Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren - die gesunden Fette

Fisch ist gesund – das liegt vor allem daran, dass er jede Menge Omega-3-Fettsäuren enthält, die der Gesundheit auf vielen Ebenen zugutekommen. Bei sehr vielen Menschen ist heute allerdings das Verhältnis der Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 aus dem Gleichgewicht geraten.

Die Inuit, die Ureinwohner Grönlands, ernähren sich traditionell fast nur vom Fleisch von Fischen, Walen und Robben. Trotz dieser einseitigen, fettreichen Ernährung sind sie erstaunlich gesund. Das könnte auch daran liegen, dass Fett nicht gleich Fett ist. Die Grundnahrungsmittel der Inuit enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren – was Forscher vor einiger Zeit dazu brachte, sich die gesundheitlichen Effekte der ungesättigten Fettsäure genauer anzusehen.

Mittlerweile ist klar, dass die Inuit im Laufe der Evolution eine Genmutation entwickelt haben, die ihrem Körper einen einzigartigen Fettstoffwechsel verleiht. Ihre fettlastige Ernährungsweise wäre also für die meisten Menschen auf der Welt weit weniger gesund als für sie. Dennoch wissen wir auch dank der Inuit heute mehr über ungesättigte Fettsäuren und ihre positiven Effekte auf den Körper ^[1,2].

Lesen Sie in diesem Artikel, was die Aufgaben von Omega-3 und Omega-6 im Körper sind, wie Sie die Fettsäuren zu sich nehmen und warum es problematisch ist, dass die meisten Menschen heute zu wenig Omega 3 zu sich nehmen.

Was sind Fettsäuren?

Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6 sind chemische Verbindungen und ein wichtiger Bestandteil der Fette in unserer Nahrung. Ein Fettmolekül besteht in der Regel aus dem Alkohol Glycerin und drei Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind sogenannte Monocarbonsäuren, an denen eine lange Kohlenstoffkette hängt.

Generell haben alle Sorten von Fetten folgende Aufgaben im Körper ^[3]:

• Energieträger: Ein Gramm Fett liefert knapp neun Kilokalorien
• Geschmacksträger: fettiges Essen schmeckt vielen besser
• Wärmebildung
• Energiedepots
• Bestandteil von Zellmembranen und notwendig zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine (Vitamin D sowie die Vitamine A, E und K)

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Fettsäuren lassen sich in zwei Kategorien aufteilen: gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren, zu denen auch Omega 3 und Omega 6 gehören. Ungesättigte Fettsäuren besitzen sogenannte Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen – dadurch unterscheiden sie sich in ihrer chemischen Struktur von den gesättigten Fettsäuren.

Die Art der Fettsäuren ist ausschlaggebend für die Eigenschaften eines Fettes. Sie entscheidet, ob das Fett flüssig oder fest ist und ob es erhitzt werden kann. Fette, die vorwiegend aus ungesättigten Fettsäuren besteht, sind bei Raumtemperatur in der Regel flüssig – Öl ist ein gutes Beispiel dafür. Gesättigte Fette hingegen liegen in fester Form vor, etwa in Fleisch und Butter ^[3].

Gesättigte Fette	Ungesättigte Fette
Butter	Olivenöl
Kokosöl	Rapsöl
Palmöl	Sonnenblumenöl
Rotes Fleisch und fettige Wurst	Fisch

Gesättigte Fettsäuren gelten als ungesunde Fette. Sie kurbeln die körpereigene Cholesterinproduktion an und erhöhen den Spiegel der Triglyceride im Blut. Triglyceride dienen als Energieträger, können jedoch in hohen Mengen die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. Sie sind nicht grundsätzlich gesundheitsschädlich – neuere Studien wollen sogar positive Wirkungen gesättigter Fettsäuren belegt haben. Da sie die Cholesterinwerte in die Höhe treiben können, sollten gesättigte Fettsäuren aber nicht mehr als zehn Prozent des Tagesumsatzes an Kalorien ausmachen ^[3,4].

Transfettsäuren

Transfettsäuren kommen in geringen Mengen in Rindfleisch und Kuhmilch vor. Mehr von ihnen entsteht, wenn Öle industriell gehärtet wurden oder ungesättigte Fettsäuren lange intensiv erhitzt werden, zum Beispiel beim Frittieren. Transfette findet man nicht nur in Frittiertem wie Pommes, sondern auch in Aufstrich, Keksen und vielen Bäckereiprodukten.

Grössere Mengen Transfettsäuren sind gesundheitsschädlich, sie erhöhen das Risiko von Arteriosklerose und anderen Krankheiten. Sie können im Blut schnell zu Verklumpungen führen und so die Durchblutung beeinträchtigen. Zusätzlich steigern Transfette das „schlechte“ LDL-Cholesterin und können sogenannte Mikroentzündungen in unseren Zellen verursachen ^[5]. Damit sind Transfettsäuren die wirklich ungesunden Fette.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3- sowie Omega-6-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sprich Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen an den Kohlenstoffatomen. Die Position der ersten Doppelbindung zwischen Atomen bestimmt, ob es sich bei einer chemischen Verbindung um eine Omega-3- oder eine Omega-6-Fettsäure handelt. Befindet sich die erste Doppelbindung an der dritten Kohlenstoffverbindung, handelt es sich um eine Omega-3-Fettsäure. Kommt sie an der sechsten Kohlenstoffverbindung, ist es eine Omega-6-Fettsäure ^[4].

Welche Omega-3-Fettsäuren sind wichtig?

