Morgenroutine – 9 Tipps für einen guten Start in den Tag

Wenn Sie sich für Ihren Morgen eine feste Routine zurechtlegen, sparen Sie nicht nur Zeit. Bewegung, Meditation oder auch Kaffee können Sie als Teil einer Morgenroutine glücklicher, gesünder und fitter in den Tag starten lassen.

Wann haben Sie das letzte Mal darüber nachgedacht, wie genau Zähneputzen, Müsliessen oder Autofahren funktionieren? Das ist vermutlich lange her – weil all diese Dinge Gewohnheiten geworden sind. Routine und Gewohnheit lassen uns Menschen erst richtig funktionieren. Besonders wichtig ist die Morgenroutine: Sie bestimmt schliesslich Ihren Start in den Tag.

Lesen Sie in diesem Artikel, warum Routinen so wichtig für Ihr Gehirn sind und wie Sie die für sich optimale Morgenroutine finden.

Warum sind Routinen so wichtig?

Wenn wir Aktivitäten verinnerlicht haben, erledigen wir sie quasi automatisch. Das spart uns Zeit und Kraft. Vor allem bewahren Routinen uns davor, ständig Entscheidungen treffen zu müssen und schonen so die Ressourcen unseres Gehirns. Eine Morgenroutine bedeutet also, den Tag ohne Stress und viel Nachdenken beginnen zu können.

Wie entsteht eine Routine?

Um Ihre Morgenroutine zu verinnerlichen, müssen Sie jeden Morgen möglichst dieselben Dinge zur selben Zeit tun, bis Sie Ihnen in Fleisch und Blut übergegangen sind. Bauen Sie zuerst ein, zwei Aktivitäten in Ihre Morgenroutine ein und verplanen Sie nicht zu viel Zeit darauf. Realistische To-Do-Listen können Ihnen zudem helfen, sich ihren Morgen und den ganzen Tag zu strukturieren. Schreiben Sie aber nicht einfach alles auf, was erledigt werden muss. Überlegen Sie, was Sie wirklich schaffen können.

Wie lange dauert es, neue Routinen zu etablieren? Das ist schwer vorauszusagen. In einer Studie brauchten Menschen dafür zwischen 18 und 254 Tagen. Es war zwar nicht schlimm, wenn die Teilnehmer mal einen Tag lang die Gewohnheit nicht verfolgten. Aber insgesamt hatten die Probanden, die neuen Aktivitäten konsequenter nachgingen, sie schneller verinnerlicht ^[1].

Wie früh sollte ich aufstehen?

Viele Ratgeber empfehlen, möglichst früh aufzustehen und mit der Morgenroutine zu beginnen. Die Begründung ist oft: Erfolgreiche Menschen machen das auch so. Sie stehen um 5:00 Uhr auf, damit sie noch vor der Arbeit noch Sport, Meditation, grünen Smoothie und einen Tagebucheintrag unterbringen. Nachteulen müssten sich also umgewöhnen? Für viele Menschen ist das kein guter Ratschlag!

Den eigenen Rhythmus finden

Ihr biologischer Tag-Nacht-Rhythmus ist zu einem grossen Teil genetisch in Ihnen angelegt. Manche Menschen sind von Natur aus Frühaufsteher, andere Nachteulen. Sie können versuchen, Ihre innere Uhr nach vorne stellen, etwas früher müde zu werden und einzuschlafen: Treiben Sie Sport, aber nicht zu spät am Abend, essen Sie spätabends nichts mehr und meiden Sie frühzeitig Ihr Smartphone und andere Bildschirme.

Mehr Tipps für Ihre Schlafhygiene finden Sie in unseren 11 Tipps zum besseren Einschlafen und Durchschlafen. Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal ausserdem alles über häufige Schlafprobleme und Insomnie.

Als ausgeprägter Nachtmensch wird 5:00 Uhr für Ihren Körper aber auch mit Gewöhnung tiefste Nacht sein. Wer sich zwingt, zu früh aufzustehen, bekommt oft zu wenig Schlaf. Das kann dazu führen, dass Sie unproduktiv und unglücklich werden und ein erhöhtes Risiko für Übergewicht und Bluthochdruck entwickeln ^[2,3].

Fazit: Es ist nicht sinnvoll, sich eins zu eins mit anderen Menschen und deren Routinen zu vergleichen. Finden Sie eine Routine, die zu Ihrem biologischen Rhythmus passt. Lassen Sie sich als Nachteule nicht von Frühaufstehern aus der Ruhe bringen und beginnen Sie Ihren Tag ruhig etwas später, wenn das für Sie möglich ist.

