ^[2].

Rauchen und Kinderwunsch: Wenn Sie planen, ein Kind zu bekommen, sollten Sie schon währen der Planung mit dem Rauchen aufhören. So muss Ihr zukünftiges Kind keine Ihrer Entzugserscheinungen mitmachen. Ausserdem wirkt sich der Zigarettenrauch negativ auf Ihre Fruchtbarkeit aus ^[3].

Gute Gründe mit dem Rauchen aufzuhören

Es gibt viele Gründe, die gegen das Rauchen sprechen. Die meisten sind Ihnen als Raucher*in bestimmt bekannt. Oftmals sind diese Gründe nicht genug, um die Kraft und Motivation zu finden, tatsächlich mit dem Rauchen aufzuhören.

Doch es kann helfen, sich vor Augen zu führen, wie viele gesundheitliche Vorteile ein Rauchstopp hat – und wie schnell Verbesserungen eintreten. Ihre Gesundheit verbessert sich bereits nach einigen Stunden ohne Zigarettenrauch erheblich ^[4]:

• Nach 20 Minuten: Puls und Blutdruck sinken auf normale Werte und Ihre Körpertemperatur in Händen und Füssen steigt wieder an.
• Nach acht Stunden: Der Kohlenmonoxid-Gehalt in Ihrem Blut sinkt auf ein normales Mass und Ihr Blut wird wieder ausreichend mit Sauerstoff versorgt.
• Nach 24 Stunden: Ihr Herzinfarktrisiko sinkt.
• Nach 48 Stunden: Ihre Nervenenden regenerieren sich und Ihr Geruchs- und Geschmackssinn werden wieder intensiver.
• Nach zwei Wochen bis drei Monaten: Ihre Lungenfunktion verbessert sich wieder und Ihr Kreislauf normalisiert sich.
• Nach einem bis neun Monaten: Raucher-Symptome wie Hustenanfälle, Verstopfungen der Nasennebenhöhle und Kurzatmigkeit verbessern sich deutlich. Sie erhalten Ihre normale Lungenfunktion zurück.
• Nach einem bis 10 Jahren: Ihr Risiko für koronare Herzerkrankungen, einen Schlaganfall und Lungenkrebs ist auf die Hälfte von Raucher*innen gesunken.
• Nach 15 Jahren: Ihr Risiko eines Herzinfarkts ist nicht höher als das eines*r Nichtrauchers*in.

Tipp: Rauchen erhöht unter anderem das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck. Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über diese Erkrankungen.

Schritte in ein rauchfreies Leben

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, durchlaufen Sie unterschiedliche Phasen. Diese Phasen erleichtern Ihnen einerseits den Weg in ein rauchfreies Leben, können aber auch Herausforderungen darstellen. Gehen Sie die Schritte in ein rauchfreies Leben ganz bewusst und stützen Sie damit Ihre Entscheidung und Ihr Durchhaltevermögen.

Schritt 1: Die Entscheidung

Der erste Schritt in ein rauchfreies Leben ist immer die Entscheidung, tatsächlich mit dem Rauchen aufhören zu wollen. Haben Sie diese Entscheidung getroffen, sind Sie bereits einen grossen Schritt in Richtung rauchfreies Leben gegangen.

Schritt 2: Stärken Sie Ihre Motivation

Der zweite Schritt liegt darin, Ihre Motivation für ein rauchfreies Leben zu stärken. Hierfür sollten Sie sich folgende Fragen beantworten und Ihre Antworten notieren:

• Warum möchte ich aufhören zu rauchen?
  • Welche Nachteile bringt mir das Rauchen?
  • Was ist das Schöne an einem rauchfreien Leben?
  • Wie werde ich mich fühlen als Nichtraucher*in?
• Warum gefällt mir das Rauchen?
  • Welche Vorteile bringt mir das Rauchen?
  • Was macht mir Angst vor einem rauchfreien Leben?

In diesem Schritt setzten Sie sich noch einmal ganz konkret mit Ihren Gründen für oder auch gegen ein rauchfreies Leben auseinander und können so Ihre Motivation und Entscheidung stärken ^[5].

Schritt 3: Die Abhängigkeit verstehen

Wenn Sie eine Zigarette rauchen, nehmen Sie etwa zwei bis drei Milligramm Nikotin in Ihren Körper auf. Das klingt erst einmal nicht viel. Rauchen Sie aber eine Schachtel Zigaretten am Tag (etwa 20 Zigaretten), sind es schon 40 Milligramm Nikotin.