Die einzelnen Fettsäuren unterscheiden sich wiederum darin, wie viele Kohlenstoffatome sie haben. Zu den wichtigsten Vertretern der Omega-3-Fettsäuren gehören:

• Alpha-Linolensäure (ALA) - 18 Kohlenstoffatome
• Eicosapentaensäure (EPA) - 20 Kohlenstoffatome
• Docosahexaensäure (DHA) - 22 Kohlenstoffatome

Was sind essentielle Fettsäuren?

Essentielle Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure, können vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden. Wir müssen sie über die Nahrung zuführen.

Alpha-Linolensäure wird im Körper in Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt. DHA und EPA sind auch als aktive Omega-3-Fettsäuren bekannt – der Körper kann sie direkt verwerten und sie ihre Wirkung entfalten lassen.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Alpha-Linolensäure befindet sich in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln, in grösseren Mengen vor allem in Leinöl, Rapsöl, Chia-Samen und Walnüssen. Im Körper wird ALA in die beiden Fettsäuren DHA und EPA umgewandelt. Allerdings kann es während der Umwandlung zu Verlusten kommen, sodass aus der ALA oft nur kleine Mengen EPA und DHA entstehen ^[6].

Lebensmittel	Alpha-Linolensäure in mg / 100 g
Leinöl	52.800
Chia-Samen	19.000
Walnüsse	10.172
Rapsöl	8.584

Effektiver ist es, EPA und DHA direkt zu sich zu nehmen. Die beiden Omega-3-Fettsäuren kommen allerdings fast nur in fettreichen Kaltwasserfischen vor. Zu den Omega-3-reichsten Fischarten zählen Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine ^[6].

Fischart	EPA in g / 100 g	DHA in g / 100 g	Omega3 (gesamt) in g / 100 g
Thunfisch	1,4	1,2	2,6
Lachs	0,7	1,9	2,6
Matjes-Hering	0,7	1,2	1,9
Makrele	0,6	1,1	1,7
Sardine	0,6	0,8	1,4

Gut zu wissen - Warum enthalten Fische so viel Omega 3? Kaltwasserfische ernähren sich hauptsächlich von Algen und Krebstieren, die grosse Mengen der Omega-3-Fettsäuren ALA, EPA und DHA enthalten. Die Fische sind auf diese Fettsäuren angewiesen, damit ihre Zellmembranen bei den geringen Temperaturen im Meer nicht erstarren ^[6]. 

Wie viel Omega 3 benötige ich am Tag?

Die Fachgesellschaften für Ernährung in Deutschland, Österreich und der Schweiz empfehlen bezüglich der drei wichtigen Omega-3-Fettsäuren: Nehmen Sie täglich 250 Milligramm EPA und 250 Milligramm DHA zu sich. Ausserdem sollte Alpha-Linolensäure 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen ^[7].

Grössere Mengen, durchschnittlich zwei bis vier Gramm Omega 3 pro Tag, konnten in Studien zum Beispiel den Zustand von Menschen mit koronaren Herzerkrankungen und Depressionen verbessern ^[8].

Die amerikanischen National Institutes of Health (NIH) wiederum empfehlen unterschiedliche Mengen Omega 3 je nach Altersklasse, hier in Milligramm pro Tag ^[9]:

Alter	Mann	Frau
Geburt bis 6 Monate	500 mg	500 mg
7 bis 12 Monate	500 mg	500 mg
1 bis 3 Jahre	700 mg	700 mg
4 bis 8 Jahre	900 mg	900 mg
9 bis 13 Jahre	1.200 mg	1.000 mg
14 Jahre und älter	1.600 mg	1.100 mg

Um mehr als zwei Gramm Omega 3 pro Tag zu sich zu nehmen, müssten Sie täglich 5 Gramm Leinöl verzehren. Einfacher geht es mit Fisch: Schon zwei Mahlzeiten mit Seefisch pro Woche genügen, um Ihren Bedarf zu decken.

Sie sind auf der Suche nach leckeren Rezepten, die Sie mit Omega 3 versorgen? Unsere Quinoa-Bowl mit Rote-Bete-Falafel und Lachs liefert Ihnen die wertvollen Fettsäuren und zusätzlich reichlich Protein und Vitamin B12.

Stand der Omega-3-Versorgung

In der westlichen Welt nehmen die meisten Menschen zu wenig Omega 3 zu sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schätzt zum Beispiel, dass Erwachsene nur knapp 200 Milligramm Omega-3-Fettsäuren am Tag zu sich nehmen, Kinder sogar lediglich 100 Milligramm ^[7].

Ernähren Sie sich vegetarisch oder vegan oder essen aus anderen Gründen keinen Fisch, kann es schwierig sein, über die Nahrung genug EPA- und DHA-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Ziehen Sie in diesem Fall eine Supplementierung mit Omega-3 Präparaten in Erwägung.

Warum brauche ich Omega 3?

Omega-3-Fettsäuren sind, wie andere Fette auch, Energielieferanten, Bestandteile von Zellmembranen und Energiespeicher. Darüber hinaus nehmen sie ein breites Spektrum an Funktionen im Körper wahr. Dazu gehören ^[5]:

• Bildung von Gewebshormonen
• antioxidative Wirkung
• Blutverdünnung (gerinnungshemmend) und Senkung des Blutdrucks
• Stärkung des Immunsystems und Schutz vor Infektionen
• Gefässerweiterung

All diesen Aufgaben scheint der Körper umso besser nachgehen zu können, wenn er ausreichend mit Omega 3 versorgt ist. Verschiedene Studien haben in den letzten Jahren gezeigt, dass die Fettsäuren dabei helfen können, bestimmten Erkrankungen vorzubeugen oder sie zu behandeln.