9 Tipps für Ihre Morgenroutine

Der perfekte Morgen sieht für jeden Menschen anders aus. Es gibt aber einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können, eine Morgenroutine zu etablieren, die zu Ihnen passt.

1.    Planen Sie den Morgen schon am Abend

Je mehr Dinge Sie am Abend zuvor vorbereiten und planen, desto entspannter wird Ihr Morgen. Legen Sie die Kleidung zurecht, die Sie anziehen wollen. Überlegen Sie, was Sie frühstücken wollen und bereiten Sie Ihr Frühstück vielleicht sogar schon vor. So wird Ihre Morgenroutine nicht von vielen kleinen Entscheidungen durchbrochen.

Sie sparen dadurch auch Zeit, die Sie für andere Bausteine Ihrer Routine nutzen können, sei es Yoga, Meditation oder ein entspanntes Frühstück.

2.    Der routinierte Vogel fängt den Wurm

Stehen Sie immer zur selben Zeit auf – auch am Wochenende. So kann sich der Körper besser an Ihren Tag-Nacht-Rhythmus gewöhnen. Wenn Sie eine Weile jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen und dabei genug Schlaf bekommen, gewöhnt sich Ihr Körper mit etwas Glück daran. Dann haben Sie Ihre innere Uhr so gut eingestellt, dass Sie sich im besten Fall sogar den Wecker sparen können.

Ein unregelmässiger Schlafrhythmus kann sich wiederum negativ auf Wohlbefinden und Leistung auswirken. In einer Studie verschoben sich die Zubettgehzeiten von Studenten, die sehr unregelmässig ins Bett gingen und aufstanden, immer weiter nach hinten. Ausserdem waren ihre akademischen Leistungen schlechter als die ihrer geregelt schlafenden Kommilitonen ^[4].

3.    Finger weg von der Schlummerfunktion

Das Bett ist warm und kuschelig. Draussen warten der kalte Boden und der stressige Alltag. Kein Wunder, dass so viele Menschen mehrmals auf die Schlummerntaste drücken, bevor Sie sich aus dem Bett schälen.

Doch Gesundheitsexpert*innen raten von der Schlummerfunktion ab. Der Schlaf, den Sie nach dem ersten Weckerklingeln bekommen, ist unruhig und wenig erholsam. Ausserdem bringen das ständige Aufwachen und Einschlafen unseren inneren Rhythmus durcheinander. Die meisten Menschen sind nach dem „Snoozen“ folglich nur noch abgeschlagener.

Lassen Sie Ihren Wecker lieber später klingeln und stehen Sie dann direkt auf. Das mag am Anfang eine Qual sein, aber die meisten Menschen können sich mit etwas Übung gut daran gewöhnen.

Wussten Sie schon? Laut einer repräsentativen Befragung des Meinungsforschungsinstituts YouGov nutzt etwa die Hälfte der Deutschen regelmässig die Schlummerfunktion ihres Weckers oder Smartphones. 24 Prozent der Befragten gaben an, die Schlummertaste vor dem Aufstehen mehrmals zu betätigen ^[5].

4.    Trinken Sie Wasser – und Kaffee

Was ist das erste, was Sie morgens tun? Versuchen Sie einmal, als erstes ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken. Während der Nacht haben Sie stundenlang nichts getrunken. Ihr Körper braucht deswegen Wasser, um wieder auf Touren zu kommen. Viele Menschen trinken ohnehin nicht genug – da schadet es nicht, direkt morgens damit anzufangen.

Absolut erlaubt sind auch Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke wie Matcha-Tee. Sie helfen beim Wachwerden und sind in Massen gut für die Gesundheit.

Ein Trend ist derzeit, das Frühstück im Rahmen einer Low-Carb-Diät mit einem Butterkaffee ersetzen. Dazu mischen Sie schwarzen Kaffee mit Butter und MCT-Kokosöl und haben so ein kohlenhydratfreies Frühstück, das ihrem Körper sofort Energie bereitstellt. Aber Achtung: Ein Butterkaffee enthält kaum wichtige Nährstoffe, er ist bei einer normalen Ernährung kein Ersatz für ein vollwertiges Frühstück (mehr dazu in Tipp 8).

Gut zu wissen: Koffein erhöht die Werte des Stresshormons Cortisol, die direkt nach dem Aufstehen sowieso am höchsten sind. Trinken Sie Ihren Kaffee erst etwa eine Stunde nach dem Aufstehen – so halten Sie Ihren Cortisolspiegel und damit Ihr Aktivitätslevel länger auf hohem Niveau ^[6].

5.   Digitale Fastenzeit am Morgen

Legen Sie Ihr Smartphone morgens erstmal beiseite. Besser noch: Verbannen Sie es aus dem Schlafzimmer und fassen Sie es nach dem Aufstehen gar nicht erst an!