Körperliche Abhängigkeit

Ihr Körper schüttet aufgrund des Nikotins verschiedene Stoffe wie Dopamin, Noradrenalin und Serotonin aus, die unter anderen Ihr Belohnungssystem im Gehirn aktivieren. Dadurch entsteht ein Wohlfühlgefühl und Ihre Stimmung wird positiv reguliert. Das Nikotin macht ausserdem wach, unterdrückt den Appetit und reduziert Angst und Stress. Dadurch entsteht eine körperliche Abhängigkeit von Nikotin. Der körperliche Entzug ist innerhalb der ersten drei Tage am stärksten zu spüren – nach etwa sieben bis zehn Tagen aber schon deutlich weniger.

Zu den Entzugserscheinungen des Nikotins zählen ^[6]:

• das Verlangen nach einer Zigarette
• Nervosität
• Aggressivität
• Negative oder depressive Stimmungen
• Schlafstörungen
• gesteigerter Appetit

Welche Entzugserscheinungen tatsächlich auftreten und wie lange, ist sehr unterschiedlich. Der körperliche Entzug kann wenige Tage, aber auch einige Wochen dauern ^[6], ^[7].

Psychische Abhängigkeit

Schwerer zu durchbrechen sind die Gewohnheiten, aus denen Sie zu einer Zigarette greifen. In diesem Fall spricht man von der psychischen Abhängigkeit. In Schritt drei geht es darum, die individuellen Situationen, in denen Sie zur Zigarette greifen, zu erkennen. Diese Situationen sind gezielte Auslöser, die in Ihnen den Wunsch wecken, zu rauchen.

Um Ihre Gewohnheiten zu erkennen, können Sie zum Beispiel ein Tagebuch führen. Notieren Sie sich, wann Sie rauchen möchten, warum Sie in dieser Situation zur Zigarette greifen wollen und an welchem Ort Sie sich befinden ^[8], ^[9], ^[10].

Schritt 4: Gewohnheiten durchbrechen

Haben Sie Ihre Rauchgewohnheiten erkannt, können Sie gezielt neue Gewohnheiten erlernen, die Sie nicht mit dem Rauchen verbinden. Das heisst nicht, dass Sie auf Ihre Tasse Kaffee am Morgen verzichten müssen, zu der Sie für gewöhnlich eine Zigarette rauchen. Diese Situation ist aber ein typischer Auslöser für Ihr Rauchverhalten. Deshalb sollten Sie eine Alternativen zur Zigarette finden. Sie könnten zum Beispiel zum Kaffeetrinken immer Zeitung oder ein spannendes Buch lesen.

Es geht darum, die Situation und das Rauchen voneinander zu entkoppeln.

Überprüfen Sie immer wieder die auslösenden Situationen, die Sie im Tagebuch notieren und suchen Sie nach Alternativen. So gelingt es Ihnen, nach und nach die Situationen gedanklich vom Rauchen zu lösen und mit neuen Gewohnheiten zu belegen ^[5].

Gab es Situationen, in denen Sie doch noch einmal zur Zigarette gegriffen haben? Das kann passieren und muss kein Grund sein, Ihr Ziel aufzugeben. Bleiben Sie dran!

Schritt 5: Durchhaltevermögen stärken

Sie haben bereits einige Wochen nicht geraucht? Dann heisst es nun: weiter so! Um jetzt bei der Stange zu bleiben, sollten Sie sich bewusstmachen, dass Sie bereits einen grossen Schritt gegangen sind und die schwerste Zeit bereits hinter Ihnen liegt. Dafür dürfen Sie sich auf jeden Fall belohnen. Sie haben bereits viel Geld gespart, das Sie jetzt für einen Restaurant-, Friseur- oder Kino-Besuch ausgeben können.

Halten Sie in Ihrem Tagebuch fest, wie Sie sich nun fühlen, wo Sie bereits wochenlang Nichtraucher*in sind. Welche Hürden haben Sie bereits überwunden und wie sind Sie stark geblieben? Das hilft Ihnen, dran zu bleiben und durchzuhalten ^[9].