Omega 3 und Herzgesundheit

Viel Forschung gab es zur Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf das Herz-Kreislauf-System. So empfehlen die American Heart Association und Forscher der Harvard-Universität, regelmässig Omega-3-reichen Fisch zu essen, um Herzerkrankungen vorzubeugen und das Risiko frühzeitig zu sterben zu reduzieren ^[10].

In Studien konnte Omega 3 unter anderem ^[11–13]:

• Das Risiko eines Herzinfarkts um 19 bis 45 Prozent senken.
• Das Sterberisiko durch Herz-Kreislauferkrankungen um 45 Prozent senken.
• Herzrhythmusstörungen unter Kontrolle bringen.

In Tierversuchen mit Mäusen wirkten Omega-3-Fettsäuren Entzündungen in den Blutgefässen entgegen – das könnte ein Hinweis darauf sein, dass sie zur Vorbeugung und Behandlung von Arteriosklerose genutzt werden könnten. Es gab aber noch keine klinischen Studien mit Menschen, die das bestätigt haben ^[14].

Menschen mit Herzschwäche sollten mit zu viel Omega 3 allerdings vorsichtig sein. Die Fettsäuren können die Erregbarkeit der Herzzellen reduzieren, was die Herzaktivität herabsenkt und bei einem ohnehin schwachen Herz problematisch sein kann ^[5].

Wirkung von Omega 3 auf Gehirn und Psyche

Omega-3-Fettsäuren finden auch ihren Weg in Gehirnzellen – und können sich einigen Studien zufolge positiv auf die Entwicklung des Gehirns und die Psyche auswirken. So konnten in einigen Untersuchungen Fischöl-Präparate das Risiko von Depressionen und Angsterkrankungen senken und den Verlauf von Psychosen verbessern ^[15–19]

Auch auf neurodegenerative Erkrankungen wie die Alzheimer-Demenz kann sich Omega 3 womöglich auswirken. Eine Omega-3-reiche Ernährung kann einigen Studien zufolge das Fortschreiten von Alzheimer verlangsamen und die Stimmung der Betroffenen aufhellen ^[20].

Studien an Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndrom (ADHS) zeigten zudem, dass Omega-3-Supplemente unter Umständen die Aufmerksamkeit verbessern und Überaktivität reduzieren können ^[21].

Haben Omega-3-Fettsäuren den Menschen intelligent gemacht? Einige Forscher vermuten, dass Menschen im Lauf der Evolution nur so intelligent werden konnten, weil die ungesättigten Fettsäuren in unserer Nahrung unser Gehirn schneller wachsen liessen ^[22].

Omega 3 stärkt das Immunsystem

Die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren kann wohl auch dabei helfen, das Immunsystem zu entlasten. Das kann sich bei Immunschwäche positiv auswirken und bei Autoimmunerkrankungen wie Rheuma, Asthma und Morbus Crohn – letzteres ergaben Studien mit hochdosierten Omega-3-Präparaten ^[23–26].

Omega 3 für Schwangere und Kinder

Bei Kindern spielen die Fettsäuren vermutlich eine Rolle in der Entwicklung des Gehirns. Studien ermittelten, dass Omega 3 unter anderem die Lesefähigkeit, Konzentration und Aufmerksamkeit positiv beeinflusst. Als Elternteil lohnt es sich also, darauf zu achten, dass Ihr Kind genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt ^[27]. Schwangere und Stillende können in diesem Zusammenhang auch auf ihre eigene Ernährung achten. Schon im Mutterleib unterstützt Omega 3 wohl die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes ^[28].

Fisch hat einen Haken: Bestimmte Omega-3-reiche Fischsorten, vor allem grosse Raubfische wie Thunfisch, Heilbutt, Schwertfisch und Aal, enthalten oft grosse Mengen des giftigen Schwermetalls Quecksilber. Gesundheitsbehörden empfehlen Schwangeren und Kindern, diese Fischsorten zu meiden, da das Quecksilber die Entwicklung des Nervensystems stören kann. Weniger stark belastet sind zum Beispiel Seelachs, Hering und Kabeljau (lesen Sie hier mehr über Quecksilber und Schwermetallvergiftung) ^[29].

Wie wirkt sich Omega-3 auf unsere Darmgesundheit aus?

Unser Gaumen erfreut sich am Geschmack von Fetten. Bei manchen Fetten stimmt auch der Darm in die Freude mit ein – besonders erfreut er sich über Omega-3-Fettsäuren und deren gesundheitliche Wirkung. Die Forschung kann immer wieder beobachten, wie positiv sich Omega-3-Fettsäuren auf die Zusammensetzung der Billionen von Darmbakterien auswirken kann.

Omega-3-Fettsäuren können das Wachstum und die Besiedlung von gesunden Bakterien stimulieren, die der Darmgesundheit zugutekommen. DHA konnte in einigen Studien das Wachstum von Lachnospiracea-Bakterien unterstützen. Diese Bakterien bilden reichlich entzündungshemmende Buttersäure, die das Risiko von Darmkrebs verringern kann. Forscher konnten anhand von Stuhlproben feststellen, dass Omega-3-Fettsäuren die Zusammensetzung von Bakterien verbessern, die meistens bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn in einem ungünstigen Verhältnis stehen ^[30].