Lesen Sie während Ihrer Morgenroutine noch keine Mails, klicken Sie sich nicht durch die sozialen Medien und hören Sie keine Nachrichten im Radio. So geraten Sie nicht schon direkt nach dem Aufstehen in das digitale Hamsterrad hinein. Stattdessen haben Sie Zeit für sich, in der Sie sich auf  Ihre Morgenroutine konzentrieren können.

6.    Bewegung – Yoga am Morgen?

Wenn wir von Bewegung am Morgen sprechen, ist damit nicht gemeint, dass Sie fünf Kilometer joggen gehen müssen. Schon fünf bis zehn Minuten Aktivität können dafür sorgen, dass Sie energiegeladener in den Tag gehen: einige Yoga-Übungen etwa, ein kurzer Spaziergang mit dem Hund, eine Runde Joggen um den Block oder fünf Minuten Krafttraining.

Natürlich ist nicht jeder ein Morgensport-Typ. Gerade Nachteulen sind oft am Nachmittag oder frühen Abend fitter und motivierter. Doch wenn Ihnen Sport nach dem Aufstehen liegt, kann das aus verschiedenen Gründen gut für Sie sein. Sie haben die ganze Nacht gefastet – wenn Sie jetzt Fett verbrennen, geht der Körper schnell an die Reserven. Das kommt Ihnen zugute, wenn Sie abnehmen wollen. Ausserdem soll die morgendliche Aktivität Studien zufolge den Stoffwechsel von Zucker und Fett verbessern, was vor allem für Menschen mit Diabetes Typ 2 förderlich ist ^[7,8].

7.    Positiv denken – dank Dankbarkeit und Meditation

Ihre Gedanken beeinflussen, wie Sie sich und die Welt um sich herum wahrnehmen. Das kann Ihr Wohlbefinden, Ihre Stimmung und Ihre Energie für den ganzen Tag beeinflussen.

Schreiben Sie zum Beispiel jeden Morgen drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind oder halten Sie Ihre Gedanken und Gefühle in einem kurzen Tagebucheintrag fest. Diese bewusste Dankbarkeit kann sich auszahlen: Studien haben gezeigt: Wenn Menschen sich bewusst machen, wofür Sie dankbar sind, dann macht sie das glücklicher ^[9].

Sie können auch durch Atemübungen und Meditation entspannen, Stress ausblenden und so in die richtige Denkweise hineinkommen. Das ist heute einfacher denn je: Es gibt zum Beispiel Apps, die Sie ganz einfach ans Meditieren heranführen.

Tipp: Lesen Sie hier mehr über Entspannungstechniken und Meditation.

Glückliche Menschen leben länger. Das sagt zumindest eine Analyse von 35 Studien zum Thema. Wer glücklich war, hatte in den Untersuchungen vor allem ein niedrigeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben ^[10].

8.    Richtig Frühstücken oder richtig fasten

Ist das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages? Eine Reihe von Studien spricht dafür: Menschen, die frühstücken, waren in Studien besser mit Nährstoffen versorgt und hatten einen höheren Anteil von Muskeln an ihrer Körpermasse. Einige Forschende vermuten zudem, dass Frühstücken die Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit verbessern kann ^[11,12].

Das gilt umso mehr, wenn Sie gesund frühstücken. Ein Frühstück mit Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fettsäuren liefert Ihnen wertvolle Nährstoffe und hält sie lange satt. Als gesunde Zutaten eignen sich Joghurt, Nüsse, Obst und Gemüse, aber auch Vollkornbrot und hochwertige Fette wie aus Avocados. Meiden Sie stark verarbeitete Frühstücksflocken – sie sind meist voll von Zucker.

Einige Menschen kommen auch ohne Frühstück zurecht. Das sollten Sie aber gezielt angehen, zum Beispiel mit einem gut geplanten Intervallfasten. Dabei essen Sie bewusst 16 Stunden nichts und nehmen dann die nötigen Kalorien und Nährstoffe in den restlichen acht Stunden zu sich.

9.    Kalt duschen – oder lieber gar nicht?

Einige Menschen schwören auf kalte Duschen oder Heiss-Kalt-Wechselduschen, um morgens so richtig wach zu werden und sich energiegeladener zu fühlen. Dem kalten Wasser werden einige heilsame Effekte zugeordnet, es soll die Abwehrkräfte stärken und den Blutkreislauf anregen. Wissenschaftlich konnten solche Effekte noch nicht nachgewiesen werden. Es gibt bislang nur einzelne Studien, in denen zum Beispiel Probanden, die Wechselduschen durchführten, etwas weniger Krankheitstage verzeichneten ^[13]. Wie bei so vielem gilt: Probieren Sie aus, ob es für Sie funktioniert!