Schritt 6: Rauchfrei im Alltag

Wenn Sie bereits einige gute Alternativen zum Rauchen für sich gefunden haben, können Sie etwas mutiger werden. Sie haben vielleicht bisher das gemütliche Zusammensitzen mit Freunden, die rauchen, vermieden. Dann könnten Sie sich dieser Herausforderung nun stellen. Wichtig ist dabei: Seien Sie vorbereitet und wachsam. Solche Situationen sind starke Auslöser für Ihr Rauchverlangen.

Gehen Sie solche Herausforderungen nur nach und nach an und überfordern Sie sich nicht dabei. Wenn Sie sich noch nicht bereit fühlen, dann geben Sie sich Zeit. Konzentrieren Sie sich weiter darauf, Ihren Entschluss, „Nichtraucher*in zu sein“ zu stärken, indem Sie an die positiven Seiten des Nichtrauchens denken. Beginnen Sie sich selbst als Nicht-Raucher*in zu definieren. Damit stärken Sie Ihre innere Haltung positiv und können nach und nach Herausforderungen gelassener begegnen ^[9].

Was hilft gegen Entzugserscheinungen?

Mit dem Rauchen aufzuhören ist nicht einfach, ohne jegliche Hilfe fällt es umso schwerer. Suchen Sie sich am besten Unterstützung. Jede Person hat Ihre ganz individuellen Herausforderungen beim Rauchstopp. Es gibt eine grosse Palette hilfreicher Methoden, die Sie dabei unterstützen, den Weg in ein rauchfreies Leben zu gehen und Herausforderungen dabei zu meistern.

Nikotin-Ersatzpräparate

Eine hilfreiche Methode gegen die Entzugserscheinungen sind Nikotin-Ersatzpräparate, wie Nikotin-Kaugummis, -Pflaster, -Sprays oder Lutschtabletten. Sie helfen Ihnen dabei, die körperlichen Entzugserscheinungen innerhalb der ersten rauchfreien Wochen zu lindern. Die Dosierung der Nikotin-Präparate können Sie nach und nach reduzieren, sodass die Entzugserscheinungen meist sehr mild ausfallen. Studien belegen, dass Nikotin-Präparate die Wahrscheinlichkeit eines erfolgreichen Rauchstopps erhöhen ^[11].

Die E-Zigarette kann ebenfalls ein erster Schritt der Rauchentwöhnung sein. Sie können Ihren Nikotin-Konsum langsam reduzieren und so starke Entzugserscheinungen umgehen. Die E-Zigarette wird derzeit als gesundheitlich weniger schädlich eingestuft, allerdings gibt es noch keine Langzeitstudien, die mögliche Langzeitfolgen durch die E-Zigarette ausschliessen können ^[12], ^[13].

Sportliche Aktivitäten

Machen Sie regelmässig Sport! Besonders Aerobic, wirkt sich positiv auf Ihre Stimmung, Ihr Rauchverlangen und mögliche Ängste aus. Studien zufolge können Sie damit den meisten Entzugserscheinungen entgegenwirken und Ihr Verlangen nach einer Zigarette reduzieren ^[14], ^[15].

Ein effektives Workout können Sie auch zuhause durchführen! Wie das geht, lesen Sie in unserem Artikel über das Workout zuhause.

Entspannungstechniken und weitere Tipps

Fühlen Sie sich müde und abgespannt oder gereizt, können Spaziergänge und Entspannungstechniken helfen wie Yoga oder autogenes Training. Informieren Sie auch Ihre Familie und Freunde, dass Sie dabei sind, Nichtraucher*in zu werden. Damit sorgen Sie für mehr Verständnis für mögliche Stimmungsschwankungen in Ihrem nahen Umfeld.

Bei starkem Verlangen nach einer Zigarette hilft Ablenkung. Auch hier können ausgedehnte Spaziergänge und Entspannungsübungen helfen. Auch das Zähneputzen kann Ihr Verlangen reduzieren. Mit einer vertrauten Person zu sprechen, die Sie bei Ihrem Entschluss unterstützt, kann in diesem Fall ebenfalls sehr hilfreich sein ^[6].

Programme und kostenlose Tools

Es gibt viele Programme und Kurse, die Sie auf Ihrem Weg zu einem rauchfreien Leben begleiten und unterstützen können. Meist übernehmen Krankenkassen die Teilnahmegebühren solcher Programme ganz oder zum Teil. Informieren Sie sich bei Ihrer Krankenkasse, welche Programme unterstützt werden und lassen Sie sich über ein für Sie geeignetes Programm beraten.