Studien zeigten, dass auch Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 die Anzahl gesunder Darmbakterien erhöhen können ^[31]. Als die Probanden aufhörten, die Supplemente zu nehmen, sank in einer Studie die Menge der Bakterien aber wieder auf ihren Ausgangswert ^[32].

Omega-3-Fettsäuren und Allergien

Omega-3-Fettsäuren können sich auch als tatkräftige Helfer in der Allergieprävention erweisen. Eine Omega-3-Supplementierung im letzten Schwangerschaftsdrittel kann das Risiko eines allergischen Asthmas bei Neugeborenen verringern ^[33,34]. Des Weiteren kann das Risiko sinken, eine Lebensmittelallergie im ersten Lebensjahr, wie die Eiallergie, zu entwickeln ^[34,35]. Forscher gehen davon aus, dass Omega-3-Fettsäuren sich auf die Entwicklung des Immunsystems auswirkt, sodass das Allergierisiko des Kindes nach der Geburt sinken kann ^[36].

Wussten Sie schon? Menschen mit einem allergischen Asthma haben im Gegensatz zu Gesunden geringere Mengen von Omega-3-Fettsäuren in den Zellen der Nasenschleimhaut ^[35]. 

Muttermilch als Allergieschutz
Ob Stillen vor Allergien schützen kann, bleibt noch fragwürdig: Eine Studie der Universität Uppsala in Schweden kam zu dem Ergebnis, dass Stillen möglicherweise nicht zur Allergieprävention beiträgt ^[37]. Andere Untersuchungen ergaben wiederum, dass Omega-3-Fettsäuren in der Muttermilch das Allergie-Risiko senken kann. Laut einer Studie können etwa Kinder, die künstliche Babynahrung ohne Omega 3 erhalten, anfälliger dafür sein, Allergien zu entwickeln ^[38]. Leitlinien für Ärzte empfehlen stillenden Müttern, auf ihre Omega-3-Zufuhr zu achten, da die Versorgung der Mutter offenbar auch den Omega-3-Gehalt der Muttermilch beeinflusst. Ausserdem sollten Mütter laut Leitlinie ab dem fünften Monat die Beikost einführen – Mediziner vermuten, dass diese Beikosteinführung das Allergierisiko senkt, wissenschaftlich gesichert ist es aber noch nicht ^[36].

Kurz und knapp: Diverse Studien liefern Hinweise dazu, dass Omega 3 dabei helfen könnte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychischen Erkrankungen wie Depressionen vorzubeugen und sich positiv auf das Immunsystem und die Entwicklung des Gehirns auswirkt.

Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren gehören wie die Omega-3-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der chemische Unterschied: Bei Omega-6-Fettsäuren befindet sich die atomare Doppelbindung am sechsten Kohlenstoffatom.

Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind:

• Linolsäure - 18 Kohlenstoffatome
• Gamma-Linolensäure - 18 Kohlenstoffatome
• Arachidonsäure - 20 Kohlenstoffatome

Unter den Omega-6-Fettsäuren ist die Linolsäure eine essentielle Fettsäure, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Nehmen wir die Linolsäure über die Nahrung zu uns, kann der Körper daraus Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure bilden ^[3].

Wozu brauchen Menschen Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren sind in vielerlei Hinsicht die Gegenspieler der Omega-3 Fettsäuren. Zu den Aufgaben von Omega 6 gehören:

• Gefässverengung
• Gerinnung des Blutes
• Blutdruckregulierung
• Senken der Cholesterinwerte
• Wachstums- und Reparaturprozesse

Omega-3-Fettsäuren werden eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt, wohingegen Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern sollen. Das liegt daran, dass die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure bestimmte Gewebshormone bildet, die wiederum freie Radikale erzeugt. Die freien Radikalen greifen körpereigene Zellen an, woraus Entzündungen resultieren.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-6-Fettsäuren?

Omega-6-Fettsäuren kommen überwiegend in pflanzlichen, aber auch in einigen tierischen Lebensmitteln vor:

Lebensmittel	Omega-6 in mg / 100 g
Distelöl	74.500
Maiskeimöl	53.500
Sojaöl	50.400
Kürbiskernöl	50.000
Olivenöl	9.700
Sonnenblumenöl	3.600
Kokosöl	1.800
Avocado	1.700
Rindfleisch	310

Gut zu wissen: Lebensmittel enthalten in der Regel nie nur eine Art von Fettsäure. So kommen in Kokosöl auch gesättigte Fettsäuren vor. Das Fett der Kokosnuss gilt als eher ungesund. Olivenöl wiederum beinhaltetet noch weitere ungesättigte Fettsäuren, die wichtig für uns sind.

Wie viel Omega 6 benötige ich am Tag?

Das Food and Nutrition Board of the U.S. Institute of Medicine etwa empfiehlt erwachsenen Männern eine Zufuhr von 14 Gramm Linolsäure pro Tag, für Frauen 11 Gramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät dazu, 2,5 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr durch Omega-6-Fettsäuren zu decken ^[39].

Faktisch nehmen die meisten Menschen in Amerika und Europa allerdings genug Omega 6 zu sich, ein Mangel ist höchst selten. Viel häufiger ist, dass zu wenig Omega 3 gegessen wird und die Fettsäuren deswegen aus dem Gleichgewicht geraten.

Verhältnis Omega 6 zu Omega 3

Wollen Sie von den gesunden Einflüssen von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung voll profitieren, ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3- Fettsäuren entscheidend.

Wie sollte das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 aussehen?

Einige Forscher gehen davon aus, dass unsere Vorfahren als Jäger und Sammler noch ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 von 1 zu 1 hatten – auf diese Relation hat die Evolution demnach unseren Körper ausgelegt.