Einige Expert*innen raten allerdings: Duschen Sie nicht jeden Tag. Das gilt vor allem für Menschen, die zu trockener Haut neigen. Warmes Wasser, das Trockenrubbeln mit dem Handtuch und Duschgels können auf Dauer unser Hautmikrobiom, also die Bakterien, die auf unserer Haut leben, stören und unsere Haut austrocknen ^[14].

Quellen

[1]        P. Lally, C. H. M. van Jaarsveld, H. W. W. Potts, und J. Wardle, „How are habits formed: Modelling habit formation in the real world“, Eur. J. Soc. Psychol., Bd. 40, Nr. 6, S. 998–1009, 2010, doi: 10.1002/ejsp.674.

[2]        T. Roenneberg, K. V. Allebrandt, M. Merrow, und C. Vetter, „Social Jetlag and Obesity“, Curr. Biol., Bd. 22, Nr. 10, S. 939–943, Mai 2012, doi: 10.1016/j.cub.2012.03.038.

[3]        J. Levy, „Why You Should Avoid Waking Up at 5 A.M. Every Day“, Inc.com, Mai 11, 2017. https://www.inc.com/jon-levy/why-you-should-avoid-waking-up-at-5-am-every-day.html (zugegriffen Juli 08, 2019).

[4]        „Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468315/ (zugegriffen Juli 04, 2019).

[5]        YouGov, „Wenn der Wecker zweimal klingelt“, YouGov: What the world thinks. //yougov.de/news/2016/05/28/wenn-der-wecker-zweimal-klingelt/ (zugegriffen Juli 05, 2019).

[6]        A. Gavrieli u. a., „Caffeinated coffee does not acutely affect energy intake, appetite, or inflammation but prevents serum cortisol concentrations from falling in healthy men“, J. Nutr., Bd. 141, Nr. 4, S. 703–707, Apr. 2011, doi: 10.3945/jn.110.137323.

[7]        G. A. Wallis und J. T. Gonzalez, „Is exercise best served on an empty stomach?“, Proc. Nutr. Soc., Bd. 78, Nr. 1, S. 110–117, 2019, doi: 10.1017/S0029665118002574.

[8]        K. Van Proeyen u. a., „Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet“, J. Physiol., Bd. 588, Nr. Pt 21, S. 4289–4302, Nov. 2010, doi: 10.1113/jphysiol.2010.196493.

[9]        P. Watkins, K. Woodward, T. Stone, und R. Kolts, „Gratitude and happiness: Development of a measure of gratitude, and relationships with subjective well-being“, Soc. Behav. Personal. Int. J., Bd. 31, S. 431–451, Jan. 2003, doi: 10.2224/sbp.2003.31.5.431.

[10]      Y. Chida und A. Steptoe, „Positive psychological well-being and mortality: a quantitative review of prospective observational studies“, Psychosom. Med., Bd. 70, Nr. 7, S. 741–756, Sep. 2008, doi: 10.1097/PSY.0b013e31818105ba.

[11]      J. Yasuda, M. Asako, T. Arimitsu, und S. Fujita, „Skipping breakfast is associated with lower fat-free mass in healthy young subjects: a cross-sectional study“, Nutr. Res. N. Y. N, Bd. 60, S. 26–32, 2018, doi: 10.1016/j.nutres.2018.09.006.

[12]      A. M. ^a López-Sobaler, E. Cuadrado-Soto, Á. Peral-Suárez, A. Aparicio, und R. M. ^a Ortega, „Importance of breakfast in the nutritional and health improvement of the population“, Nutr. Hosp., Bd. 35, Nr. Spec No6, S. 3–6, Sep. 2018, doi: 10.20960/nh.2278.

[13]      G. A. Buijze, I. N. Sierevelt, B. C. J. M. van der Heijden, M. G. Dijkgraaf, und M. H. W. Frings-Dresen, „The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial“, PloS One, Bd. 11, Nr. 9, S. e0161749, 2016, doi: 10.1371/journal.pone.0161749.

[14]      A. Lichterfeld, A. Hauss, C. Surber, T. Peters, U. Blume-Peytavi, und J. Kottner, „Evidence-Based Skin Care: A Systematic Literature Review and the Development of a Basic Skin Care Algorithm“, J. Wound Ostomy Cont. Nurs. Off. Publ. Wound Ostomy Cont. Nurses Soc., Bd. 42, Nr. 5, S. 501–524, Okt. 2015, doi: 10.1097/WON.0000000000000162.