Dank des Smartphones können Sie sich Hilfe direkt auf Ihr Mobiltelefon laden. Es gibt mittlerweile zahlreiche Apps, die Sie beim Rauchstopp unterstützen. Die kostenlosen Funktionen der Apps zeigen Ihnen in der Regel die Anzahl Ihrer rauchfreien Tage und wieviel Geld Sie bisher gespart haben. Oftmals können Sie diese Apps aber auch für Notizen, zum Beispiel zu Ihrem Verlangen und Ihrer Stimmung, nutzen. Dadurch können Sie Situationen, die das Verlangen nach einer Zigarette auslösen, besser erkennen und mögliche Alternativen für sich finden ^[16].

Kostenlose Hilfe bietet auch die Rauchstopplinie, eine Initiative der schweizerischen Krebsliga und der Arbeitsgemeinschaft Tabakprävention. Sie können sich hier beraten lassen und erhalten Informationen dazu, wie Sie am besten mit dem rauchen aufhören ^[17].

Auf einen Blick

Gute Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören

Der regelmässige Konsum von Zigarettenrauch erhöht unter anderem Ihr Herzinfarktrisiko und schränkt Ihre Lungenfunktion ein. Hören Sie mit dem Rauchen auf, sinkt Ihr Herzinfarktrisiko bereits nach den ersten 24 Stunden. Nach etwa neun rauchfreien Monaten erreichen Sie wieder Ihr volles Lungenvolumen zurück. Durchhalten lohnt sich!

Welche Schritte beim Rauchstopp hilfreich sind

Der erste Schritt ist einer der wichtigsten Schritte, denn Sie fällen den Entschluss mit dem Rauchen aufzuhören.

Im nächsten Schritt gilt es Ihre Motivation zu stärken und die Nikotin-Sucht, Ihr Rauchverhalten und Ihre Gewohnheiten zu verstehen. Ein Tagebuch zu führen ist in dieser Phase sehr hilfreich.

Haben Sie Ihre Rauchgewohnheiten erkannt, ist es wichtig, diese Gewohnheiten gedanklich vom Rauchen zu entkoppeln.

Stärken Sie anschliessend weiter Ihr Durchhaltevermögen, indem Sie individuelle Alternativen zur Zigarette finden und diese zu neuen Gewohnheiten werden lassen.

Im Alltag begegnen Ihnen immer wieder Herausforderungen, die Ihr Rauchverlangen wecken. Gehen Sie diese Herausforderungen nach und nach an und beginnen Sie, sich selbst als Nichtraucher*in zu definieren.

Welche Entzugserscheinungen können auftreten?

Entzugserscheinungen sind auf den Nikotin-Entzug zurückzuführen. Zu den körperlichen Entzugserscheinungen gehören Nervosität, Aggressivität, depressive Verstimmungen, Schlafstörungen und ein gesteigerter Appetit.

Die Entzugserscheinungen können innerhalb der ersten rauchfreien Wochen auftreten.

Hilfreiche Methode und Unterstützung

In den ersten rauchfreien Wochen können Nikotin-Ersatzpräparate, wie Nikotin-Kaugummis, -Sprays, -Lutschtabletten oder –Pflaster, sinnvoll sein, um weniger unter den Entzugserscheinungen zu leiden.

Regelmässige Bewegung, Entspannungstechniken oder auch lange Spaziergänge an der frischen Luft können ebenfalls gegen die Entzugserscheinungen helfen.

Bei akutem starken Rauchverlangen kann es hilfreich sein, sich die Zähne zu putzen oder mit einer vertrauten Person zu sprechen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung bietet auch kostenlose telefonische Hilfe für Personen, die das Rauchen aufgeben möchten, an.

Für persönliche Unterstützung und Begleitung auf dem Weg in ein rauchfreies Leben bezuschussen viele Krankenkassen Nichtraucher-Programme und -Kurse. Informieren Sie sich direkt bei Ihrer Krankenkasse.

Es gibt mittlerweile auch Apps für Ihr Smartphone, die Sie auf dem Weg zum rauchfreien Leben unterstützen.

Quellen

^[1]          Lungeninformationsdienst, „Methoden zum Rauchstopp“. https://www.lungeninformationsdienst.de/praevention/tabakentwoehnung/methoden-der-entwoehnung/index.html (zugegriffen Okt. 07, 2020).