Mit unserer modernen Ernährungsweise, die viele Omega-6 haltige Lebensmittel beinhaltet, ist dieses Verhältnis allerdings kaum zu erreichen. Ein Omega-3 reicher Fisch landet deutlich seltener auf dem Teller als ein Weizenbrot mit Omega-6-reicher Margarine oder als Lebensmittel, die mit Pflanzenöl gebraten oder angemacht werden. Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen deswegen eine Ratio von Omega 6 zu Omega 3 von 5 zu 1 ^[7].

Doch von diesen Empfehlungen sind die meisten Menschen in der westlichen Welt weit entfernt. Schätzungen zufolge beträgt die Relation von Omega-6 zu Omega-3 durchschnittlich 15 zu 1 ^[40]. Besonders in Europa und Amerika werden wesentlich mehr Omega-6-haltige Lebensmittel verzehrt als Omega-3-haltige. Für die meisten Menschen lohnt es sich also, gezielt weniger Omega-6-Fettsäuren und mehr Omega-3-Fettsäuren zu verzehren.

In dieser Tabelle sehen Sie, in welchem Verhältnis die beiden Fettsäurearten in bestimmten Lebensmitteln vorkommen ^[41]:

Lebensmittel	Omega-6- und Omega-3-Verhältnis
Thunfisch aus der Dose (ohne Öl)	1:20
Lachs	1:12
Spinat	1:5
Leinöl	1:4
Rapsöl	2:1
Walnussöl	4:1
Getreide	10:1
Olivenöl	11:1
Thunfisch aus der Dose (in Öl eingelegt)	15:1
Karotten	57:1
Margarine	80:1
Sonnenblumenöl	120:1
Sonnenblumenkerne	312:1
Mandeln	1987:1

Warum ist das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 wichtig?

Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren regulieren Vorgänge in den Blutgefässen und sind an Entzündungsvorgängen beteiligt. Während Omega-3-Fettsäuren die Gefässe erweitern, die Fliesseigenschaften von Blut verbessern und Entzündungen hemmen, wirken Omega-6-Fettsäuren gegenteilig. Sie verengen die Blutgefässe, fördern die Blutgerinnung und wirken entzündungsfördernd.

Omega 3 (Eicosapentaensäure)	Omega 6 (Arachidonsäre)
gefässerweiternd	gefässverengend
gerinnungshemmend	gerinnungsfördernd
entzündungshemmend	entzündungsfördernd

Wenn beide Fettsäuren sich im Gleichgewicht befinden, spricht man von einem entzündungsneutralen Zustand – und der gilt als förderlich für die Gesundheit. Er kann dazu beitragen, dass die Blutgefässe stabil bleiben, das Immunsystem reibungslos arbeiten kann und das Blut den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt ^[42].

Ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren kann zu Gefässverengungen und Blutgerinnseln führen. Das Blut kann in diesem Fall weniger effektiv durch die Arterien und Venen fliessen und Organe und Muskeln schlechter mit Nährstoffen versorgen. Ausserdem erhöhen zu viele Omega-6-Fettsäuren das Risiko, Entzündungen zu erleiden, zum Beispiel im Herz und in den Lungen ^[43]. Einige Studien ergaben auch, dass Menschen mit Übergewicht häufig stark erhöhte Omega-6-Werte haben. Ein Verhältnis zugunsten von Omega 6 kann womöglich die Bildung von Fettzellen fördern und das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen ^[44].

Ein starker Überschuss der Omega-3-Fettsäuren kann ebenfalls problematisch sein. Studien brachten grosse Mengen Omega 3 unter anderem mit einem erhöhten Risiko von Prostatakrebs und einer geschwächten Immunabwehr gegenüber Viren und Bakterien in Verbindung. Ein zu viel an Omega 3 können Sie allerdings über die Nahrung kaum zu sich nehmen. Zu solchen Fällen kommt es nur, wenn Menschen hochdosierte Omega-3-Präparate zu sich nehmen ^[45,46].

Was sind die Symptome eines Omega-3-Mangels?

Wenn ein Mangel an Omega 3 und ein Überschuss von Omega 6 bestehen, kann es zu folgenden Symptomen kommen ^[13]:

• Müdigkeit und Depressionen
• schlechtes Erinnerungsvermögen
• trockene Haut
• Herzprobleme, Bluthochdruck und Gefässverengung
• höhere Infektanfälligkeit

Tipp: Über die folgenden Links finden Sie Selbsttests zu den Themen Müdigkeit, Depression und geschwächtes Immunsystem.

Omega 3 testen

Das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 lässt sich im Blut feststellen – eine Laboranalyse zeigt die unterschiedlichen Fettsäuren und ihr Verhältnis zueinander auf.

Wie teste ich meine Omega-3-Werte?

Wie gut Ihre Versorgung mit Omega-Fettsäuren ist, lässt sich zum Beispiel mit einem Selbsttest ermitteln. Mit dem cerascreen® Omega 3 Test können Sie eine solche Analyse von zuhause aus durchführen. Sie entnehmen sich selbst durch einen Pieks in den Finger eine kleine Blutprobe und schicken sie an ein Fachlabor. Das Labor ermittelt das Muster der Fettsäuren in Ihrem Blut und errechnet das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 und den Omega-3-Index, also den Anteil der Omega-3-Fettsäuren am Gesamtfettsäurengehalt. Sie erhalten zudem Ratschläge, wie Sie Ihre Werte zum Beispiel durch eine Ernährungsumstellung oder Supplemente verbessern können.

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel

Wollen Sie über Ihre Ernährung ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 schaffen, lautet die Empfehlung von Fachgesellschaften wie der Weltgesundheitsorganisation und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Nehmen Sie mindestens zweimal pro Woche eine Mahlzeit mit Kaltwasserfisch zu sich.

Für Menschen, die keinen Fisch mögen, ist das natürlich schwierig, ebenso für Vegetarier und Veganer. Sie können versuchen, Omega-3-reiche pflanzliche Lebensmittel wie Lein-, Raps- und Walnussöl in ihre Ernährung einzubinden. Genügt das nicht, um ein gutes Fettsäuren-Verhältnis herzustellen, können Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, Ihre Werte zu verbessern.

Welche Omega-3-Präparate sollte ich nehmen?

Gute Präparate sollten Omega-3-Fettsäuren in ihrer aktiven Form enthalten, also die Fettsäuren EPA und DHA. So kann der Körper das Omega 3 direkt verwerten. Ausserdem sollten so wenige Zusatzstoffe wie möglich im Präparat stecken, um die Wirkung nicht zu beeinträchtigen. Sinnvoll sind zugesetzte Antioxidationsmittel, die das Produkt länger haltbar machen.

Normalerweise werden Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 als Kapseln und Tropfen mit Messlöffeln hergestellt. Viele der Supplemente basieren auf Fischöl – Vegetarier und Veganer sollten also beim Kauf also darauf achten, woraus das Präparat besteht. Vegane Omega-3-Supplemente werden in der Regel mit Algenöl hergestellt.

Gut zu wissen: Omega 3 für Sportler. Forscher gehen derzeit noch der Frage nach, ob Omega-3-Supplemente die Fitness unterstützen. Erste Studien wiesen darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Muskelwachstum und die Ausdauer fördern sowie Regenerationsphasen nach dem Training verkürzen können ^[47].

Omega 3 und Omega 6: Auf einen Blick

Was sind Omega-Fettsäuren?

Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6 sind ein wichtiger Bestandteil der Fette in unserer Nahrung. Als ungesättigte Fettsäuren haben sie eine charakteristische chemische Struktur: Die Atome in ihren langen Kohlenstoffketten weisen sogenannte Doppelbindungen auf. Bei Omega-3-Fettsäuren befindet sich die erste Doppelbindung auf dem dritten Kohlenstoffatom, bei Omega-6-Fettsäuren auf dem sechsten.

Was sind essentielle Fettsäuren?

Als „essentiell“ werden Fettsäuren bezeichnet, wenn unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie über die Nahrung zuführen müssen. Zu den essentiellen Fettsäuren gehören die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren wichtig?

Omega 3 übernimmt im Körper zahlreiche wichtige Aufgaben. Die Fettsäuren tragen unter anderem zur Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und der Psyche bei, stärken das Immunsystem und spielen eine Rolle in der Entwicklung des Gehirns bei Kindern.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-6-Fettsäuren?

Omega 6 steckt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, zum Beispiel in Margarine, Sonnenblumenöl, Olivenöl, Kürbiskernöl und Avocados. In der westlichen Welt nehmen Menschen tendenziell sehr viele Omega-6-Fettsäuren zu sich.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Die aktiven Formen von Omega 3, die unser Körper direkt verwerten kann, kommen fast ausschließlich in Fisch vor, etwa in Makrele, Thunfisch, Lachs und Matjes. Einige pflanzliche Lebensmittel, wie Leinöl, Rapsöl und Walnüsse, enthalten Alpha-Linolensäure, die der Körper erst in aktive Omega-3-Fettsäuren umwandeln muss. Dabei geht ein Teil der Fettsäuren verloren.

Wie viel Omega 3 brauche ich am Tag?

Fachgesellschaften empfehlen eine bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, um die Versorgung mit Omega 3 zu gewährleisten. Mindestens 250 Milligramm täglich sind Experten zufolge nötig, damit genug Omega 3 für das Aufrechterhalten der Herzfunktion vorhanden ist, empfehlenswert seien zwei Gramm oder mehr. Wer keinen Fisch isst, kann Omega 3 über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, die meist auf Fischöl oder Algenöl basieren.

Warum ist das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 wichtig?

Omega 3 wirkt gefäßerweiternd, entzündungshemmend und gerinnungshemmend, Omega 6 wirkt gefäßverengend, entzündungsfördernd und gerinnungsfördern. Um ein Gleichgewicht und damit einen entzündungsneutralen Zustand herzustellen, empfehlen Experten ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 von 5 zu 1 oder niedriger – in der westlichen Welt beträgt die Relation im Schnitt aber eher 15 zu 1.

Quellen

[1]         C. Zimmer, „Inuit Study Adds Twist to Omega-3 Fatty Acids’ Health Story“, The New York Times, 17-Sep-2015.

[2]         S., Robert, „What the Inuit can tell us about omega-3 fats and ‘paleo’ diets“, Berkeley News, 17-Sep-2015. [Online]. Verfügbar unter: https://news.berkeley.edu/2015/09/17/what-the-inuit-can-tell-us-about-omega-3-fats-and-paleo-diets/. [Zugegriffen: 16-Sep-2019].

[3]         Elmadfa, I. und Leitzmann, C., Ernährung des Menschen, 6. Aufl. Stuttgart: Eugen Ulmer KG, 2019.