^[2]          Rauchfrei Telefon, „Die erste rauchfreie Zeit“, Rauchfrei Telefon. https://rauchfrei.at/aufhoeren/schritte-zum-rauchstopp/die-erste-rauchfreie-zeit/ (zugegriffen Sep. 30, 2020).

^[3]          Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, „Schwangerschaft: Rauchstopp - jetzt oder nie!“, familienplanung.de. https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/das-baby-vor-gefahren-schuetzen/rauchstopp-jetzt-oder-nie/ (zugegriffen Okt. 06, 2020).

^[4]          Deutsches und Deutsches Krebsforschungszentrum, „Gesundheitsgefährdung durch Rauchen und Passivrauchen“. https://www.dkfz.de/de/rauchertelefon/Wissenswertes_zum_Rauchen.html (zugegriffen Okt. 06, 2020).

^[5]          Nichtraucher Helden, „Nichtraucher in 10 Schritten“. https://www.nichtraucherhelden.de/magazine/nichtraucher-plan-rauchfrei-in-10-schritten-31 (zugegriffen Okt. 06, 2020).

^[6]          Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, „Hilfe bei Entzugserscheinungen“. https://www.rauchfrei-info.de/de/aufhoeren/tipps-fuer-ihren-rauchstopp/hilfe-bei-entzugserscheinungen/ (zugegriffen Okt. 07, 2020).

^[7]          Deutsches Krebsforschungszentrum, Hrsg., Tabakatlas Deutschland 2015. Lengerich, Westf: Pabst Science Publishers, 2015.

^[8]          Deutsches Krebsforschungszentrum, „Nikotin - Pharmakologische Wirkung und Entstehung der Abhängigkeit“. 2008, ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.dkfz.de/de/rauchertelefon/download/FzR_Nikotin.pdf.

^[9]          Deutsches Krebsforschungszentrum, „Motivationstipps“. https://www.dkfz.de/de/rauchertelefon/Motivationstipps.html (zugegriffen Okt. 06, 2020).

^[10]       Lungeninformationsdienst, „Schwierigkeiten der Tabakentwöhnung“. https://www.lungeninformationsdienst.de/praevention/tabakentwoehnung/ausgangssituation/index.html (zugegriffen Okt. 07, 2020).

^[11]       J. Hartmann‐Boyce, S. C. Chepkin, W. Ye, C. Bullen, und T. Lancaster, „Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation“, Cochrane Database Syst. Rev., Bd. 2018, Nr. 5, Mai 2018, doi: 10.1002/14651858.CD000146.pub5.

^[12]       M. A. Kaisar, S. Prasad, T. Liles, und L. Cucullo, „A Decade of e-Cigarettes: Limited Research & Unresolved Safety Concerns“, Toxicology, Bd. 365, S. 67–75, Juli 2016, doi: 10.1016/j.tox.2016.07.020.

^[13]       A. M. Glasser u. a., „Overview of Electronic Nicotine Delivery Systems: A Systematic Review“, Am. J. Prev. Med., Bd. 52, Nr. 2, S. e33–e66, Feb. 2017, doi: 10.1016/j.amepre.2016.10.036.

^[14]       A. M. Abrantes, S. G. Farris, H. Minami, D. R. Strong, D. Riebe, und R. A. Brown, „Acute Effects of Aerobic Exercise on Affect and Smoking Craving in the Weeks Before and After a Cessation Attempt“, Nicotine Tob. Res., Bd. 20, Nr. 5, S. 575–582, Mai 2018, doi: 10.1093/ntr/ntx104.

^[15]       A. H. Taylor, M. H. Ussher, und G. Faulkner, „The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect and smoking behaviour: a systematic review“, Addict. Abingdon Engl., Bd. 102, Nr. 4, S. 534–543, Apr. 2007, doi: 10.1111/j.1360-0443.2006.01739.x.

^[16]       Krankenkassen Deutschland, „Rauchfrei-Apps: Digital zum Nikotin-Verzicht“. https://www.krankenkassen.de/gesetzliche-krankenkassen/leistungen-gesetzliche-krankenkassen/apps/rauchfrei/ (zugegriffen Okt. 13, 2020).

^[17]     „Rauchstopplinie“. https://www.rauchstopplinie.ch/index.php/de/ (zugegriffen Okt. 30, 2020).