[4]         A. Schek, Ernährungslehre kompakt: Kompendium der Ernährungslehre für Studierende der Ernährungswissenschaft, 5. aktualisierte und erweiterte Auflage. Sulzbach im Taunus: Umschau Zeitschriftenverlag, 2013.

[5]         Dr. Kris Verburgh, Die Ernährungs-Sanduhr. Amsterdam: Prometheus/Bert Bakker, 2013.

[6]         Fachmann, Kraut, Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwert-Tabellen., 8. Aufl. Stuttgart: Wiss. Verlagsgesellschaft, 2016.

[7]         Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE, D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Aufl. Bonn.

[8]         Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Fett, essenzielle Fettsäuren“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/. [Zugegriffen: 16-Sep-2019].

[9]         National Institutes of Health, „Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids“. [Online]. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. [Zugegriffen: 16-Sep-2019].

[10]       M. Studer, M. Briel, B. Leimenstoll, T. R. Glass, und H. C. Bucher, „Effect of different antilipidemic agents and diets on mortality: a systematic review“, Arch. Intern. Med., Bd. 165, Nr. 7, S. 725–730, Apr. 2005, doi: 10.1001/archinte.165.7.725.

[11]       J. A. Reiffel und A. McDonald, „Antiarrhythmic effects of omega-3 fatty acids“, Am. J. Cardiol., Bd. 98, Nr. 4A, S. 50i–60i, Aug. 2006, doi: 10.1016/j.amjcard.2005.12.027.

[12]       R. Marchioli u. a., „Early protection against sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infarction: time-course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI)-Prevenzione“, Circulation, Bd. 105, Nr. 16, S. 1897–1903, Apr. 2002, doi: 10.1161/01.cir.0000014682.14181.f2.

[13]       M. Maes, I. Mihaylova, und J.-C. Leunis, „In chronic fatigue syndrome, the decreased levels of omega-3 poly-unsaturated fatty acids are related to lowered serum zinc and defects in T cell activation“, Neuro Endocrinol. Lett., Bd. 26, S. 745–51, Jan. 2006.

[14]       A. Pisaniello u. a., „The impact of oral omega-3 fatty acid supplementation on acute vascular inflammation in a mouse model“, Atherosclerosis, Bd. 263, S. e119, Aug. 2017, doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.06.383.

[15]       Y. Osher und R. H. Belmaker, „Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies“, CNS Neurosci. Ther., Bd. 15, Nr. 2, S. 128–133, 2009, doi: 10.1111/j.1755-5949.2008.00061.x.

[16]       J. K. Kiecolt-Glaser, M. A. Belury, R. Andridge, W. B. Malarkey, und R. Glaser, „Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial“, Brain. Behav. Immun., Bd. 25, Nr. 8, S. 1725–1734, Nov. 2011, doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229.

[17]       J. R. Hibbeln, „Fish consumption and major depression“, The Lancet, Bd. 351, Nr. 9110, S. 1213, Apr. 1998, doi: 10.1016/S0140-6736(05)79168-6.

[18]       A. L. Stoll u. a., „Omega 3 fatty acids in bipolar disorder: a preliminary double-blind, placebo-controlled trial“, Arch. Gen. Psychiatry, Bd. 56, Nr. 5, S. 407–412, Mai 1999, doi: 10.1001/archpsyc.56.5.407.

[19]       G. P. Amminger u. a., „Long-chain omega-3 fatty acids for indicated prevention of psychotic disorders: a randomized, placebo-controlled trial“, Arch. Gen. Psychiatry, Bd. 67, Nr. 2, S. 146–154, Feb. 2010, doi: 10.1001/archgenpsychiatry.2009.192.

[20]       Sven-David Müller, Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungstherapie. 2006.

[21]       N. Sinn und J. Bryan, „Effect of Supplementation with Polyunsaturated Fatty Acids and Micronutrients on Learning and Behavior Problems Associated with Child ADHD“, J. Dev. Behav. Pediatr., Bd. 28, Nr. 2, S. 82–91, Apr. 2007, doi: 10.1097/01.DBP.0000267558.88457.a5.

[22]       D. F. Horrobin, „Lipid metabolism, human evolution and schizophrenia“, Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids, Bd. 60, Nr. 5–6, S. 431–437, Juni 1999, doi: 10.1016/s0952-3278(99)80024-6.

[23]       D. Volker, P. Fitzgerald, G. Major, und M. Garg, „Efficacy of fish oil concentrate in the treatment of rheumatoid arthritis“, J. Rheumatol., Bd. 27, Nr. 10, S. 2343–2346, Okt. 2000.

[24]       C. S. Lau, K. D. Morley, und J. J. Belch, „Effects of fish oil supplementation on non-steroidal anti-inflammatory drug requirement in patients with mild rheumatoid arthritis--a double-blind placebo controlled study“, Br. J. Rheumatol., Bd. 32, Nr. 11, S. 982–989, Nov. 1993, doi: 10.1093/rheumatology/32.11.982.

[25]       K. S. Broughton, C. S. Johnson, B. K. Pace, M. Liebman, und K. M. Kleppinger, „Reduced asthma symptoms with n-3 fatty acid ingestion are related to 5-series leukotriene production“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 65, Nr. 4, S. 1011–1017, Apr. 1997, doi: 10.1093/ajcn/65.4.1011.

[26]       A. Belluzzi, C. Brignola, M. Campieri, A. Pera, S. Boschi, und M. Miglioli, „Effect of an enteric-coated fish-oil preparation on relapses in Crohn’s disease“, N. Engl. J. Med., Bd. 334, Nr. 24, S. 1557–1560, Juni 1996, doi: 10.1056/NEJM199606133342401.

[27]       W. Stonehouse, „Does consumption of LC omega-3 PUFA enhance cognitive performance in healthy school-aged children and throughout adulthood? Evidence from clinical trials“, Nutrients, Bd. 6, Nr. 7, S. 2730–2758, Juli 2014, doi: 10.3390/nu6072730.

[28]       C. L. Jensen, „Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 83, Nr. 6 Suppl, S. 1452S-1457S, 2006, doi: 10.1093/ajcn/83.6.1452S.

[29]       K. Blume und Bundesinstitut für Risikobewertung (Germany), Hrsg., Aufnahme von Umweltkontaminanten über Lebensmittel (Cadmium, Blei, Quecksilber, Dioxine und PCB): Ergebnisse des Forschungsprojektes LExUKon. Berlin: Bundesinstitut für Risikobewertung, 2010.

[30]       L. Costantini, R. Molinari, B. Farinon, und N. Merendino, „Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota“, Int. J. Mol. Sci., Bd. 18, Nr. 12, Dez. 2017, doi: 10.3390/ijms18122645.

[31]       B. S. Noriega, M. A. Sanchez-Gonzalez, D. Salyakina, und J. Coffman, „Understanding the Impact of Omega-3 Rich Diet on the Gut Microbiota“, Case Rep. Med., Bd. 2016, 2016, doi: 10.1155/2016/3089303.

[32]       H. Watson u. a., „A randomised trial of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplements on the human intestinal microbiota“, Gut, Bd. 67, Nr. 11, S. 1974–1983, Nov. 2018, doi: 10.1136/gutjnl-2017-314968.

[33]       H. Bisgaard u. a., „Fish Oil–Derived Fatty Acids in Pregnancy and Wheeze and Asthma in Offspring“, https://doi.org/10.1056/NEJMoa1503734, 28-Dez-2016. [Online]. Verfügbar unter: https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1503734. [Zugegriffen: 02-Jan-2019].

[34]       E. A. Miles und P. C. Calder, „Can Early Omega-3 Fatty Acid Exposure Reduce Risk of Childhood Allergic Disease?“, Nutrients, Bd. 9, Nr. 7, Juli 2017, doi: 10.3390/nu9070784.

[35]       J. Miyata und M. Arita, „Role of omega-3 fatty acids and their metabolites in asthma and allergic diseases“, Allergol. Int., Bd. 64, Nr. 1, S. 27–34, Jan. 2015, doi: 10.1016/j.alit.2014.08.003.

[36]       Deutsche Gesellschaft für Allergologie und klinische Immunologie (DGAKI), und Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ), „S3 Leitlinie Allergieprävention“, 2014.

[37]       „Studie: Stillen schützt doch nicht vor Allergien“, Pharmazeutische Zeitung online. [Online]. Verfügbar unter: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=72822. [Zugegriffen: 25-Feb-2019].

[38]       „Allergien: Omega-3-Fettsäuren helfen - Haug Verlag - Naturheilverfahren“, Thieme. [Online]. Verfügbar unter: https://www.thieme.de/de/naturheilverfahren/allergien-omega-3-fettsaeuren-helfen-44428.htm. [Zugegriffen: 02-Jan-2019].

[39]       „Labelling reference intake values for n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids“, EFSA J., Bd. 7, Nr. 7, S. 1176, 2009, doi: 10.2903/j.efsa.2009.1176.

[40]       A. P. Simopoulos, „Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases“, Biomed. Pharmacother., Bd. 60, Nr. 9, S. 502–507, Nov. 2006, doi: 10.1016/j.biopha.2006.07.080.

[41]       „SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator“. [Online]. Verfügbar unter: https://nutritiondata.self.com/. [Zugegriffen: 17-Sep-2019].

[42]       A. P. Simopoulos, „The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids“, Biomed. Pharmacother. Biomedecine Pharmacother., Bd. 56, Nr. 8, S. 365–379, Okt. 2002.

[43]       S. Rutting u. a., „Dietary omega-6, but not omega-3, polyunsaturated or saturated fatty acids increase inflammation in primary lung mesenchymal cells“, Am. J. Physiol.-Lung Cell. Mol. Physiol., Bd. 314, Nr. 6, S. L922–L935, Jan. 2018, doi: 10.1152/ajplung.00438.2017.

[44]       A. P. Simopoulos, „An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity“, Nutrients, Bd. 8, Nr. 3, S. 128, März 2016, doi: 10.3390/nu8030128.

[45]       J. E. Chavarro, M. J. Stampfer, H. Li, H. Campos, T. Kurth, und J. Ma, „A prospective study of polyunsaturated fatty acid levels in blood and prostate cancer risk“, Cancer Epidemiol. Biomark. Prev. Publ. Am. Assoc. Cancer Res. Cosponsored Am. Soc. Prev. Oncol., Bd. 16, Nr. 7, S. 1364–1370, Juli 2007, doi: 10.1158/1055-9965.EPI-06-1033.

[46]       Oregon State University, „Excess omega-3 fatty acids could lead to negative health effects“, Life at OSU, 28-Okt-2013. [Online]. Verfügbar unter: https://today.oregonstate.edu/archives/2013/oct/excess-omega-3-fatty-acids-could-lead-negative-health-effects. [Zugegriffen: 17-Sep-2019].

[47]       M. D. Boit, A. M. Hunter, und S. R. Gray, „Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance“, Metab. - Clin. Exp., Bd. 66, S. 45–54, Jan. 2017, doi: 10.1016/j.metabol.2016.10.007.